Всім гарного дня!
Обираємо зручну позу для медитації.
Звісно,
Краще сісти.
І щоб ваша спина була вертикальною,
Ми під таз можемо покласти подушечку або скручений килимок.
При цьому ваш таз буде на рівні або вище коліну.
Якщо це може бути зараз важко,
Сідаємо на стільчик,
Але голову лишаємо вертикальною,
Не вапираємо.
Добре.
Ця медитація направлена на відновлення балансу у вашому тілі,
Відчуття тиші,
Радості,
Спокою і звільнення ресурсу енергії.
Її потрібно буде робити кілька разів на тиждень.
Це бажання.
Відчуйте свій таз і можемо зараз провести уявну вісь лінію між центром вашого тазу і верхівкою голови.
На цю вісь,
Наче бусинки нанизуються,
Ваш поперек,
Грудну клітку і весь корпус.
Відпускаємо праве і ліве плече.
Випрямляємо шию,
Голову і тягнеться верхівкою голови вище.
Зараз трішки уваги можемо перевести на відчуття контакту вашого тіла з опорою.
Ваш таз,
Як він давить килимок або в стільчик?
Ваші стерна,
Коліна і стопи,
Як вони давлять в опору?
Як ваше тіло віддає вагу в опору?
Наскільки воно важке?
І тепер спостерігаємо за своїм диханням,
Як на вдохові надувається живіт,
Повітря проникає в ваше тіло,
І з видохом,
Повний глибокий видох,
Живіт розслабляється,
Повітря покидає ваше тіло.
Зробіть кілька повільних,
Плавних,
Усвідомлених вдохів і видохів.
Спостерігаємо за тим,
Як наше тіло наповнюється повітрям,
І з видохом ще більше розслабляється.
І тут вже може багато хто з вас помітити,
Що дихання уповільняється,
Як тільки ми стоїмо присутні увагою в ньому.
А тіло,
Можливо,
Стає ще важчим.
Контакт вашого тіла з опорою ще більше проявлений.
При цьому і в голові стає менше думок,
Увага все більше і більше сконцентрована на відчуттях нашого тіла.
Наші руки зараз можуть лежати як біля стоп,
Так і ладонями на стеглах.
Відчуйте вагу правої і лівої руки.
Яка рука є більше розслаблена?
Права чи ліва?
І з видохом можемо дорозслабити іншу руку.
Направляємо увагу в шию і в голову.
Наскільки розслаблений ваш лоб,
Відпускаємо і розслабляємо м'язи навколо очей,
Очі і очні впадини,
Праву і ліву щоку,
Губи.
Відпускаємо відборіддя.
Нижня щелепа розслаблена.
Язик може бути прижатий до верхнього піддебіння.
Так,
Начебто ми говорили звук Т.
Повільно-плавно дихаємо і спостерігаємо,
Як в тілі розвивається все більше і більше розслаблення,
Відчуття балансу,
Тиші і спокою.
Якщо у вас зараз виникають думки,
Ми з ними нічого не робимо,
Просто спостерігаємо за ними і не розвиваємо.
Щоразу намагаємося переключитися увагою з думок на відчуття в своєму тілі,
На відчуття дихання,
Розслаблення,
Важкості,
Тиші,
Спокою,
Балансу.
Тепер направляємо увагу в голову і в ритмі зі своїм диханням.
Поки триває вдох,
Ми відбудемо голову вліво.
З видухом,
Поки триває видох,
Ведемо голову в центр.
І пауза 2 секунди.
Наступний вдох.
Відводимо голову вправо,
Настільки повільно,
Як триває наш дох.
І так же саме повільно повертаємо голову в центр.
В своєму ритмі продовжуємо цей рух.
Амплітуду можемо зменшувати до комфортної.
Градусів 30 достатньо,
Ми не розвертаємо максимально голову.
І зараз відмічаємо,
Наскільки рух є плавним зліва і справа.
В якій частині виникають продергування і дискомфортні відчуття.
Коли ведемо голову вліво,
Чи коли ведемо голову вправо.
Наше завдання зараз максимально уповільнитися в тих місцях,
Де є некомфортний рух.
Не забуваємо про паузу на видухові 2 секунди.
І тільки після цього починаємо рух в іншу сторону.
І ще сповільнюємося в 2 рази,
Але поступово,
Не відразу.
І тут ми можемо також відмітити,
Вагу свого тіла,
Контакт вашого тіла з опорою.
Наскільки таз,
Стерна,
Стопи,
Коліна є важкими.
Як зараз повільнилося ваше дихання.
Наскільки дихання стало спокійнішим,
Збалансованішим і повільним.
Просто відмічаємо те,
Що є,
Не втручаємося в процес.
Увага також розслабляється.
Думок стає медче.
І з кожним вдохом і видухом в тілі виростає ще більший рівень тиші і розслаблення.
Дальше по спіралі ми йдемо в глибину.
Відчуваємо свою вагу тіла,
Контакт тіла з опорою.
При цьому дорозслабляється ще дихання,
А увага стає все більше проявленою у відчуття вашого тіла.
Добре,
Тепер поступово сповільнюємося.
І зараз давайте з вами пограємо в таку гру,
Якби ми могли дихати через наші суглоби.
Як би відчувався цей рух.
Свою увагу м'яко переводимо у гомілково-стопові,
Обов'язково на стопні суглоби.
Можемо уявити,
Що там розмінчені наші ніздрі.
І на вдоховій ми ведемо увагою від голіно-стопних суглобів через коліна,
Таз,
Грудну клітку,
Увесь об'єм тіла.
І з видохом вертаємося увагою у гомілково-стопові суглоби.
Наче на вдоховій проглажимо себе увагою від гомілково-стопових суглобів через коліна,
Таз,
Грудну клітку увесь об'єм тіла.
І з видохом вертаємося увагою до гомілково-стопових суглобів.
Намагаємося уявити,
Як би відчувалося наше дихання,
Як би ми могли вдихати через гомілково-стопові суглоби.
Вдихаємо через лівий і правий гомілково-стоповий суглоби.
Ведемо увагою увесь об'єм тіла.
І з видохом спускаємося назад до гомілково-стопових суглобів.
Добре.
Тепер ліве і праве коліно.
Уявіть,
Як би відчувалося дихання,
Як би ми могли вдихати через наші коліна.
Через ліве і праве коліно.
І на вдоховій ми скользимо увагою від колів через таз,
Увесь об'єм тіла.
І з видохом ми наче видихаємо через коліна.
Це така гра.
І знову кожен в своєму ритмі старається вдихати через коліні суглоби.
Якщо при цьому ви провалюєтеся в сон,
Нічого з цим не потрібно робити.
Просто щоразу намагаємося увагою повернути себе в дихання через суглоби.
Зараз дихаємо через коліні суглоби.
На вдоховій увагою від колін ведемо увесь об'єм тіла.
Через таз,
Живіт,
Грудну клітку,
Руки,
Голову.
І з видохом,
Так само,
Увага,
Вертається коліна.
Увівіть себе,
Що ви наче проглажуєте на вдохах від колін корпус,
Руки,
Шию голову.
І з видохом ми,
Увагою,
Назад скользимо до наших колін.
Добре.
Тепер робимо наш вдох через тазостегнові суглоби тазобедрені.
Точне розміщення вдоху і видоху не важливо.
Просто вдихаємо через район тазобедрених суглобів в увесь об'єм нашого тіла.
І тут можна вдобавити,
Що ми вдихаємо повітря тих якостей,
Які ми хотіли отримати.
Це може бути певний колір повітря,
Який для вас символізує,
Наприклад,
Радість,
Успішність у виконанні певної роботи,
Певного завдання,
Або любого позитиву,
Будь-що.
Наприклад,
На вдохові я вдихаю повітря синього кольору,
Що символізує для мене тишу і спокій.
Вдохові повертаємось увагою до тазостегнових суглобів.
Добре.
Тепер суглоби наших рук,
Променеп'ясних суглобів,
Або лучо-зап'ясних суглобів.
Район зап'ясця може бути просто.
Видаємо увагу від променеп'ясних суглобів через лікті,
Плечі,
Живіт і в ноги.
З видохом повертаємось увагою до наших рук.
Продовжуємо вдихати повітря тих якостей,
Яких би ми хотіли мати,
Через район зап'ясця.
Увагою скользимо далі в лікті,
Плечі,
В живіт,
На вдохові.
З видохом повертаємось увагою в район зап'ясця.
Добре.
Тепер лікті,
Лівий і правий лікоть.
Вдихаємо через лікті.
Наче скользимо,
Проглажуємо себе увагою від ліктів на вдохові,
В живіт,
В таз,
В ноги,
В голову.
І з видохом повертаємось увагою,
Видихаємо через лікті.
Якщо бажаєте,
Можемо вдихати повітря тих якостей,
Яких би ми хотіли мати.
Щастя,
Радості,
Любові.
Це може бути і кольор,
Який характеризує ці якості в вашому тілі.
Введемо свій вдох від ліктівих суглобів через плече,
Грудну плітку,
Увесь корпус.
В живіт,
В ноги.
І з видохом повертаємось увагою до наших ліктів.
Тепер плечі.
Підмічаємо ліве і праве плече.
Тут уже набагато легше.
Вдихаємо повітря через плечеві суглоби без об'єму нашого тіла в живіт,
В ноги,
В голову.
І видихаємо через плечеві суглоби.
Щоразу відмічаємо,
Як в тілі зростає рівень тиші і спокою.
Хтось з вас може знову провалюватися в сон.
І тут намагаємося себе вивести з цього стану,
Концентруючись на диханні.
Знову і знову відмічаємо свої плечі,
Як ми вдихаємо повітря через плечеві суглоби і як видихаємо через них.
Це вже дуже великий рівень розслаблення і контакт вашої уваги з тілом або підсвідомістю.
Тепер наступна частина.
Район кріплення вашого черепу до шинного відділу хребта.
Вдихаємо через місце кріплення вашого черепа до хребта.
Вниз до живота,
До тазу,
В ноги.
І видихаємо через район вашої потилиці.
Ми просто вдихаємо через місце,
Де починається ваш хребет,
Шинний відділ.
І видихаємо через це місце.
Нам духові можемо скудити увагу і по хребту вниз до тазу,
В ноги.
І з видухом повертаємось від вашого черепа до шинного відділу хребта.
Можливо,
Тут комусь захочеться більше випрямитися,
Потягнути себе верхівкою голови вверх до стелі.
Тепер наступна точка.
Ваш таз.
Відмітьте свій криж або крестець і місце кріплення його до тазу.
До лівої і правої частини тазових кісток.
Відділяємо повітря через крижі.
Вверх по хребту,
Грудну клітку,
В шию,
В голову.
І видихаємо через район вашого тазу або крижі.
Наступний вдох скользимо увагою від крижів у весь об'єм нашого тіла,
В грудну клітку і в ноги.
І видихаємо через крижі або через район тазу.
Почуваємо,
Як на вдоховій наш хребет витягується від тазу вверх до верхівки голови.
Це тіло наповнюється повітрям на вдоховій.
І з видухом скользимо увагою до тазу.
Видихаємо через район крижі.
Тепер наступна частина,
Район перенісся або переноситься.
Точка між бровами і місцем початку вашого носу.
Перенісся,
Вдихаємо через цю частину у весь об'єм нашого тіла.
Тут набагато легше,
Набагато природніше відчувати це дихання.
Наповнюємо увагою грудну клітку,
Живіт,
Ноги,
Руки.
І з видухом ввертаємося в район перенісся.
Продовжуємо вдихати повітря через перенісся у весь об'єм нашого тіла.
І видихати через цю частину.
Там теж є маленький суглобчик і ми дихаємо через нього.
Тепер відмітте свою грудну клітку і саме місце кріплення ваших ребер до грудини,
До сонячного спраціння.
І ми саме через оці всі суглобчики в місці кріплення ваших ребер вдихаємо повітря,
Грудну клітку в живіт і видихаємо через центр грудної клітки,
Через грудину.
Відчуйте,
Як все ваше тіло наповнюється.
Повітря від грудної клітки вверх в голову,
Вниз до тазу і до ніг.
І з видухом ми ввертаємося увагою в центр грудної клітки.
Зараз можемо відпустити всі образи знихання.
Мягко увагою скануємо своє тіло,
Відмічаємо контакт вашого тіла з опорою,
Наскільки тіло важке і давить опору.
Відмічаємо,
Що зараз змінилося у вашому тілі,
Наскільки дихання уповільнилось,
Розслабилось або може бути і таке,
Що дихання зовсім не відчувається.
Ми не втручаємося в цей процес,
Просто спостерігаємо за цим,
Що в нас відбувається.
Відмічаємо ту внутрішню тишу,
Спокій,
Яка зараз і є в нашому тілі.
Спостерігаємо за своїм диханням,
Як на вдоховий живіт надувається.
З видухом повітря покидає весь об'єм вашого тіла.
І знову вдох,
І знову вдох,
Живіт надувається.
З видухом повітря покидає весь об'єм вашого тіла.
І тут можемо помітити,
Якщо увага сконцентрована на диханні,
Вдомов в голові не лишається або стає набагато менше.
В тілі наростає більше тиші,
Балансу і спокою.
Наскільки зараз комфортним є вдох і як ви його відчуваєте в усьому об'ємі спини?
Чи відчуваєте,
Що вдихаєте в живіт,
В грудну клітку,
В плечі,
В руки,
В ноги?
Куди далі відчуваєте вдох в усьому об'ємі вашого тіла?
Можливо,
І відчуття в ногах,
В руках,
В грудні клітці,
Шиї і в голові.
Це може бути у вигляді мікровібрації в тілі.
І можемо відмітити простір,
Внутрішній простір,
Який наповнюється по вітрям на вдохові.
Наскільки цей внутрішній простір є більшим за фізичні границі вашого тіла?
Внутрішній простір можемо описати як великий храм або хмара.
Хмара відчуттів,
Яка на вдохові розширяється,
А з видухом розтікається в безкінечному об'ємі,
Наповненому повітрям около нас.
Знову спостерігаємо за своїм диханням і за внутрішнім об'ємом,
Який наповнюється на вдохові,
Повітрям,
Як він розширяється.
Хтось з вас може відчути вдох і в ногах,
І в руках,
І в голові.
Можливо,
Навіть і далі за межі свого тіла.
Якщо таких відчуттів немає,
Ми просто продовжуємо м'яко спостерігати за своїм диханням,
Не втручаючи цей процес.
Зверніть свою увагу на повітря,
Яке ми видихаємо,
Яке покидає наше тіло.
І ось тут можна додати ідею.
Молекули повітря,
Які щойно були в нашому тілі,
Рухалися по кровоносній системі,
Зараз покидають об'єм нашого тіла і заповнюють ростер навколо нас.
Відчуйте повітря,
Яке ви дихаєте.
Можемо зараз свою увагу сконцентрувати біля кутиків носа і відмітити також температуру повітря,
Яке ми видихаємо,
Скільки воно є теплим.
Зустрічаємо,
Який простір навколо нас займає повітря,
Яке ми видихаємо.
На вдохові наше тіло,
Наш внутрішній об'єм наповнюється повітрям.
З видохом повітря,
Яке щойно було нами,
Покидає наше тіло і заповнює простір навколо нас.
Новий вдох ми відчуваємо наповненість всередині.
З видохом ми відчуваємо заповнення простору навколо нас.
Як зараз ваша увага реагує на ось цих два об'єми?
Внутрішній простір,
Внутрішня хмара відчуттів і простір зовні,
Заповнений повітрям,
Яке щойно було нами.
Чи є відчуття границі між внутрішнім і зовнішнім простором?
Може буть таке,
Що ця границя є розмитою.
Немає чітких границ фізичного вашого тіла.
І ми далі продовжуємо спостерігати за двома об'ємами.
У когось увага огобляє простір навколо тіла?
Або відчуваєте об'єм кімнати,
В якій знаходитесь можливо і далі до безкінечності?
З кожним вдохом і видохом границі між внутрішнім і зовнішнім простором можуть зникати і розчинятися.
Ми стаєм присутні увагою об'ємів відчуттів.
Об'ємів,
В якому відбувається вдох і видох.
Відчувається пульсація,
Рух крові по суну,
Серцебиття,
Але немає чітких граніт цього об'єму.
Ваша увага сконцентрована як всередині,
Так і назовні.
Ви перебуваєте у відчуттях цього простору,
Цього об'єму,
Яким ви і являєтесь.
Можемо себе запитати,
Де я відчуваю ось цей об'єм і простір,
Де я його переживаю.
Як такої чіткої відповіді немає,
Але є розуміння,
Що відчуваю його всередині себе.
Якщо цей великий об'єм,
В якому присутня наша увага,
Ми відчуваємо в самому собі,
Значить,
Ми і являємося цим простором.
Ми набагато більші,
Ніж у фізичній границі нашого тіла.
Цей стан можна назвати присутністю.
Стан,
В якому немає розділення на зовнішні і внутрішні,
Є присутність уваги у вас самих,
Де немає чітких границ,
Де відбувається рух,
Дихання,
Пульсація,
Вібрація,
Але ми за цим всім спостерігаємо і ще більше дорозслабляємося.
І ось тепер можемо розвернути увагу,
А хто це все переживає.
Просто відмічаємо,
Що ми відчули,
Коли задали собі це питання.
І на цьому етапі немає того,
Хто оцінює весь цей стан.
Є чиста присутність свідомості всередині нас самих і навколо.
Нема нічого,
Є тільки ти.
Тут суцільна тиша і спокій,
Яка розвивається в тобі і навколо,
Між якою немає границ,
Безкінечність,
Яку ти переживаєш,
Усвідомлюєш і якою ти являєшся.
В цьому стані ми починаємо розуміти,
Що є за межею сформованої особистості,
Програм,
За якими реагуємо,
Оцінюємо тих проблем,
Які були в нашому житті.
В цьому стані суцільна тиша і спокій.
І ще деякий час можемо пагути присутній увагою і розвиватися,
Розвиватися присутній увагою вдихання в тому об'ємі,
Який ми усвідомлюємо.
Можемо відмітити той рівень внутрішньої тиші і спокою,
Який розвивається в нашому тілі.
Запам'ятати його і повертати себе в цей стан протягом дня.
Когось з вас вже може почати виводити з цього стану.
І тепер ми трішечки уваги направляємо в своє дихання.
Робимо його глибшим,
Направляємо увагу в руки,
В ноги.
Робимо іще глибший вдох,
Повільний плавний видох.
Коли ви відчуєте,
Що комфортно,
Можемо відкрити очі.
Дякую вам за цю практику медитації і бажаю гарного,
Позитивного,
Щасливого дня!
