讓這個鐘聲開始帶領我們將身體安住在自然的狀態靜止找到我們的位置讓身體靜止它會幫助我們觀察心中浮現的讓心開始覺察到靜止與動作之間的差別放鬆吐氣時深度放鬆的感受如果身體有哪裡緊繃,
放下它支持你的靜止吐氣時的感受達到更深的放鬆警醒的專注力吸氣時的感受直接體會這些感受不需要內在敘述的聲音吐氣時每一刻改變的感受,
放鬆吸氣時每一刻帶入專注活力的感受平衡這些感受深度放鬆的身體明亮清晰的心直接知道這些平衡的感受不需要敘述者現在讓心來到腹部腹部升起時每一刻感受的改變與腹部收縮時每一刻感受的改變甚至注意到中間停頓的感受在這裡培養正念注意心是否開始分心了在它完全跑掉之前在這裡培養正念注意心是否開始分心了在它完全跑掉之前如果分心就吐氣放下的感受溫柔地讓心停留在腹部每一刻感受的改變上心昏沉想睡了注意吸氣時心思注入活力的感受溫柔地把心帶回腹部留意每一刻每一刻在這裡改變的感受讓心來到鼻尖周圍密切注意鼻孔周圍每一刻改變的感受可能只是在鼻孔內緣嘴唇上緣注意到中間細微停頓的感受心本來就擁有喜樂、光明、無概念性跟靜止這四個特性從靜止觀察自己的呼吸可以是種很甜美的感受我們並不需要在上面加諸任何甜美的感受我們的心靜止的時候本來就擁有這些特性接下來我們會把心安住在心智的空間將我們的心從呼吸與身體的感受帶到心的空間來當我們經歷在心裡浮現的有可能是一些畫面、念頭情緒、慾望、記憶、幻想剛剛所說的這些都有可能浮現在你的心裡等一下老師會彈他的手指之後請大家在心裡默默重複這句話我們要念的很慢要說這是心智的空間他會幫我們辨認在這個心智的空間裡面第一個浮現的念頭就是這一句話看著它用自己的步調升起、停住、消失覺察它,
但不去攀附它也不要把它趕走讓你的念頭浮起,
讓你的畫面浮起、停住、消失持續停留在單純的覺察觀察這些升起的東西本來的樣子它們就這樣升起、停留、消失如果其中一個浮現的東西把你帶走了單純的放下它放下它就好,
不用把它推開吐氣時的感受放鬆身體回到單純的覺察繼續去觀察你心裡升起的你只是一個單純的觀察者觀察事情在你心的空間裡面升起、停留、消失沒有分心,
也不攀附只是觀察如果你覺得必要的話,
可以再重複一次心智的空間要慢慢地重複給你自己心裡第一個浮現的念頭設定好你的靜止的覺察力看著它消失如果心跑掉了,
或者是跟升起的東西融合了再重新建立你放鬆的基礎放下分心吐氣時深度放鬆的感受回到你靜止的覺察力觀察心裡浮現的看著它們升起、停留、消失愉悅的或是你不喜歡的它們是溫柔的或是粗暴的好的壞的、長的短的就讓它們這個樣子升起、停留、消失注意到心是否跟現在升起的結合了把自己從跟你結合的這個念頭中帶出來溫柔地帶出來,
不需要把它們推開放下身體吐氣時深深的放鬆回到靜止的專注力觀察心裡面浮現的這些東西看著它升起、停留、消失不分心也不攀附如果心昏沉了,
就專注在清晰上它是清晰、全神貫注的心
