HUSK meditasjon når du sliter (lang versjon)

HUSK er en meditasjon som kan hjelpe deg med vanskelige følelser og situasjoner. H står for hei, U for utforskning, S for selvomsorg, K for klarhet. Meditasjonen er traume-informert. Dersom du sliter med traumer, bør du likevel først konsultere en terapeut. Du kan evt også gjøre meditasjonen sammen med terapeuten eller en annen person du er trygg på. Kortere versjoner er også tilgjengelig på Insight Timer. HUSK er en bearbeiding og oversettelse av Tara Brachs RAIN-meditasjon.

Transcript

Velkommen til denne meditasjonen som kan hjelpe når du sliter med vanskelige følelser og situasjoner. Meditasjonen kan huskes på gjennom akronymet HUSK. Det er en kombinasjon av oppmerksomhet og selvomsorg. Begynn med å finne en posisjon som er komfortabel for deg. Sittende, Liggende, Stående eller gående. Du kan ha øynene åpne eller lukke de igjen. Underveis i praksisen kan du endre på posisjonen, Åpne øynene igjen hvis du nå har lukket dem, Og gjøre andre bevegelser og endringer. Kanskje du vil begynne med å ta noen dype innpust og lange utpust, Og gi kroppen og sinnet tilatelse til å gi slipp på åpenbare spenninger. Så kan du etter hvert puste naturlig igjen, Avslappet, Og fokusere på den naturlige pusten slik du kjenner den inn og ut. Eller du kan fokusere på et annet anker for din oppmerksomhet hvis du foretrekker det. For eksempel kroppens kontakt med underlaget, Andre kroppslige fornemmelser, Lyd eller noe annet. Tilbring litt tid med å fokusere på ditt anker, Og vend tilbake igjen til dette ankeret hver gang du legger merke til at du har forsvunnet i tankene. Vit at du når som helst underveis i praksisen også kan vende tilbake igjen til ditt anker, Eller gjøre andre endringer. Særlig hvis du begynner å føle deg overveldet, Er det viktig at du stole på din egen visdom og gjør disse endringene før du eventuelt velger å fortsette og følge den guidede praksisen. Kanskje er du allerede i kontakt med en vanskelig følelse eller situasjon. Hvis ikke be deg om å bruke litt tid på å gå inn i en situasjon i livet ditt som er vondt og vanskelig. Det kan være noe åpenbart og dramatisk. Det kan også være noe mer subtilt. Noe som du kanskje tenker at ikke er en stor sak, Men som du likevel skulle ønske var litt annerledes. Det kan for eksempel være en misforståelse eller konflikt med et familiemedlem, En venn eller kollega. Det kan være en sykdom, Smerte eller avhengighet som du sliter med. Det kan være noe du har sagt eller gjort som du nå angrer på. Bruk forestillingskraften din og gå inn igjen i denne situasjonen. Se for deg deg selv, Andre som eventuelt var involvert, Omgivelsene. Hør ord og andre lyder. Kanskje du også kan bli oppmerksom på andre sansinntrykk i situasjonen, Slik du husker dem her og nå. Når du nå kontakter denne vonde og vanskelige situasjonen. Hva skjer inni deg? Hva er din erfaring her og nå? Hvilke fornemmelser, Følelser, Hva slags tenkning er det som skjer? Vi har kommet til H i husk. Hils på det vonde og vanskelige. Hils på det som er her og nå. Du kan forsøke å si hei, Min lidelse, I ditt stille sinn eller høyt for deg selv. Kanskje er det et annet ord som bedre beskriver din erfaring? Da kan du bruke det, For eksempel hei, Skam, Eller hei, Sinne, Eller hei, Tristhet, Eller noe annet som dominerer for deg akkurat nå. Det viktigste er imidlertid ikke å finne et presist ord, Men å stoppe opp og være med det som er her og nå. Ved å hilse på det som er her og nå, Anerkjenner du det og gir det rom og tilatelse til å være her litt. Det er noe annet enn å flykte fra det eller kjempe imot det. Det er noe annet enn å dømme det og dømme deg selv. Hei, Min lidelse. Kanskje kjenner du på motstand at du skulle ønske at noe var annerledes, At du ikke har lyst til å sitte her og kjenne på det som er vanskelig. Da kan du også si hei, Motstand. Du kan si hei til alt du er oppmerksom på her og nå. Nå vil jeg invitere deg til å utforske erfaringen din litt nærmere. Dette er uen i husk, Utforskning. Hvor i kroppen kjenner du erfaringen mest tydelig? Kanskje i form av visse fornemmelser som spenning, Prikking eller pulsering, Nummenhet, Hulhet, Hvordan er det i pannen mellom øyebrynene, Nakken, Skuldrene, Brystområdet, Magen. Hvor i kroppen er erfaringen tydeligst for deg akkurat her og nå? Utforsk med nysgjerrig oppmerksomhet. Det kan også hjelpe å bli oppmerksom på ansiktsuttrykk og kroppsposisjon. Kanskje erfaringen uttrykkes her? Kanskje du kan overdrive ansiktsuttrykket, Kroppsposisjonen og komme enda mer i kontakt med denne erfaringen? Hva blir du oppmerksom på når du gjør det? Frykt, Sinne, Tristhet, Skam, Andre følelser. Utforskning er først og fremst en kroppslig praksis, Men det kan også være nyttig å stille visse spørsmål og se om et svar dukker opp helt umiddelbart. Hvis det blir mye tenkning av disse spørsmålene, Kan du bare gi slitt på dem. Spørsmålene er Hva er det som mest trenger min oppmerksomhet akkurat nå? Var det jeg ikke er villig til å føle? Hva er det jeg tror om meg selv og verden i dette øyeblikket? Kanskje et av spørsmålene gir mening og du umiddelbart får et svar? Hvis ikke, Kan du bare gi slipp på spørsmålene. De var Hva er det som mest trenger min oppmerksomhet akkurat nå? Var det jeg ikke er villig til å føle? Hva er det jeg tror om meg selv og verden i dette øyeblikket? Underveis i denne utforskningen kan du fortsette å si hei til alt du blir oppmerksom på. Anerkjenn deg. Gi deg rom og tillatelse til å være her litt. Hvis det hjelper deg, Kan du også puste med erfaringen din og vite at du når som helst kan gjøre andre endringer i kroppsposisjonen din. Åpne øynene. Venne tilbake igjen til ankeret ditt eller noe annet du trenger før du eventuelt fortsetter denne guidede praksisen. Venn hele tiden tilbake igjen til kroppen. Hvor i kroppen er det erfaringen din er tydeligst akkurat nå? Hvilke fornemmelser? Så kan du spørre dette sårbare stedet, Denne sårbare siden av deg selv. Hva er det du mest trenger? Eller hvordan vil du at jeg skal være med deg? Vi har kommet til S-en i husk. Selvomsorg. Kanskje responderer du spontant? Kanskje trenger du å gi deg litt tid? Se om du kan respondere fra den klokeste og mest kjærlige delen av deg selv. Selvomsorgen kan komme til uttrykk gjennom et budskap som Det er ok. Jeg er her. Det kan være med den myke berøringen av din egen hånd. Et sted på kroppen. Kanskje der du kjenner sårbarheten tydeligst. Du kan forestille deg at du holder ditt indre barn. Du kan også forestille deg at du holdes av en annen kilde til kjærlighet. For eksempel en venn. Åndelig figur. Et kjeledyr. Eller noe annet. Uansett hva kilden til kjærlighet er, La din intensjon være og slippe kjærligheten inn. La denne kjærlige energien gjennomtrenge deg. Den sårbare delen og hele ditt vesen. Kanskje du etter hvert kan oppleve at du er både den lille som blir holdt og den store som holder. Og så kan du gi slipp på praksisen. Det er ingenting mer du trenger å gjøre. Du kan bare hvile i en åpen oppmerksomhet. Vi har kommet til K i husk. Klarhet. Kanskje du også kan være som den åpne klare himmelen som rommer alle skyene som kommer og går. Kanskje du opplever deg selv som mer romslig. Kanskje du er mer enn denne lidelsen. Mer enn det vonde og vanskelige. Kanskje du også er stor, Åpen og klar som himmelen. Snart vil jeg avslutte denne meditasjonen med en bjelle. Du kan huske på meditasjonen gjennom akronymet husk, Hei, Utforskning, Selvomsorg, Klarhet. Takk for at du har tatt deg tid til å praktisere.