Медитация на проживание и отпускание негативного чувства

Эта практика поможет вам безопасно исследовать, принять и прожить неприятные чувства (страх, вину, стыд, обиду), перенося фокус на физические ощущения. Вы научитесь не бороться, а позволять эмоциям пройти через вас, осознавая их на всех уровнях - мыслях, теле и сознание. Восстанавите внутренний баланс и ясность ума.

Создайте условия практики:
Найдите тихое уютное место, где вас никто не побеспокоит следующие 30 минут.
Примите удобную позу, сидя или лежа, главное, чтобы вы могли полностью расслабиться.
Ваша главная задача - отпустить контроль и позволить моему голосу провести вас за собой. Доверьтесь процессу.

Перед началом для более эффективного использования, вы можете разобрать вашу ситуацию.

Transcript

Приветствую вас на практике проживания и отпускания негативного чувства.

Выделите время,

Чтобы побыть наедине с собой,

Чтобы вам никто,

Ничто не мешало.

Примите удобное положение,

Сидя или лёжа.

Сделайте глубокий вдох через нос и медленный протяжный выдох через рот.

Отпускайте напряжение,

Закройте глаза.

Позвольте телу расслабиться и отпустите излишнее напряжение прямо сейчас.

С каждым выдохом дыхание становится чуть мягче,

Чуть глубже.

Почувствуйте опору под собой и как тело соприкасается с поверхностью.

Заметьте,

Что тело уже удерживается,

Телу не нужно напрягаться,

Его можно расслабить.

И с каждым выдохом позволяйте себе немного больше довериться этому процессу.

Пусть тело постепенно находит удобное положение и с каждым мгновением отпускайте контроль.

Сейчас нечего контролировать,

Вы в полной безопасности.

Вы наедине с собой,

Поэтому просто позвольте себе расслабиться и отдохнуть.

Сделайте чуть более глубокий вдох,

Чуть более длинный выдох,

Отпускаете на выдохе напряжение и контроль.

Теперь направьте внимание внутрь тела,

Не спешите,

Просто отметьте,

Что сейчас чувствуете физически,

Где напряжение,

Где покой.

Не нужно ничего менять,

Не оценивать и просто наблюдайте.

Позвольте вниманию медленно двигаться по телу,

Не фокусируясь на деталях,

Как будто скользя взглядом изнутри.

От головы к лицу,

Шее,

Плечам,

Рукам,

Груди,

Животу,

Спине,

Ногам.

Если где-то замечаете сжатие или тяжесть,

Остановитесь там на мгновение,

Понаблюдайте,

Как это ощущается.

Представьте,

Что ваше внимание как мягкий луч,

Который просто освещает эти участки тела.

Не пытайтесь исправить,

Не оценивайте,

Просто замечайте.

Может быть,

Хочется чуть глубже отдохнуть или поменять положение,

Позвольте телу сделать это.

Когда вы направляете внимание,

Тело само начинает расслабляться.

Так работает нервная система,

Она реагирует на внимание как на сигнал безопасности,

Она понимает,

Что все в порядке.

Пусть дыхание идет свободно,

Мышцы лица становятся мягче,

Плечи чуть опускаются,

Живот расслабляется,

Дыхание становится более свободным.

Почувствуйте,

Как постепенно внимание распределяется по всему телу,

И вы воспринимаете себя целиком,

Не отдельные части,

А все тело сразу.

Если появляются мысли,

Просто замечайте их и мягко возвращаете внимание обратно в тело и дыхание.

С каждым вдохом немного включайте больше присутствие,

И с каждым выдохом пусть тело становится чуть спокойнее,

А ум чуть тише.

Позвольте себе почувствовать спокойствие,

Замедленное ощущение безопасности.

Позвольте себе расслабиться еще больше и погрузиться еще глубже в приятное состояние.

Почувствуйте,

Как вдох в плану перетекает в выдох,

А выдох в плану перетекает во вдох.

Оставайтесь с закрытыми глазами до конца практики в этом расслабленном,

Приятном состоянии.

Если станет слишком интенсивно в процессе,

Просто переведите внимание на дыхание и на опору,

И сделайте более глубокий вдох,

Выдох,

Отпустите напряжение,

И теперь,

Оставаясь в безопасности настоящего момента,

Мягко вспомните ситуацию,

Которая вызвала напряжение и неприятные чувства.

Не спешите,

Просто позвольте этому образу появиться,

Как будто вы вспомнили кадр из фильма.

Несмотря на то,

Что это неприятный случай,

Он вас беспокоит,

Вызывает дискомфортные чувства,

Ощущения потери,

Вам неприятно его вспоминать.

Это часть вашей психики,

И бороться,

Сопротивляться со своими чувствами и ощущениями,

Убегать или подавлять,

Означает бороться с самим собой,

И пока вы не проживете это чувство и не отпустите,

Вы будете продолжать этот замкнутый круг.

Поэтому помните,

Что сейчас вы в безопасности,

Ситуация уже прошла,

И все это просто воспоминания.

Вспомните эту ситуацию и осознавайте,

Что вы можете отпустить переживания в этой практике.

Позвольте себе воспроизвести ситуацию и позвольте телу подкликнуться на то,

Что в ней происходило.

Сейчас вы проживете,

Отпустите все неприятное,

Все,

Что вас тяготит и беспокоит.

Поторопитесь,

Вспомните,

Что там происходило,

Как его было.

Почувствуйте,

Где живет это чувство в теле,

Возможно,

В груди,

В животе,

В горле,

В плечах,

Просто найдите то место,

Где есть сжатие,

Тяжесть,

Что воспринимается как холод.

Не пытайтесь менять ощущения,

Просто наблюдайте и признайте,

Что это чувство есть во мне,

Мне нужно с ним бороться,

Оно уже часть меня и это безопасно.

Оно просто хочет быть увиденным и услышанным.

Вы,

Да,

Заметьте,

Что вы чувствуете,

Это может быть грусть,

Раздражение,

Стыд,

Вина,

Обида или тревога,

Или просто ощущение тяжести,

Кома в горле или пустоты.

Ищите правильное слово,

Чтобы обозвать как-то эти ощущения.

Главное,

Сфокусируйте внимание на этих ощущениях и обратитесь к этому чувству,

К этим ощущениям и скажите «Чувство,

Я тебя вижу,

Я признаю,

Что ты есть,

Я признаю тебя частью себя,

Я понимаю,

Что ты не враг,

А часть моей психики,

Это не хорошо,

Не плохо,

Просто есть».

Теперь отметьте,

Как это ощущается в теле сейчас,

Просто направьте туда внимание еще больше,

Не меняйте ничего,

Понаблюдайте.

Это может быть сжатие,

Тяжесть,

Может скручивание.

Найдите форму этого ощущения,

Может быть появился какой-то образ этого чувства,

Этого ощущения.

И теперь обратитесь к этому чувству и скажите «Я понимаю,

Что ты не враг,

Ты пришел,

Чтобы о чем-то сообщить,

Я больше не буду с тобой бороться и тебе сопротивляться».

Я отпускаю желание тебя подавлять,

Вытеснять или игнорировать.

Я позволяю тебе быть таким,

Какой ты есть,

Я готов тебя понять,

Принять и выслушать,

Я даю тебе место в своем сознании,

В своем теле,

В своем сердце.

Можете мысленно приобнять это чувство,

Образ,

Если он появился.

И сейчас просто позвольте чувству проявиться,

Не нужно его как-то анализировать,

Откройтесь этому чувству,

Поблагодарите его и позвольте своему телу двигаться так,

Как оно хочет,

Позвольте этому чувству выразиться,

Как оно хочет.

Если хочется сжаться,

То сожмитесь,

Если появляются слезы,

То поплачьте,

Если поднимается злость,

Дайте телу выразить ее безопасно,

Мягко.

Можете напрячь руки,

Можете представить,

Как выражаете злость,

Можете звучать,

Делая более глубокие вдохи,

И на выдохе можете произносить какой-нибудь гласный О,

А,

Или У,

Такой полустон,

Вдох-полустон,

Вдыхайте,

Отпускайте напряжение на выдохе,

Протягивая гласным,

Пусть вместе с выдохом выходит напряжение из этого чувства.

Продолжайте дышать,

Позволяйте выражать это чувство,

Позволяйте выпускать остатки напряжения с каждым выдохом,

Да,

Выражайте чувство,

Проживайте его,

Позволяйте выражать это чувство через тело,

Мимику,

Голос,

Дыхание,

Даже если это выглядит нелепо,

Неважно,

Просто проживайте чувство,

Выражайте,

Как просит тело,

Как просит ум,

Можете говорить все,

Что приходит в голову,

Можете делать все,

Что угодно,

Можете представлять,

Как выражается это чувство.

Делайте чуть более глубокие вдохи,

Протяжные выдохи,

Дышите и выражайте это чувство,

Можете представить,

Как вы выражаете это чувство в этой ситуации,

Что говорите.

Заметьте,

Как чувство изменяется,

Становится теплее,

Мягче,

Как ощущения в теле растворяются.

Не торопитесь,

Сделайте чуть более глубокие вдохи,

На выдохе отпускайте напряжение,

Когда вы почувствуете,

Что чувство отпускает вас,

Что больше не хочется его выражать,

Как будто энергия этого чувства иссякла,

Стало легче,

Ощущение изменилось,

Посмотрите на это чувство,

Как на то,

Что защищало вас,

Помогало справляться с чем-то.

И мысленно обнимите эту часть себя,

С любовью,

С воспринятием,

С благодарностью и нежностью,

Поблагодарите ее за все,

Что она делала для вас долгие годы,

Позвольте телу почувствовать это,

Как внутри появляется больше пространства,

Чуть больше воздуха,

Тепла,

Покоя,

Как то место,

Где ощущалось это неприятное чувство,

Заполняется чем-то приятным,

Почувствуйте возращение энергии,

Возращение силы,

Сделайте мягкий вдох,

И с выдохом отпускайте остатки напряжения,

Все это уже неважно и не нужно,

Отпускайте это чувство,

Осознайте,

Что вы сами теперь можете обеспечить себе безопасность,

Для этого вам не нужно это чувство,

Эти ощущения,

Позвольте процессу завершиться,

Сделайте еще один бодро-глубокий вдох,

На выдохе отпускайте остатки напряжения,

Теперь посмотрите внутрь себя,

Кто чувствовал это чувство,

Скорее всего это маленький вы,

Ребенок,

Который когда-то испугался,

Обиделся,

Почувствовал себя одиноким,

Представьте себя в маленьком возрасте,

Того,

Кто испытывал это чувство,

Это есть ваш внутренний ребенок,

Подойдите к нему,

Посмотрите на него с теплом и скажите,

Я рядом,

Я вижу тебя,

Я пришел за тобой,

Я знаю через что ты прошел,

Я вижу как тебе было больно,

Страшно,

Одиноко,

Мне жаль,

Что ты чувствовал это,

Мне жаль,

Что тогда рядом никого не было,

Но сейчас я здесь,

Тебе больше не нужно держать это чувство одному,

Сейчас я с тобой внутри безопасности,

Позвольте внутреннему ребенку опереться на вас,

А чувство растворится в вашем тепле и внимании,

Обнимите своего внутреннего ребенка с нежностью,

Заботой и любовью,

Поблагодарите внутреннего ребенка за то,

Что столько лет защищал вас,

За то,

Что помогал справляться,

Мысленно скажите ему,

Я с тобой,

Я на твоей стороне,

Я не буду тебя критиковать,

Стыдить или наказывать,

Я не буду тебя бросать или предавать,

Я тебя люблю просто так,

Тебе не нужно ничего доказывать,

Чтобы быть любимым,

Я тебя люблю безусловно,

Не разрешают мне быть ребенком,

Веселиться,

Ошибаться,

Фантазировать,

Бояться,

Плакать,

Мечтать,

Делать все,

Что ты хочешь,

Чувствовать,

А все взрослые задачи теперь мои,

Потому что я взрослый,

И я справлюсь,

А ты можешь жить,

Чувствовать,

Радоваться,

Творить,

Я горжусь тобой,

Я благодарен тебе за все,

Все лучшее,

Что есть во мне сегодня благодаря тебе,

Вот настолько ты значимый,

Спасибо тебе и беру тебя обратно в мое сердце,

Представьте как вы сливаетесь в одно целое со своим внутренним ребенком и почувствуете,

Как место,

Где было это неприятное чувство в теле наполняется теплом,

Напряжение тает,

Энергия возвращается к вам обратно,

И направьте на себя все качества,

Пожелания,

Которые вы посчитаете нужными,

И позвольте себе чувствовать все,

Что вы чувствуете,

Позвольте раствориться в этих ощущениях,

И вы осознаете,

Что вы уже взрослый,

Что вы без опасности,

С вами все в порядке,

Опасность уже давно миновала,

Неприятная ситуация уже давно закончилась,

Вы признаете,

Что больше в этом чувстве не нуждаетесь,

Вы признаете,

Что отпускаете это чувство и можете чувствовать себя спокойно,

Уверенно и комфортно,

Не позволяя этой энергии,

Которая тратилась на сопротивление этого чувства,

Возвращаться к вам обратно,

Сделайте пожалуйста глубокий вдох и на выдохе отпускайте остатки напряжения,

Позволяйте себе расслабиться еще больше,

И вспомните пожалуйста ситуацию,

С которой мы начинали,

Вспомните мысли,

Которые появлялись,

Что вы теперь чувствуете по отношению к этой ситуации,

В которой возникало напряжение,

Неприятное чувство,

Осталось ли что-то,

Есть ли напряжение в теле,

Неприятные ощущения,

Что изменилось в теле,

Мысли,

Состоянии,

Реакции,

Почувствуете как вам стало легко,

Свободно,

На замену вашему дискомфортному чувству,

Которое вы отпустили,

Теперь пришло ощущение целостности,

Любви,

Благодарности,

Насколько лучше теперь станет ваша жизнь с каждым днем,

Как изменится к лучшему ваше общение с другими людьми,

Как ваши результаты на работе и личной жизни также изменятся,

Ваше настроение изменится,

Здоровье,

Количество энергии,

Загляните в будущее и посмотрите,

Что будет происходить в вашей жизни,

Какие будут позитивные изменения благодаря тому,

Что вы отпустили это дискомфортное чувство,

Наполнитесь ощущением единения,

Свободы,

Гармонии и любви,

И постепенно верните внимание к телу целиком,

К дыханию,

К опоре под собой,

Мысленно скажите себе,

Я признаю и присваиваю все изменения,

Я переношу эти изменения в свою реальную жизнь,

Я позволяю себе жить по-новому,

Из нового состояния,

С новыми качествами,

Которые появились в практике,

Поблагодарите себя,

Вы сделали важную работу,

Пусть это новое состояние сопровождает вас дальше по пути,

Желаю вам прекрасного дня и замечательной жизни,

Пусть спокойствие наполняет вашу жизнь,

Когда будете готовы,

Медленно откройте глаза,

Благодарю вас за практику,

До новых встреч.