Zonnegroet (3x na elkaar)

In deze zonnegroet gaan we drie maal de zonnegroet doen. Drie zonnegroeten nemen ongeveer 6 minuten in beslag, ideaal om elke ochtend uit te voeren. De zonnegroet kan zo snel en zo traag als gewenst uitgevoerd worden, aarzel dus niet om je eigen tempo te zoeken eenmaal je de bewegingen kent. Ik hoop hiermee een leidraad te kunnen bieden voor diegene die graag nog wat begeleiding wensen om de houdingen na elkaar uit te voeren. Dit vervangt geen fysieke yogales en raadpleeg steeds zeker een arts indien er fysieke beperkingen of aanpassingen nodig zijn.

Transcript

Ga comfortabel staan met de voeten op heupbreedte.

Dan kan je ongeveer je twee vuisten tussen beide voeten plaatsen.

Dat is ongeveer jouw heupbreedte.

Ga rechtop staan.

Maak jezelf lang.

Breng de handen voor je hart in Anjali Mudra of Namaste-houding.

Je ademt rustig in en uit door je neus.

Sluit even de ogen om tijd te nemen om naar binnen te keren.

Jezelf voor te bereiden op deze Surya Namaskara.

Zonnegroet.

We gaan drie zonnegroeten doen.

Eén zonnegroet bestaat uit één rechts en één linkerzijde.

Dus we gaan eigenlijk in totaal zes keer de flow doen.

Maar telkens van voet wisselend.

Open rustig je ogen.

Adem in en uit.

Adem diep in en breng je armen boven je hoofd.

Rek jezelf uit.

Leun zachtjes naar achteren als je geen last hebt van je rug.

Adem uit.

Breng de handen langs voor en duik naar beneden.

Hoofd,

Nek,

Schouders.

De benen zachtjes buigend door de knieën.

Om de druk van de rug weg te nemen en de druk van de hamstrings.

Breng je rechterbeen naar achteren.

Grote stap achteruit.

Laat je kniezak en tenen los.

Adem in,

Breng je armen omhoog.

Adem uit,

Breng je armen naar beneden.

En breng je linkerbeen naar achteren.

Neerwarts kijkende rond.

Adho mukha svanasana.

Lengte in de rug heupenhoog.

Heel richting de mantel.

Houd de adem vast.

Breng de knieën,

Borstkas,

Kin op de mat.

Schuif door op je buik.

Adem in,

Cobra.

Adem uit,

Duw jezelf over de heup en de knieën terug naar de neerwarts kijkende rond.

Kijk naar voren tussen je handen.

Breng je rechterbeen naar voren.

Laat je linkerknie los,

Tenen los.

Adem in,

Kom op,

Breng de armen omhoog.

Adem uit,

Breng de armen naar beneden.

Linkerbeen komt naar voren naast je rechtervoet.

Rustig de benen opstrekken als het lukt.

De neus richting de knieën.

Adem in,

Buig beide benen.

Breng de armen langzij omhoog.

Rijk jezelf lang uit.

Adem uit,

Breng de handen voor je hart.

In namaste.

Adem in,

Breng de armen omhoog.

Rijk jezelf helemaal uit.

Maak lengte.

Adem uit,

Breng de handen langs voor naar beneden.

Duik naar beneden.

Breng je linkerbeen naar achteren.

Grote stap achteruit.

Knie los,

Tenen los.

Adem in,

Breng je bovenlichaam op.

Armen komen mee boven je hoofd.

Adem uit,

Breng je bovenlichaam terug naar beneden.

Rechtervoet gaat ook naar achteren.

Neerwaarts kijkende hond.

Houd de adem vast.

Knieën,

Borstkaskind,

Schuif op je buik.

Adem in,

Breng jezelf op.

Enkel je borstbeen op in de cobra.

Adem uit,

Duw jezelf terug naar de neerwaarts kijkende hond.

Lengte in de rug.

Hielen naar de mat.

Breng je linkerbeen naar voren.

Tussen je handen.

Rechterknie los,

Tenen los.

Adem in,

Breng de armen omhoog op.

Adem uit,

Breng de armen naar beneden.

Rechtervoet komt naast je linkervoet naar voren.

Zachtjes de benen opstrekken.

Of houd zacht gebogen knieën.

Adem in,

Buig de knieën.

Armen langs zij omhoog.

Rek jezelf uit,

Maak jezelf lang.

En adem uit,

Handen voor het hart.

Tweede ronde.

Adem in,

Maak lengte.

Armen boven je hoofd.

Rek jezelf uit.

Adem uit.

Armen langs voor.

Handen naar beneden.

Rol jezelf af.

Uttanasana.

Buig beide knieën.

Rechterbeen naar achter.

Knie los,

Tenen los.

Adem in,

Kom op.

Adem uit,

Armen naar beneden.

Rechterbeen.

Linkerbeen erbij.

Terug in de neerwaarts kijkende hond.

Houd de adem vast.

Knieën,

Borstkasken.

Schuif op je buik.

Adem in,

Cobra.

Adem uit.

Duw jezelf terug naar die neerwaarts kijkende hond.

Kijk naar voren,

Breng je rechterbeen naar voren.

Linkerbeen los,

Knie los,

Tenen los.

Adem in,

Kom op.

En adem uit.

Armen terug naar beneden.

Linkerbeen komt terug bij je rechterbeen.

Strek zachtjes de benen op.

Buig beide benen.

Adem in,

Armen komen omhoog.

En adem uit,

Breng de handen voor je hart.

Adem in,

Rek jezelf helemaal uit.

Armen boven je hoofd.

Adem uit,

Breng de armen langs voor.

Duik naar beneden.

Buig beide benen.

Linkerbeen naar achteren.

Knie los,

Tenen los.

Adem in,

Breng je bovenlichaam op.

Armen omhoog.

Adem uit,

Armen terug naar beneden.

Rechterbeen naar achteren.

Neerwarts kijk in de hand.

Houd de adem vast.

Knieën op de mat.

Borstkaskin.

Schuif op je buik.

Adem in,

Cobra.

Adem uit,

Duw jezelf terug in de neerwarts kijkende hand.

Kijk naar voren tussen je handen.

Breng je linkerbeen tussen je handen.

Rechterknie,

Tenen los.

Adem in,

Richt je lichaam op.

Bovenlichaam omhoog.

Adem uit.

Bovenlichaam terug naar beneden.

Rechterbeen komt bij je linkerbeen.

Strek zachtjes de benen op op de uitarming.

Buig beide benen.

Adem in,

Armen langs zij omhoog.

En adem uit.

Handen voor het hart.

Derde ronde.

Ietsje sneller.

Adem in,

Armen op.

Rek jezelf uit.

Adem uit,

Armen naar beneden.

Rol af.

Buig beide benen.

Rechterbeen naar achteren.

Knie los,

Tenen los.

Adem in,

Kom op.

Adem uit,

Armen naar beneden.

Linkerbeen naar achteren.

Neerwaarts kijkende hand.

Hou de adem vast.

Knieën,

Borstkasken.

Schuif op je buik.

Adem in,

Cobra.

Adem uit.

Duw jezelf terug in de neerwaarts kijkende hand.

Kijk naar voren.

Rechterbeen komt tussen de handen.

Linke knie los,

Tenen los.

Adem in,

Kom op.

Adem uit.

Breng je linkerbeen naar voren.

Voorwaartse buiging,

Uttanasana.

Buig beide benen.

Adem in,

Armen langzij op.

En adem uit,

Handen voor het hart.

Adem in,

Armen omhoog.

Lengte.

Adem uit,

Rol naar beneden.

Voorwaartse buiging.

Linkerbeen grote stap naar achteren.

Knie los,

Tenen los.

Adem in,

Kom op.

Adem uit,

Terug naar voren buigen.

Rechterbeen gaat ook naar achteren.

Neerwaarts kijkende hand.

Houd de adem vast.

Knieën,

Borstkasken.

Schuif op je buik.

Adem in,

Borstbeen op.

Adem uit.

Duw jezelf terug naar de neerwaarts kijkende hand.

Kijk naar voren.

Linkerbeen komt grote stap naar voren.

Tussen je handen.

Rechterknie los,

Tenen los.

Adem in,

Kom op.

Adem uit.

Kom met je rechterbeen terug naar voren.

Strijk op.

Buig beide benen.

Adem in,

Kom op.

Adem uit,

Handen voor het hart.

Reviews

Fijne en duidelijke yoga! Bedankt!