Velkommen til denne meditasjonen på anker,
Kropp,
Åpen oppmerksomhet og metta eller vennlig kjærlighet.
Du kan begynne med å finne en posisjon som er komfortabel nok for deg.
Sittende.
Stående.
Liggende.
Eller gående.
Du kan endre posisjonen og bevege på deg underveis i praksisen.
Det er fint hvis du da er oppmerksom på impulsen,
Og også oppmerksom mens du beveger deg.
Hvis du lukker øynene,
Kan du når som helst åpne dem igjen.
La oss begynne med et fokus på ankeret.
Ankeret ditt kan være pusten,
Sånn som den er akkurat her og nå.
Inn og ut.
Eller det kan være lyder som kommer og går.
Det kan være fornemmelser i håndflatene.
Eller det kan være vekten av kroppen mot underlaget.
Det viktige er at du velger ett anker.
Vi skal samle oss,
Konsentrere oss.
Se om du kan nyte det du velger som ditt anker.
Nyte pusten,
Sånn som den er.
Lydene,
Fornemmelsene.
Og hver gang tankene vandrer,
Kan du med et lite smil gi slipp,
Og vende tilbake igjen til ankeret ditt.
Hver gang du legger merke til at tankene har vandret,
Er det et øyeblikk av frihet og oppmerksomhet.
En liten oppvåkning.
Du kan velge å gi slipp,
Og vende tilbake igjen til ankeret.
Til det du har valgt som ditt fokus for oppmerksomheten.
Akkurat nå er det dette som er viktig.
Vi kan takke dette tenkende sinnet vårt for alt det gjør ellers.
Og så minne om at akkurat nå er dette veldig viktig.
Og at det tenkende sinnet kan få hvile litt.
At det finnes mer enn tanker.
At det finnes mer enn tanker.
At vi er mer enn tankene.
Og igjen og igjen gi slipp,
Og vende tilbake til ankeret ditt.
Da kan vi utvide oppmerksomheten litt,
Så hele kroppen blir fokus for oppmerksomheten.
Hele kroppen.
Buddha anbefalt at vi bruker setningen «Det finnes en kropp her».
Hva skjer med kropp og sinn når du hører «Det finnes en kropp her»?
Kanskje er det visse deler av kroppen,
Visse fornemmelser du blir spesielt oppmerksom på.
Kanskje også kroppen som helhet.
Kanskje veksler det litt.
En pulserende,
Levende kropp,
Her og nå.
Kanskje blir du oppmerksom på fornemmelser du vurderer som ubehagelige,
Behagelige,
Nøytrale.
Du kan også bevisst rette oppmerksomheten til deler av kroppen og fornemmelser som du ellers typisk overser.
Kanskje noe som kan være behagelig eller nøytralt.
Du kan også veksle litt mellom noe som er ubehagelig og noe som er mer behagelig og nøytralt i kroppen.
Og hver gang tankene vandrer,
Du begynner å lage en historie rundt en fornemmelse eller del av kroppen,
Kan du med et lite smil gi slipp og vende tilbake igjen til den råe,
Rene fornemmelsen.
Pulsering,
Spenning,
Mykhet,
Harhet,
Varme kulla.
Soliditet,
Noe flytende.
Det finnes en kropp her.
Og så vil jeg invitere deg til å gi slipp på alt å gjøre.
Du trenger ikke ha noe fokus.
Du kan bare hvile i en åpen oppmerksomhet.
Som den åpne,
Store,
Klare himmelen som rommer skyer som kommer og går,
Kan også denne oppmerksomheten romme tanker som kommer og går,
Sansefornemmelser som kommer og går.
Du bare hviler i en åpen oppmerksomhet.
Det er ingen sted du skal.
Det er ingen ting du må gjøre.
Når du legger merke til at du har forsvunnet i tankene,
I en tanketåke,
I en tankesky,
Kan du igjen la skyen bare drive over himmelen.
Gi slipp.
La den bevege seg.
Gi slipp.
La den bevege seg.
Du hviler som den åpne,
Klare himmelen.
Du klamrer deg ikke til noe.
Du kjemper ikke imot noe.
Sinne ditt og oppmerksomheten som den åpne,
Klare himmelen.
Og så nå,
De siste minuttene,
Skal vi gjøre en metapraksis.
Vennlig kjærlighet.
Så sinnet skal igjen få noe mer aktivt å gjøre.
Du kan tenke på en setning som for deg representerer vennlighet.
Noe du kan si for å ønske deg selv og andre vel.
Det kan for eksempel være måtte du være lykkelig,
Eller måtte du leve med letthet,
Eller måtte du være trygg.
Velg en setning.
Så begynner du med denne kroppen,
Dette sinnet,
Dette hjertet som er akkurat her,
Deg selv.
Og så du er en som lider og ønsker å være lykkelig.
Gjenta setningen din igjen og igjen.
Du kan eksperimentere med tonefallet.
Kanskje legge til ditt eget navn.
For eksempel sier jeg,
Måtte du være lykkelig,
Vikram.
Du kan bruke berøring,
For eksempel en hånd på brystet.
Du kan også bruke visualisering.
Se for deg vesener som er glade i deg,
Som ønsker deg vel.
Kjærlighetsfulle vesener eller en kjærlighetsfull kraft.
Det kan være mennesker eller noe annet enn mennesker.
Og igjen og igjen gjenta setningen din som et mantra.
Hver gang tankene vandrer,
Kan du gi slipp og vende tilbake igjen til denne enkle setningen som du gjentar og fokusere på å ønske deg selv vel.
Og så kan du gjenta setningen din igjen.
Og fokusere på å ønske deg selv vel.
Så kan du velge en annen.
Det kan være en du liker,
Eller ikke liker så godt.
Eller en du har et mer nøytralt forhold til.
Et menneske eller noe annet enn et menneske.
Velg en annen.
Se for deg denne andre.
Og ønsk også denne vel.
Som deg kan også denne lide og ønske å være lykkelig.
Bruk den samme setningen som du brukte for deg selv.
Du kan eksperimentere igjen med tempo,
Tonefallet.
Kanskje tilføye navnet til den andre hvis du vet det.
Kanskje se for deg at den andre tar imot denne vennligheten.
Hvordan det påvirker den andre.
Og så til slutt kan vi ønske alle vel.
Forestille at du sender en vennlighet ut i alle retninger.
Alt og alle omfattes.
Alt og alle omfattes.
Alle som lever og enda ikke lever.
Måtte vi alle være lykkelige.
Måtte vi alle leve med letthet.
Måtte vi alle være trygge.
Snart avsluttes denne meditasjonen med en lyd av bjellen.
Takk for at du har tatt tid til å praktisere.
