Atem-Achtsamkeits-Meditation: Für Präsenz, Stress, Unruhe

Achtsamkeits-Meditation mit Fokus auf den Atem und gegenwärtigen Augenblick.
Bist du ANFÄNGER*IN?
Dann ist diese 10-Minuten-Meditation perfekt, um deine tägliche (Morgen-)Praxis aufzubauen. Du kannst nach 1-2 Wochen zu meiner 15-minütigen "Achtsamkeit im Stehen" wechseln (geht auch im Sitzen) oder "Achtsame Bewegung" und damit die Zeit auf 15 Minuten ausdehnen.
Du bist ERFAHREN(ER)?
Dann eignet sich diese Anleitung zur Erweiterung deiner Routine oder für zwischendurch. Machst du Yoga? Zum Ankommen kannst du vor deiner Yoga-Praxis diese Meditation nutzen.
Viel Freude!
Deine Viola :-)

Transcript

Hallo und herzlich willkommen.

Mein Name ist Viola Ebbinghausen und das ist eine Einladung zu einer zehnminütigen Meditation mit Achtsamkeit auf den Atem.

Wir nehmen dafür eine bequeme und aufrechte Haltung im Sitzen ein,

Können aber auch genauso gut stehen oder wenn Schmerzen im Rücken viel uns vom Sitzen abhalten,

Auch im Liegen meditieren.

Wir beginnen damit im Körper und im gegenwärtigen Augenblick anzukommen.

Dabei kann es hilfreich sein die Füße auf dem Boden wahrzunehmen,

Im Sitzen das Gesäß auf dem Kissen,

Bänkchen oder Stuhl,

Die Hände,

Die Haltung des Körpers,

Kontaktpunkte mit der Unterlage.

Wir erinnern uns an eine freundliche,

Geduldige Haltung,

Ohne etwas zu erzwingen,

Ohne etwas erreichen zu müssen.

Es geht darum einfach nur zu sein,

Ohne etwas zu tun.

Den Fokus der Aufmerksamkeit jetzt bewusst zu den Bewegungen oder Empfindungen des Atems holen.

Dort wo wir sie am deutlichsten oder angenehmsten wahrnehmen können.

Vielleicht ist das im Bauch,

Im Heben und Senken der Bauchdecke mit jedem Ein- und Ausatmen oder im Heben und Senken des Brustkorbs,

Der Schultern,

Des oberen Rückens oder beim Luftstrom,

Der durch die Nase und Kehle ein- und ausströmt oder auch die Bewegung des Atems,

Wie sie im ganzen Körper sich fortsetzt.

So wie es für uns am einfachsten möglich ist,

Mit der Aufmerksamkeit uns beim Atem niederzulassen.

Auf diese Weise helfen wir dem Geist sich im Körper niederzulassen,

Statt in der Vergangenheit oder Zukunft herumzuschwirren.

Wenn wir bemerken,

Wie der Geist sich trotzdem davon stiehlt und in Analysen oder Zukunftsprognosen,

Fantasien oder ähnlichem sich verliert,

So ist das kein Problem.

Wir können ihn dann einfach behutsam,

Aber freundlich wieder zurückholen.

Zum Spüren der Empfindungen oder Bewegungen des Atems im Körper.

Der Moment,

In dem wir das Abschweifen bemerken,

Ist ein Moment von Achtsamkeit,

Den wir wertschätzen und anerkennen können.

Nach einer Weile,

Wenn wir vielleicht merken,

Dass der Geist etwas ruhiger wird,

Können wir dazu übergehen,

Mit dem Einatmen die Empfindungen des Atems wahrzunehmen und den Ausatem in den ganzen Körper hinein zu entspannen.

Einatmen,

Empfindungen spüren,

Ausatmen,

Entspannen.

Und wann immer der Geist abschweift,

Holen wir die Aufmerksamkeit behutsam,

Freundlich,

Geduldig,

Aber beharrlich zurück zum Atem.

Einatmen,

Spüren,

Ausatmen,

Entspannen.

Wir lassen den Atem dabei so wie er ist,

Lang oder kurz,

Stoppend oder fließend,

Das spielt keine Rolle.

Bewertungen,

Die vermutlich von ganz alleine auftauchen,

Lassen wir einfach weiterziehen,

Ohne uns groß damit zu beschäftigen.

Auch Gedanken müssen wir weder unterdrücken noch wegschieben,

Sondern wir lassen sie im Hintergrund weiterlaufen.

Es ist eine Entscheidung und eine bewusste Verlagerung der Aufmerksamkeit,

Von den Inhalten der Gedanken,

Vom Denken hin zum Spüren,

Von Vergangenheit oder Zukunft hin zur Gegenwart,

Zum jetzigen Moment,

Zum jetzigen Atemzug.

Nur dieser eine Atemzug,

Dieses Einatmen,

Der Anfang,

Das sich Verändern des Einatmens,

Das Ende des Einatmens,

Die kleine Pause,

Bevor das Ausatmen einsetzt,

Anfang,

Mitte und Ende des Ausatems,

Dann wieder eine Pause,

Bevor das Einatmen einsetzt.

Und wann immer wir das Abschweifen bemerken,

Können wir uns innerlich auf die Schulter klopfen,

Uns Glück wünschen,

Dass wir das bemerkt haben,

Denn in dem Moment ist es kein Abschweifen mehr,

Sondern Achtsamkeit.

Und dann einen Moment innerlich entspannen,

Den Körper locker lassen und zum Spüren und Empfinden des Atems zurückkehren,

So oft wie das nötig ist.

Und wenn das hundertmal in der Minute ist,

Das spielt keine Rolle.

In jedem Moment ist ein Neuanfang möglich.

Ganz egal,

Wie lange es dunkel war,

In dem Moment,

Wo der Lichtschalter angeschaltet wird,

Ist der Raum hell.

In dem Moment,

Wo wir zum Atem zurückkehren,

Sind wir ganz präsent.

In diesem Augenblick,

In diesem Atemzug.

Einatmen spüren,

Ausatmen entspannen.

Reviews

Ich mag ihre stimme, das tempo, atmen und sein im moment. Wunderschön. Ich dürfte ganz bei mir bleiben in dieser sitzung. Danke von herzen