Escaneamento Corporal em português brasileiro

Vamos nos ancorar no momento presente explorando o corpo de forma consciente. A prática de escaneamento corporal nos permite observar o que está acontecendo em cada parte do corpo, das sensações superficiais da pele às profundezas dos músculos, ossos e respiração. À medida que movemos a atenção, podemos perceber tanto áreas de desconforto quanto de conforto, reconhecendo como nosso corpo e mente respondem a cada sensação. Esse exercício oferece uma oportunidade de observar tensões habituais e despertar uma apreciação gentil pelas habilidades e limitações do corpo. Com prática, fica mais fácil nos conectarmos ao corpo com curiosidade e compaixão, trazendo essa consciência para o nosso dia a dia.

Música por Ambient Boy - Fireflies

Transcript

Essa prática de meditação é baseada no escaneamento corporal que a Dra.

Elisabeth Slater disponibiliza em seu curso Mindfulness and Well-being da Rice University.

Para essa meditação,

O ideal é que você esteja deitado de barriga para cima com o corpo reto e relaxado.

Você pode deitar na cama ou no chão com o apoio de um tapete de yoga ou qualquer outra coisa que te proporcione algum suporte.

A ideia é que você permaneça confortável pelo tempo que durar a prática.

Se não puder deitar,

Você pode praticar sentado também.

Quando se sentir pronto,

Permita que seus olhos se fechem ou que seu olhar se suavize.

Deixe os braços descansarem ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima e permita que os pés caiam para os lados.

Tome consciência dos lugares onde o corpo faz contato com o chão,

Com a cama ou com o tapete.

Leve sua atenção a todo o seu corpo,

Da cabeça aos pés,

Se acomodando.

Você não tem nada para fazer e nenhum lugar para ir.

Quando estiver pronto,

Traga sua atenção para a respiração.

Não controle sua respiração de nenhuma forma,

Apenas sinta as sensações enquanto o ar entra e sai do corpo.

Perceba quando seu abdômen sobe e quando ele desce.

Sentindo as sensações enquanto o ar entra no corpo e seu peito se expande suavemente.

Percebendo desinflar conforme o ar sai do corpo.

Seguindo o movimento rítmico de cada respiração.

A elevação da barriga na inspiração e a cada expiração soltando.

Trazendo a tensão plena a todas as sensações da respiração.

Na próxima expiração,

Solte a tensão da respiração e leve-a para a sola de ambos os pés.

Expanda a consciência para incluir os dois pés,

Deixando a tensão descansar nas sensações que você sente ali.

Ambos os pés,

Notando o contato com o chão ou a textura de uma meia.

Percebendo a vida e a energia dentro de ambos os pés.

Em seguida,

Suba para os tornozelos.

Note o lugar onde seus pés e as pernas se conectam.

Sinta as canelas,

As panturrilhas e os joelhos.

Traga a consciência para as sensações que estão presentes.

Chegando às coxas,

Trazendo atenção aos ossos,

Às carnes,

Aos músculos dessa região.

Deixe qualquer rigidez ou tensão que você possa estar sentindo fluir para fora de você.

Em seguida,

Chegando à região pélvica,

Permita que a tensão se instale aqui ao redor dos quadris e glúteos.

Perceba os pontos de contato com o chão abaixo de você.

Traga agora uma consciência gentil ao tronco inferior,

Vendo se você pode receber a próxima respiração em uma barriga relaxada.

Continue o escaneamento e traga atenção para o tronco superior,

Para a área do coração e dos pulmões.

Permitindo e dando espaço para o que estiver aqui.

Deixe a tensão se estabelecer nos seus ombros,

Vendo se você pode deixar os ombros relaxarem.

Sentindo qualquer tensão que possa estar presente começar a se dissolver.

Sinta a extensão total dos seus braços.

Traga a consciência para as mãos.

Convide as mãos a relaxarem e observe o que isso faz com o resto do corpo.

Deixe o relaxamento transitar pelos braços,

Estando presente de momento a momento,

Tanto quanto possível.

Focando no seu corpo com uma tensão curiosa.

Muva agora a atenção para o pescoço e a garganta.

Sinta sensações na garganta.

Note qualquer tensão no pescoço,

Vendo se você pode respirar nesse espaço.

Traga a consciência para cima,

Para o maxilar e o rosto.

Note se o maxilar está tenso ou relaxado.

Perceba como está a língua neste momento.

Note as sensações nos lábios e ao redor da boca.

Traga atenção agora para os seus olhos,

Para toda a região ao redor dos olhos e as pálpebras.

Notando,

Com os olhos fechados,

Sombras de claro e escuro.

Note também sua testa.

Sinta se existe alguma tensão nessa região ou músculos que poderiam relaxar.

Apenas observe o que está aqui agora.

Agora leve atenção aos seus ouvidos,

Possivelmente notando sons e o impacto que eles causam nos seus ouvidos.

Deixe todo o rosto descansar.

Deixe as coisas serem exatamente como são.

Traga atenção para a parte de trás da cabeça.

Se estiver deitado,

Note como é a sensação do lugar onde sua cabeça faz contato com o chão.

Traga atenção para o topo da cabeça,

O couro cabeludo e agora a totalidade da cabeça.

Agora traga atenção ao corpo inteiro,

Do topo da sua cabeça até as solas dos pés,

Todo o corpo deitado aqui.

Perceba o corpo inteiro aqui,

Respirando,

Estando presente.

Você está presente para cada momento,

Cada respiração.

Você não está tentando fazer nada ou chegar a algum lugar.

Simplesmente está presente para você inteiro.

Conforme a meditação chega ao fim,

Tire um momento para reconhecer sua capacidade de prestar atenção consciente à experiência momento a momento deste corpo,

Desta mente,

Deste coração.

Respire profunda e lentamente algumas vezes.

Espreguiça-se e abra seus olhos quando estiver pronto.

Muito obrigada por praticar comigo e até a próxima.