Medytacja skanowania ciała 15 min. / meditation body scan

Wiele jest sposobów, aby lepiej radzić sobie ze stresem, np. kontakt z bliskimi, robienie rzeczy, które sprawiają nam przyjemność. Warto także wiedzieć, że jednym ze sprawdzonych sposobów jest medytacja skanowania ciała. Ćwiczenie to wzmacnia struktury mózgu, które związane są z regulacją emocji, sprzyja obniżeniu kortyzolu i zmniejszeniu reaktywności emocjonalnej. Ponadto rozwija umiejętność przyciągania uwagi do bieżącego doświadczenia.

Transcript

Skanowanie ciała. Połóż się wygodnie na plecach w miejscu, Gdzie czujesz się komfortowo. Pod głowę możesz podłożyć poduszkę, Nakryć się kocem. Niech Twoje ręce leżą wzdłuż ciała. Nogi nieskrzyżowane ze stopami swobodnie opadającymi na boki. Jeżeli chcesz, Możesz zgiąć nogi w kolanach, Aby zapewnić lepsze podłoże, Podparcie dla lędźwi. Skanowanie ciała to czas, Kiedy rozwijamy umiejętność bycia ze sobą takimi, Jakimi jesteśmy. Przyciągamy uwagę do poszczególnych części ciała, Obserwując doznania takimi, Jakimi są, Bez oceniania, Bez odrzucania tych, Które nam się nie podobają. Jesteśmy zarówno z doznaniami przyjemnymi, Jak i tymi niekomfortowymi lub neutralnymi. Przyciągnij teraz uwagę do tych miejsc w swoim ciele, Które najwyraźniej stykają się z podłożem, Na którym leżysz. I rozciągnij teraz uwagę na całe swoje ciało. Poczuj je od stóp do głowy. Nie ma jakiegoś jednego właściwego sposobu, Aby odczuwać swoje ciało. To, W jaki sposób je czujesz, Jest tym właściwym, Ponieważ właśnie teraz się wydarza. Czasami możesz czuć ciało jako całość, Czasami jego ciężar lub temperaturę. Być może doznania z poszczególnych części ciała. To wszystko jest w porządku. Uświadom sobie, Jak czujesz swoje ciało w tym momencie. Za każdym razem, Kiedy zobaczysz, Że twoja uwaga nie jest w ciele, Podąża za jakimiś myślami, Dźwiękami lub emocjami, Uświadom sobie to rozproszenie. Nie traktuj go jako porażki, Ale jako coś zupełnie naturalnego, Co będzie się przydarzało wiele razy. I z życzliwą akceptacją zadecyduj, Że powrócisz do obserwacji swojego ciała. A teraz przekieruj uwagę do swojego brzucha. Poczuj łagodne fale wdechu i wydechu, Kiedy wdychasz powietrze i kiedy je wydychasz. Nie manipuluj swoim oddechem. Nie poprawiaj go. Sprawdź, Czy możesz pozwolić sobie obserwować, Jak oddech sam pracuje. A teraz przyciągnij swoją uwagę do palców obu stóp. Nie musisz ruszać palcami, Aby poczuć jakieś doznania. Po prostu zobacz, Czy coś dochodzi do twojej świadomości, Kiedy przyciągasz uwagę do palców u stóp. Być może to będą doznania ciepła, Zimna, Być może kontaktu między palcami, Wrażenia spod paznokci lub inne wrażenia. Być może uświadomisz sobie brak wrażeń. Pamiętaj to tak, Że jest w porządku. A teraz sprawdź, Jakie doznania odczuwasz, Jeżeli jakiekolwiek w podeszwach obu stóp i w piętach. I sprawdź, Czy jakieś doznania pojawiają się na wierzchu twoich stóp, Na skórze i pod skórą. Uświadamiaj sobie to, Co pozwala się znaleźć. Poczuj swoje stopy jako całość i przenieś swoją uwagę do kostek. Jak czujesz swoje kostki? A teraz przenieś uwagę na łydki. Badaj doznania, Które odkrywasz, Kiedy kierujesz uwagę na łydki. Niektóre doznania będą wyraźne, Inne delikatne. Czasami będą momenty, Kiedy uświadomisz sobie brak doznań. Obserwuj zmiany doznań. Proces przechodzenia doznania w doznanie, Pojawiania się doznań i zanikania. A teraz przekieruj uwagę na kolana. I znowu przekieruj uwagę na uda. Czy znajdujesz tu jakieś doznania, Kiedy kierujesz uwagę na tę część ciała? Doznania ze skóry i z wnętrza ud. I poczuj swoje nogi jako całość, Od stóp do ud. Jeżeli masz ochotę, Oddychaj do swoich stóp i od nich, Utrzymując równocześnie doznania, Które się pojawiają w nogach. I przy kolejnym wydechu przenieś swoją uwagę na obszar bioder. Poczuj prawe biodro, Lewe biodro, Przestrzeń między palcami, Doznania z pośladków, Z genitaliów. Bez wartościowania badaj charakter napotykanych tam doznań. Jeżeli twoja uwaga ucieknie za jakimiś myślami, Podąży za dźwiękami, Po prostu zauważ to i z życzliwością zadecyduj o powrocie do ćwiczenia. Jesteśmy teraz w obszarze bioder. Weź głębszy wdech do obszaru bioder z wydechem, Przenieś swoją uwagę na dolne plecy. Uświadom sobie doznania z kręgosłupa w dolnych plecach i na prawo, I na lewo od kręgosłupa. Bez wartościowania uświadamiaj sobie wszelkie doznania, Zarówno te przyjemne, Jak i te związane z dyskomfortem, Napięciem, Bólem. Przekieruj teraz uwagę na środkowe plecy. Jakie doznania dochodzą do twojej świadomości z tej części ciała? A teraz uświadom sobie wrażenia z górnych pleców, Z kręgosłupa, Łopatek, Barków, Mięśni, Kości. Obserwuj, Jak doznania pojawiają się i znikają, Zmienia się ich intensywność i rozszerz świadomość na całe plecy. Weź głęboki, Spokojny wdech do pleców i wraz z wydechem przekieruj swoją uwagę na obszar brzucha. Poczuj doznania ze skóry na brzuchu i zobacz, Czy znajdujesz jakieś doznania we wnętrzu brzucha. Być może uświadomisz sobie doznania związane z oddychaniem lub z pracą narządów wewnętrznych. Być może doznania ciężkości lub lekkości wypełnienia lub ucisku. Weź spokojny, Głęboki oddech do brzucha i z wydechem przekieruj swoją uwagę na klatkę piersiową. Czy znajdujesz tutaj jakieś doznania, Kiedy kierujesz uwagę w ten obszar ciała? Bądź z doznaniami w klatce piersiowej jakiekolwiek by nie były silne lub subtelne, Przyjemne lub nieprzyjemne i weź głęboki, Spokojny wdech do klatki piersiowej i przekieruj swoją uwagę na obie dłonie jak czujesz prawą i lewą dłoń. Poprowadź uwagę przez nadgarstki, Przedramiona, Łokcie, Ramiona aż do barków i poczuj swoje ręce jako całość od palców aż do barków. Weź spokojny, Głęboki wdech w kierunku rąk i z wydechem przenieś uwagę na szyję. Sprawdź jak czujesz swoją szyję od środka, A jak na zewnątrz. I weź spokojny, Głęboki wdech do szyi i z wydechem przenieś swoją uwagę na twarz i głowę. Poczuj podbródek i żuchwę. Poczuj dolną szczękę, Górną szczękę, Obszar ust, Uświadom sobie jak czujesz swoje usta na zewnątrz, A jak od wewnątrz. Jak czujesz zęby, Dziąsła, Język, Podniebienie, Poliki od środka i na zewnątrz, Kości policzkowe, Uszy, Jakie dźwięki dochodzą do twojego prawego i lewego ucha. Poczuj nos, Powieki, Gałki oczne, Przestrzeń za gałkami ocznymi. Poczuj brwi i przestrzeń między brwiami. Poczuj skórę na czole, Skronię, Poczuj skórę na głowie, Kontakt włosów ze skórą, I tył swojej głowy. I wyobraź sobie, Że powietrze, Które wdychasz, Wypełnia twoją głowę od środka. I kiedy powietrze wypełnia twoją głowę od środka, Wydychasz je czubkiem głowy, Tak jak wieloryb wypuszcza swoją fontannę wody. Następnie wydychasz powietrze czubkiem głowy i w swoim tempie prowadzisz przez ciało, Wypuszczasz stopami, Wciągasz stopami, Wypuszczasz czubkiem głowy. Popaw się przez chwilę tym wrażeniem. A teraz zostaw swój oddech i poczuj swoje ciało jako całość. Skoncentruj się na poczuciu swojego ciała. Poczuj je od stóp do głowy. Pozwól odpocząć sobie w świadomości swojego ciała, Akceptując wszystkie doznania, Które dochodzą do twojej świadomości. Za chwilę będziemy kończyć tę praktykę. Kiedy usłyszysz dźwięk dzwonka, Powoli otwórz oczy.