Neutral observation af mine tanker

Her træner vi at observere tankerne neutralt. En evne vi kan brug i dagligdagen, når vi bliver overvældet af tanker eller stress.
Den evne vi opbygger ved Fokus meditation bringer vi nu videre, og bruger når vi neutralt observerer vores tanker

Transcript

Tak fordi du valgte den her meditation.

Det vi skal have fokus på i dag,

Det er hvordan vi forholder os til de tanker der opstår,

Enten når vi mediterer,

Men også i dagligdagen.

Vi skal kigge på dine tanker,

Som vi gør når vi har fokus på åndedrættet,

Nemlig som en neutral observatør,

Og vi skal træne det her med at kunne sende tankerne væk,

Hvis vi ikke har brug for dem lige nu.

En stor hjælp,

Både når vi mediterer,

Men også i dagligdagen.

Vi gør det på samme måde som når vi har fokus på åndedrættet,

Nemlig at vi betragter tankerne neutralt,

Ligesom vi betragter åndedrættet neutralt,

Hvis vi har en helt ren fokus meditation.

Det er vigtigt,

At du har en god position,

Når du skal meditere,

Så du kan sidde der i minimum 10 minutter.

Der er fire væsentlige ting at være opmærksom på,

Når vi mediterer,

Nemlig at vores krop sidder på en fornuftig måde,

Det vil sige,

At vi skal være i balance,

Ryggen skal være ret,

Vi kan vælge at lukke øjnene eller have dem let åbne,

Og åndedrættet kan vi have fokus på enten ved næsen eller et punkt lige under navlen.

Du kan godt ligge ned,

Du kan sidde i skrædderstilling,

Men du kan fint sidde på en stol også.

Åndedrættet observerer vi neutralt,

Det vil sige,

At vi ændrer ikke på det,

Det er helt okay,

Som det skal være.

Du kan vælge et fokuspunkt lige omkring næsetippen,

Du kan mærke,

Hvordan luften rammer din næse og hvad der sker,

Når den kommer ud igen,

Eller du kan vælge et fokuspunkt ved maven lige under navlen og mærke,

Hvordan mavesækken udvider sig og trækker sig sammen,

Når du trækker vejret ind og ud.

Igen,

Det er vigtigt,

At du ikke forsøger at ændre på dit åndedræt.

For at hjælpe os med at holde fokus på åndedrættet,

Så kan vi tælle,

Og jeg anbefaler,

At man tæller udåndingen,

Og at man tæller op til 10.

Når man er nået til 10,

Så vender man rundt og tæller baglæns ned til 1 igen,

Og derfra op til 10.

Det sidste er distraktioner,

Det får vi alle sammen,

Når vi mediterer,

Og vores distraktioner,

Dem skal vi bare forholde os til.

Igen,

Neutralt og venligt over for os selv.

Distraktioner kan være følelser,

Det kan være tanker,

Det kan være lyde,

Der kommer ud fra os.

Når du opdager en distraktion,

Så karakteriserer den sig som en distraktion,

Og så venligt flytter opmærksomheden tilbage til dit åndedræt igen,

Og hvis du har behov for det,

Så tæl fra 1 til 10,

Eller fra 10 til 1.

Så lad os starte vores fokus-åndedræt,

Eller fokus-mitation på tankerne med at få en introduktion.

Vi starter med at have fokus på åndedrættet,

Så giver jeg dig instruktioner om at give slip på det.

Når du giver slip på det,

Så skal du bare observere,

Hvilke tanker der opstår,

Hvor de kommer fra.

Når der kommer en tanke,

Så forestil dig,

At du sætter en gul label på den tanke,

F.

Eks.

Tanker om arbejde,

Eller tanker om min kæreste,

Tanker om indkøb.

Så sætter du lige en lille gul label på,

Og så sender du den væk og vender tilbage til dine tanker.

Igen,

Ser hvornår den næste tanke opstår,

Måske hvor den opstår,

Giver den en label og sender den væk.

Så det var instruktionerne.

Lad os starte på en 10 min.

Mitation sammen.

Så start med at sætte dig godt til rette,

I balance med fødderne solidt plantet på underlaget.

Luk dine øjne eller have dem let åbne.

Du kan nu starte med at flytte opmærksomheden ind på dit åndedræt.

Start med at betragte dit åndedræt neutralt,

Dvs.

Du ændrer ikke på det.

Det er,

Som det er.

Vælg dit fokuspunkt,

Næsen eller maven,

Og bare sid et øjeblik og mærk efter,

Hvordan det er at være dejlig endnu,

Samtidig med,

At du neutralt observerer åndedrættet.

Hvis du har brug for det,

Så kan du vælge at tælle din åndedræt for at sikre,

At du har fokus på netop åndedrættet.

Og mens du sidder her og har fokus på dit åndedræt,

Så kan du tillade dig selv at give slip på alt det,

Der er sket tidligere i dag.

Det er forortid.

Det har du ikke brug for.

Og du kan også tillade dig selv at give slip på det,

Der skal ske senere i dag.

Det er fremtider.

Det kommer helt af sig selv.

Og tillade dig selv at være til stede her og nu.

Mærk,

Hvordan du stille og roligt falder til ro i din krop og i dine tanker,

I dine følelser sammen med åndedrættet.

Fokuseret opmærksomhed på dit åndedræt.

Og nu er det tid til at åbne din opmærksomhed.

Så giv slip på dit fokus på åndedrættet og ret din opmærksomhed mod,

Hvad der så sker i dit hoved eller i din krop.

Læg mærke til,

Når der opstår en tanke,

Hvor starter den.

Og når du får øje på den,

Så kan du give den en label.

En god lap.

Tanker om arbejde.

Tanker om fritid.

Og når du satte label på den,

Så sender du den væk.

I det øjeblik,

Tanken er sendt væk,

Så åbne din opmærksomhed igen og læg mærke til,

Hvor og hvornår den næste tanke opstår.

Giv den en label og send den væk.

Læg også mærke til,

Hvor tanken forsvinder henad.

Så sid nu i stillhed.

Næste stykke tid.

Og læg mærke til dine tanker.

Hvor opstår de?

Giv dem en label og send dem væk.

Husk,

At hvis du bliver overvældet af tanker eller følelser eller andet,

Kan du altid vende tilbage til dit åndedræt.

Til dit åndedræt for at stabilisere dig.

Og når du føler dig klar til det,

Kan du igen åbne din opmærksomhed.

Hold øje med tankerne.

Og det er nu tid til at flytte opmærksomheden tilbage til dit åndedræt igen.

Så nu flytter du vendeligt opmærksomheden tilbage på dit fokuspunkt på åndedrættet,

Næsetippen eller maven.

Sidd et øjeblik og prøv at holde din opmærksomhed der.

Hvis det hjælper dig,

Kan du tælle dit åndedræt.

Og giv nu slip på dit fokus på åndedrættet.

Og brug det sidste minutts tid her til bare at sidde og mærke,

Hvordan det er at være dig lige nord her.

Og brug den sidste tid på at overveje,

Hvordan du kan tage det her øget fokus med ud i resten af din dag.

Resten af din uge.

Og skånekøbet resten af dit liv.

Om det drænger klokken.

Og så prøv bare at følge tonerne fra klokken,

Til den helt slutter.

Og gør dig langsomt klar til at vende opmærksomheden ud ad igen.

Bevæg dine tæer en lille smule.

Fødderne.

Du kan også begynde at bevæge dine fingre.

Rok en lille smule frem og tilbage på stolen.

Så er du langsomt forberedt derpå.

Og vende tilbage til dagligdagen og hverdagen.

Når du er klar til det,

Så åbn dine øjne.

Kig dig omkring.

Det er værd du har lyst til at strække dig eller gæbe dig.

Følg efter hvad kroppen har brug for lige nu.

Og vær glad for det kvarter du har investeret i dig selv.

Og tak fordi du lyttede med.

Jeg håber du har lyst til at lytte til en af mine andre meditationer.