Body Scan: Einfach mit dem Körper sein

Diese Körperwahrnehmungsübung kann im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Sie hilft, vom Kopf in den Körper zu kommen und somit Grübeleien und Gedankenkreisen zu vermindern. Bei täglicher Übung verbessert sich das Gespür für die Signale des Körpers. Die Entspannungsfähigkeit kann sich erhöhen. Es ist am besten, diese Übung ohne Erwartungen oder Zielvorstellungen zu praktizieren. Jegliche Leistungsorientierung verhindert die Achtsamkeit und führt eher zu Gereiztheit. Viel Freude dabei!

Transcript

Mein Name ist Viola Ebbighausen und dies ist eine Einladung zu einem 45-minütigen Bodyscan.

Eine Einladung einfach zu sein,

Ohne etwas zu tun,

Mit dem Körper zu sein,

Ohne etwas von ihm abzuverlangen,

Ohne etwas zu leisten,

Ohne etwas ändern zu müssen,

Nichts zu erreichen,

Nirgendwo hin zu gelangen,

Nur da sein,

Wo wir bereits sind,

Mit dem,

Was ist.

Die meiste Zeit unseres Lebens verbringen wir im Kopf und in Gedanken.

Das Aussehen des Körpers spielt zwar eine große Rolle,

Vor allem in den Medien,

Aber dem inneren Wahrnehmen,

Dem Spüren wird dabei keinerlei Bedeutung beigemessen.

Das führt dazu,

Dass wir den Kontakt zu uns selbst und zu unserem Körper verlieren,

Und damit auch zu der Weisheit des Körpers und zu seinen Signalen.

Der Bodyscan ist eine gute Möglichkeit,

Diesen Kontakt wieder herzustellen und damit Lebendigkeit und Heilung zu erfahren.

Für den Bodyscan bereiten wir uns einen ruhigen und angenehmen Ort vor,

An dem wir nicht gestört werden.

Vielleicht ist es nötig,

Handy,

Telefon,

Türklingel auszustellen,

Mitbewohner zu informieren und vielleicht auch die Zimmertüre abzuschließen.

Wir beginnen,

Indem wir eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen einnehmen.

Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander und können im Liegen leicht zu den Seiten fallen.

Die Arme liegen neben dem Körper,

Die Handflächen,

Wenn das angenehm ist,

Leicht nach oben gedreht.

Im Sitzen können die Hände auf den Oberschenkeln oder im Schoß ruhen,

Die Augen können sanft geschlossen werden.

Und nun nehmen wir erst mal etwas Zeit,

Anzukommen auf dem Platz im Sitzen oder Liegen und machen uns bewusst,

Dass wir jetzt hier sind,

Und das ist ganz konkret spürbar im Körper,

Durch den Kontakt der Füße auf dem Boden,

Der Auflage der Beine auf der Unterlage oder dem Stuhl,

Der Kontakt des Gesäßes mit Unterlage oder Sitzfläche,

Der Rücken auf dem Boden oder an der Stuhllehne und die Arme ruhen auf dem Boden oder liegen auf den Oberschenkeln.

Wir können uns auch bewusst machen,

An welchen Punkten der Körper Kontakt hat und wo kein Kontakt ist,

Vielleicht in den Kniekehlen,

In der Wölbung des unteren Rückens,

Am Hals und dann können wir spüren,

Wie der bisherige Tag sich in unserem Körper anfühlt,

Was hat er für Spuren hinterlassen.

Ist noch Anspannung da,

Vielleicht in den Schultern oder im Gesicht,

Wie ist der Gesichtsausdruck,

Der Gefühlte von innen und wir können uns auch fragen,

Wie geht es mir jetzt,

Vielleicht sind wir noch beschäftigt mit Dingen,

Die geschehen sind oder noch geschehen werden,

Dann können wir diese Gedanken bemerken und uns zurückholen zum Wahrnehmen des Körpers jetzt in diesem Augenblick und wenn es Dinge sind,

Die uns sehr stark beschäftigen,

Können wir uns auch vorstellen,

Sie für diesen Moment beiseite zu stellen,

In dem Wissen,

Dass wir uns ihnen später wieder zuwenden können und uns jetzt dem Bodyscan zuwenden,

Dem Spüren des Körpers in diesem Augenblick und dabei kann es sein,

Dass wir manche Körperteile deutlicher spüren als andere und einige gar nicht,

Das ist völlig normal und heißt nicht,

Dass der Bodyscan nicht funktioniert oder wir etwas falsch gemacht haben,

Dann können wir unsere Aufmerksamkeit einfach auf dem betreffenden Körperteil ruhen lassen,

So als ob wir dort etwas fühlen würden,

Das hat denselben Effekt und jetzt können wir unsere Hände,

Wenn wir das möchten,

Einen Moment auf den Bauch legen,

Um dort den Atem deutlicher zu spüren,

Vielleicht ist spürbar,

Wie sich die Bauchdecke hebt mit dem Einatmen und wieder absenkt mit dem Ausatmen und wir müssen dabei nichts verändern,

Den Atem so fließen lassen,

Wie er jetzt fließt,

Vielleicht stockt er auch oder ist sehr flach,

Dann bemerken wir dies,

Es geht nicht darum,

Irgendetwas bestimmtes zu erreichen oder richtig zu machen und wenn Gedanken kommen,

So können wir diese kurz registrieren und dann weiterziehen lassen und zurückkehren zur Wahrnehmung der Atembewegung und es ist gut zu wissen,

Dass wir jederzeit zum Atem zurückkehren können,

Wenn vielleicht Körperempfindungen unangenehm werden oder Gefühle zu stark oder wir uns sehr unwohl fühlen,

Dann können wir uns einfach wieder beim Atem ausruhen oder auch die Augen öffnen und uns einen Moment im Raum orientieren,

Bis wir bereit sind fortzufahren.

Wenn wir möchten,

Können wir jetzt die Arme wieder neben dem Körper ablegen oder die Hände wieder auf den Beinen ablegen oder auch auf den Bauch lassen,

Wenn das angenehm ist und dann lenken wir sanft unsere Aufmerksamkeit zum linken Fuß,

Seine Auflagefläche auf dem Boden,

Wie fühlt sich der linke Fuß von innen an und wir denken jetzt nicht über den Fuß nach oder machen uns ein Bild von ihm,

Sondern versuchen ihn von innen wahrzunehmen,

Zu erfahren,

Wie er sich anfühlt,

Die Fußsohle,

Die Zehen,

Fußoberseite,

Fußgelenk,

Der linke Fuß als Ganzes,

Vielleicht ist Wärme oder Kühle spürbar,

Ein Kribbeln oder Taubheitsgefühle,

Vielleicht auch gar nichts.

Wir nehmen wahr,

Was sich jetzt zeigt und dann wandern wir in den linken Unterschenkel mit Wade und Schienbeinen.

Was ist hier spürbar?

Vielleicht die Haut,

Die die Kleidung berührt,

Festigkeit oder Weichheit,

Vielleicht Anspannung in den Muskeln oder Lockerheit und wenn Gedanken kommen oder Urteile,

Bewertungen,

Dass es anders sein müsste,

Dann bemerken wir dies und lassen es weiterziehen und kehren zurück zur Wahrnehmung des Unterschenkels in diesem Augenblick.

Dann lenken wir die Aufmerksamkeit zum linken Knie Kniescheibe,

Kniekehle,

Kniegelenk.

Hier sammelt sich manchmal Spannung oder Schmerz.

Weiter zum linken Oberschenkel.

Ist hier der Kontakt zum Stuhl oder Boden spürbar?

Festigkeit oder Weichheit,

Das Gewicht,

Vielleicht Anspannung in den Muskeln,

Kontakt mit der Kleidung,

Temperatur.

Dann wandern wir weiter zum Kontakt des Oberschenkels mit dem Hüftgelenk und weiten die Aufmerksamkeit schließlich auf das ganze linke Bein aus,

Von der Hüfte bis zu den Zehenspitzen.

Und wir können in der Vorstellung den Atem durch das ganze linke Bein fließen lassen,

Den Einatem bis in die Fußspitzen schicken und wieder zurück,

Wenn sich das richtig anfühlt.

Dann die Aufmerksamkeit wieder vom linken Bein lösen und langsam zum rechten Fuß lenken.

Wie fühlt sich der rechte Fuß jetzt an?

Wie finden wir ihn vor?

Die Auflagefläche auf dem Boden,

Die Haltung des Fußes,

Die Zehen.

Ist ein Kribbeln oder Prickeln spürbar oder auch gar nichts?

Und wir müssen uns nicht anstrengen,

Etwas zu fühlen oder gar den Fuß bewegen,

Um Empfindungen zu erzeugen.

Wir können uns vorstellen,

Als würden wir eine Antenne ausrichten.

Und manchmal ist der Empfang gut,

Manchmal schlecht,

Manchmal ist nur ein Rauschen wahrzunehmen.

Wir können uns innerlich zurücklehnen und uns überraschen lassen von dem,

Was ankommt,

Von dem,

Was sich zeigt.

Den rechten Fuß als Ganzes wahrnehmen,

Das Fußgelenk,

Den rechten Unterschenkel,

Schienbein,

Wade,

Die Haut,

Die den Unterschenkel umspannt.

Vielleicht ist der Kontakt zur Hose spürbar oder die Berührung der Luft auf der Haut.

Vielleicht ein feines Strömen oder auch gar nichts.

Das ist genauso in Ordnung.

Wenn unsere Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Körperteil ruht,

Ist dort Lebendigkeit,

Unabhängig davon,

Ob wir etwas fühlen oder nicht.

Dann darf die Aufmerksamkeit zum Knie,

Zum rechten Knie weiterwandern.

Kniescheibe,

Kniekehle,

Das Innere des Knies mit dem Kniegelenk ist hier Festigkeit spürbar oder Lockerheit,

Durchlässigkeit oder ein Gefühl von Starre und Härte mit dem Sein,

Was jetzt da ist.

Auch wenn wir es gerne anders hätten,

Das Versuchen loszulassen.

Annehmen,

Was ist.

Das Streben loslassen.

Wir müssen jetzt nichts in Ordnung bringen.

Dann zum rechten Oberschenkel seine Festigkeit,

Vielleicht die Kraft spüren oder auch Lockerheit,

Weichheit,

Wärme oder Kühle oder ein neutrales Gefühl.

Vielleicht auch Empfindungen,

Für die es gar keine Worte gibt.

Wir können auch bemerken,

Ob manche Empfindungen länger anhalten,

Andere kürzer.

Manche sind deutlicher und stärker,

Andere schwächer.

Die Verbindung zum Hüftgelenk und dann den Fokus ausweiten auf das ganze rechte Bein.

In der Vorstellung in das Bein hineinatmen und wieder zurück.

Wir können uns auch nochmal daran erinnern,

Dass wenn etwas unangenehm sich anfühlt oder starke Gefühle auftauchen,

Dass wir jederzeit uns beim Atem ausruhen können oder auch die Augen öffnen.

Dann das rechte Bein wieder aus der Aufmerksamkeit loslassen und den Fokus auf das Becken und die Hüften richten,

Den Unterkörper,

Das Gesäß,

Das Gewicht,

Das auf die Unterlage drückt,

Auf den Stuhl oder den Boden,

Das Innere des Beckens mit seinen Organen,

Der Verdauung und Fortpflanzung,

Die Geschlechtsorgane,

Der Darm.

Wie fühlt sich es hier an?

Ist vielleicht hier auch der Atem spürbar,

Die Atembewegung.

Dann vom Steißbein aus die Wirbelsäule langsam Richtung Kreuzbein hochwandern,

Zum unteren Rücken,

Das Kontakt zur Unterlage oder zum Stuhl spürbar.

Vielleicht Schmerz oder Anspannung,

Vielleicht auch Entspannung und Lockerheit und wenn Gedanken oder Urteile auftauchen,

So dürfen auch sie da sein und wir geben ihnen Raum und richten unsere Aufmerksamkeit wieder zurück zum unteren Rücken,

Zu dem Erleben des unteren Rückens in diesem Augenblick.

Dann wandern wir die Wirbelsäule innerlich langsam weiter hoch,

Zum mittleren und oberen Rücken,

Von der weicheren Partie der Taille hoch zum Beginn der Rippenbögen.

Haben sie Kontakt zur Unterlage oder zum Stuhl und ist die Bewegung spürbar,

Die durch den Atem geschieht.

Die Schulterblätter,

Der Raum zwischen den Schulterblättern.

Verändert er sich beim Ein- und Ausatmen?

Vielleicht auch nicht.

Einfach wahrnehmen,

Was jetzt spürbar ist,

Ohne Anstrengung.

Die Schultern,

Sind sie locker oder vielleicht ein wenig hochgezogen und wir beobachten nicht vom Kopf aus,

Sondern atmen in den Körperteil hinein,

Richten unsere Aufmerksamkeit auf das Erleben des Körpers von innen.

Dann wandern wir an den Rippenbögen entlang nach vorne zum Brustkorb,

Den vorderen Rippen,

Den Brüsten,

Den Lungen.

Ist spürbar,

Wie sie sich fühlen und wieder leeren.

Der Herzschlag ist eher zu fühlen.

Wir können auch innerlich lauschen.

Das Zwerchfell,

Das sich mit dem Einatmen nach unten dehnt,

Mit dem Ausatmen wieder zurückzieht.

Der Magen,

Wie fühlt sich der Magen an?

Ist er gefüllt oder eher leer?

Fühlt er sich eher eng an oder leicht und weit?

Der Bauch,

Die Bauchnabel,

Die Bauchdecke,

Die sich hebt und senkt mit dem Ein- und Ausatmen.

Für das Innere des Bauches haben wir meist kein deutliches Gefühl.

Hier ist das Bauchgefühl beheimatet.

Vielleicht ist eine Verbindung spürbar oder eine Ahnung.

Manchmal ist das aber auch verdeckt von Urteilen oder Ideen,

Wie wir sein müssten oder wie wir gerne wären.

Wenn jetzt Bewertungen auftauchen,

Bemerken wir sie und lassen sie weiterziehen.

Wir können einen Raum schaffen im Gewahrsein und Ideen oder Bewertungen wie Wolken am Himmel über das Gewahrsein ziehen lassen,

Das selbst unberührt bleibt davon.

Dann können wir den Fokus ausweiten auf den Rumpf als Ganzen,

Mit all seinen lebenserhaltenden Funktionen und Organen,

Die unermüdlich für uns arbeiten,

Ohne dass wir Notiz davon nehmen oder uns dessen bewusst sind.

Den Atem in den ganzen Rumpf hinein fließen lassen und wieder hinaus.

Und dann die Aufmerksamkeit zu den Händen lenken,

Rechte und linke Hand.

Wie fühlen sich die Hände jetzt an?

Haben sie Kontakt zum Boden,

Den Oberschenkeln oder dem Bauch?

Ist vielleicht ein Lufthauch auf der Haut spürbar?

Die Fingerspitzen mit ihren vielen feinen Nervenenden,

Die Finger,

Einzelne Finger und die Handfläche als Ganzes.

Was ist hier spürbar?

Sind die Linien von innen fühlbar,

Die feinen Knochen in den Fingern und den Händen,

Der Handrücken,

Die Handgelenke und dann die Unterarme mit ihren zwei Knochen,

Die parallel zum Ellbogen führen und uns ermöglichen,

Die Hände zu drehen und die ganzen Unterarme zu drehen und zu wenden.

Ist der Kontakt der Haut mit der Luft oder der Kleidung spürbar?

Festigkeit oder Weichheit,

Vielleicht ein Kribbeln oder Pulsieren oder auch gar nichts Besonderes.

Die Ellenbogen und die Armbeugen,

Das Gelenk und weiter zu den Oberarmen.

Nur fühlen,

Was jetzt spürbar ist,

Ohne etwas zu tun.

Nur sein und in den Körper hinein spüren,

In die Oberarme.

Ist hier vielleicht Kraft spürbar?

Leichtigkeit,

Anspannung oder Weichheit,

Ein Prickeln,

Feines Strömen,

Die Haut,

Die die Kleidung berührt oder vielleicht auch ein Gefühl von Taubheit oder so neutrale Gefühle,

Die sich wie nichts anfühlen.

Ist die Beweglichkeit spürbar,

Auch wenn wir die Arme nicht bewegen?

Dann die Aufmerksamkeit,

Ein wenig ausweiten auf die Arme als Ganzes und wieder in der Vorstellung in die Arme hineinatmen,

Von den Schultern bis zu den Fingerspitzen und wieder zurück,

Wenn sich das richtig anfühlt.

Die Arme als Ganzes spüren,

In ihrer ganzen Länge und dann auch sie wieder aus der Aufmerksamkeit loslassen und über die Schultern die Nackenmuskeln in den Nacken und den Hals mit der Aufmerksamkeit wandern.

Die Nackenmuskeln,

Die die Schultern mit dem Kopf verbinden.

Vielleicht ist hier Anspannung spürbar,

Oft sammelt sich hier Stress und Schmerz.

Dann können wir uns vorstellen,

Dem Raum zu geben,

Den Raum um den Schmerz herum etwas zu vergrößern.

Ist vielleicht auch der Luftstrom in der Kehle wahrnehmbar,

Die Haut des Halses,

Der vielleicht die Kleidung berührt,

Ein Schal oder die Haare.

Vielleicht ist auch ein Luftzug spürbar,

Ein warmer oder kühler Luftzug.

Dann weiter zum Kopf,

Kinn und Unterkiefer.

Der Unterkiefer ist oft sehr fest und hält viel Energie.

Sind die Zähne zusammengebissen oder ist der Unterkiefer locker?

Dann der Mund,

Das Zentrum von Essen,

Trinken und Sprechen.

Das Innere des Mundes mit den Zähnen,

Der Zunge,

Dem Gaumen.

Ist vielleicht ein Geschmack da.

Die Nase,

Nasenflügel,

Die Nasenlöcher.

Ist vielleicht ein Geruch zu riechen.

Der feine Luftstrom.

Reviews

Wunderbar geschbrochen..Danke..Namaste...🙏