Меня зовут Владимир Курсов,
Я преподаватель практики осознанности,
Медитации И сейчас мы с вами сделаем практику концентрации Но немного нестандартную А вот на прошедшем ретрите я как раз некоторым образом усовершенствовал свою личную практику Мне показалось это довольно интересным подходом Но в том случае,
Если ваша практика занимает минут 20-30 Сейчас мы ее сделаем в таком немного схематическом варианте Чтобы вам был понятен основной принцип Он основан на постепенном выстраивании концентрации И на мой взгляд,
Для тех,
У кого этот навык еще не очень хорошо развит Это дает возможность все меньше и меньше скатываться к мыслям И практику потихонечку усложнять и усложнять И это даст возможность определенной последовательности,
Определенной структуры И благодаря этой структуре общее время,
Когда вы будете сконцентрированы на каком-то конкретном объекте Будет намного больше И соответственно,
Те же ошибки,
Которые вы будете в процессе совершать Помогут вам этот навык улучшить Потому что,
Как говорят все ведущие нейрофизиологи Чем чаще мы ошибаемся,
Тем лучше мы обладеваем каким-то конкретным навыком В этом плане у меня,
Кстати,
Есть интересный пост в моем телеграм-канале Можно будет почитать его,
Ссылочку дам Не буду углубляться в эту историю И мы перейдем к практике Для практики желательно,
Если у вас есть коврик и подушка,
Сесть на коврик с подушкой И в моем случае это поза по-японски Когда я сажусь на подушку сверху Как,
Наверное,
Всадник на лошадь садится Это похоже Кто-то медитирует в позе лотоса с крещенными ногами Для меня конкретно нет большой принципиальной разницы Как вы будете это делать Но если у вас есть возможность сесть на подушку именно в позу по-японски Это когда вы просто садитесь сверху на нее И ноги у вас в коленях согнуты И мы будем выстраивать практику потихонечку Проходясь вниманием с низу вверх Начнем с опоры Посмотрим на определенные области Те,
Которые касаются поверхностей,
На которых мы будем сидеть Будем потихонечку поднимать свое внимание к росту солнечного сплетения Потом обратим внимание на дыхание в области груди И в конце поднимемся еще выше И сконцентрируем свое внимание на ощущениях в области ноздрей Это постепенное повышение Это выстраивание пирамиды устойчивой концентрации Я думаю,
Что на практике будет намного более понятно,
Чем я сейчас объясняю в теории Поэтому предлагаю начать делать эту практику Тем,
Кто присоединился к нам Напомню,
Что сейчас мы будем делать практику медитации Пирамиды концентрации на дыхании И для этого нужно просто устроиться поудобнее И давайте начинать Сделаем глубокий вдох через нос И выдох через рот Еще один Закроем глаза Почувствуем свое тело Обратим внимание на эти ощущения,
Которые появляются у вас в области опоры Там,
Где ваше тело касается этой поверхности,
На которой вы сидите И мы начнем практику концентрации с того,
Что просто обратим внимание На эти ощущения,
Которые у нас появляются в той области,
Где наше тело соприкасается с полом,
Ковриком Той поверхностью,
На которой вы сидите Хорошо?
И мы начнем с того,
Что Обратим внимание на ощущения,
Которые появляются у нас в правой стопе при ее соприкосновении с поверхностью Просто некоторое время направим свое внимание в эту область и наблюдаем за своими ощущениями Хорошо?
И перейдем дальше Обратим внимание на ощущения в левой стопе Хорошо?
Почувствуем соприкосновение обоих стоп Дальше мы перенесем фокус нашего внимания на правое колено,
На левое колено Дальше расширим фокус нашего восприятия ощущений в ногах Стараемся почувствовать всю поверхность правой ноги Область,
Которая соприкасается с той поверхностью,
На которой вы упираетесь Теперь левая нога Теперь почувствуйте свои ягодицы Как они давят на поверхность,
На которой вы сидите И расширив фокус восприятия,
Почувствуйте всю область давления вашего тела на ту поверхность,
На которой вы сейчас медитируете И почувствуйте соприкосновение Хорошо?
И тем самым мы выстроили фундамент нашей пирамиды концентрации Давайте еще некоторое время просто понаблюдаем за этими ощущениями У них стабильность И сейчас поднимемся выше,
Дайте внимание на область живота Почувствуйте,
Как при вдохе ваш живот немного выдается вперед,
При выдохе возвращается обратно Если ваше внимание отвлекается на сторонние звуки и возможные мысли То вы мягко,
Без осуждения,
Возвращаете его обратно к наблюдению за дыханием в области живота Можете также помогать себе удерживать правильное про себя Вдыхаете,
И ваш живот немножко расширяется Вдыхаете,
И он возвращается обратно Напоминаю,
Что если во время практики ваше внимание отвлекается на сторонние звуки и возможные мысли Вы просто мягко,
Без осуждения,
Возвращаете его обратно к ощущениям в области живота Теперь давайте обратим внимание на те ощущения,
Которые могут у вас появляться в области стомочного воспритения Там,
Где находится ваша диафрагма И постарайтесь уловить ее движение При выдохе нога опускается вниз,
При выдохе возвращается обратно И вот это движение диафрагмы является объектом концентрации И мы просто наблюдаем за тем,
Как она поднимается,
Опускается Здесь важно стараться не контролировать процесс,
А просто отмечать для себя До при выдохе те ощущения,
Которые появляются Давайте перейдем на следующий уровень нашей карамели Обратим внимание на те ощущения,
Которые появляются у нас при вдохе и выдохе В области груди,
Грудной клетки Поднимается вверх,
Расширяется А при выдохе возвращается обратно Мы просто отмечаем для себя эти изменения Помогать себе,
Проговаривая Делать отметку,
Что мы делаем до Отсознавая процессы выдоха Обозначая его Проговаривая про себя до И выдох Наша задача в концентрации сводится не к удержанию своего внимания Постоянное присутствие в процессе Наблюдение за тем,
Что происходит Как происходит выдох в нашей грудной клетке Что ваше внимание прекрасит И тут очень важно вернуть его обратно,
Медленно,
Не спеша При этом не осуждая себя за то,
Что ваше внимание убегает Это его естественное состояние Обстоятельно перемещается Когда мы замечаем отвлечения Это как раз через тренировку Просто возвращаемся к наблюдению с дыханием Хорошо И сейчас переходим на следующий уровень концентрации Обращаем внимание на те ощущения,
Которые появляются у нас В области кончика носа,
Длин На вдохе мы можем ощутить Можно слегка прохладный,
Может быть теплый Это прикасается к нашим телам в области носа Мы можем ощутить это на эстетическом уровне Почувствовать разницу температуры на вдохе,
Выдохе И на эти ощущения Хорошо И теперь давайте Объединимся в уровне нашей пирамиды концентрации Расширим фокус нашего восприятия На вдохе мы охватываем внимание Нижнюю часть худания Это наше ощущение в области касания нашего тела Это поверхность,
На которой мы сидим Обращаем внимание на то,
Как дыхание отражается Движение живота Отправляется в область кончика носа,
Ноздри Возможно мы ощутим его в области верхней бедры Также мы обращаем на выдох Тем самым Охотимся волной нашего внимания снизу вверх На вдохе и сверху вниз на выдохе На вдохе мы как бы собираем дыхание В верхней точке пика и наваль опускается вниз Мы как бы отдаем наш выдох Дыхаем как бы в опору Ощущаем все многообразие Ощущений,
Которые может быть И просто наблюдаем за ними Сейчас наша практика подходит с того поры Вы чувствуете ту поверхность,
На которой вы сидите И осознаем пространство вокруг Обратим внимание на те звуки,
Которые нас окружают Почувствуем то,
Что сейчас с нами происходит Осознаем свои ощущения,
Мысли,
Эмоции Сделаем два глубоких вдоха через нос И выдоха через рот Можно открывать глаза и заканчивать практику Благодарю вас за участие Желаю вам хорошего времени на суток
