Вправу потрібно виконувати протягом 10 днів,
По 3 рази на день.
Це саме мінімальний термін,
Який потрібно людині,
Щоб дізнатися,
Чи допоможе йому ця вправа.
Вона,
Як і всі методи релаксації,
Аж ніяк не є панацеєю.
Просто вона дозволяє вам краще зрозуміти і довести до свідомості ті команди,
Які ваш мозок посилає тіло.
Усвідомлюючи ці команди,
Ми тим самим беремо їх під контроль.
Чим краще ми знаємо свої реакції,
Тим більше здатні керувати ними,
А значить і підтримувати внутрішню рівновагу.
Уміння розслабитися принесе вам максимальну користь.
І особливо в ті моменти вашого життя,
Які відзначені найбільшою стресовою напругою.
Коли ви стикаєтеся з явищами і подіями,
Які легко виводять вас з рівноваги,
Вам дуже важливо знати,
Як у такій ситуації зберегти спокій,
Здатність керувати своєю увагою.
Виховуючи в собі рівновагу,
Ви тим самим набуваєте інструмент для приборкання реакції бий або біжи,
Що спрацьовує під впливом реальної чи уявної загрози.
У звичайному повсякденному житті вміння зберігати внутрішню рівновагу допоможе вам знайти спокій і легше переносити стресові події.
В екстремальних умовах це вміння може врятувати вам життя.
Описана вправа,
Подібно східним бойовим мистецтвам і медитивним практикам,
Допомагає людині розвивати в собі відчуття рівноваги шляхом особливої концентрації уваги.
За вами залишається вибір того грунту,
На який вам захочеться опертися.
Зверніть увагу на те,
Як ви будете відчувати свої м'язи до і після вправи.
Сама вправа така,
Що на її розповідь піде набагато більше часу,
Ніж на саме виконання.
В ній будуть задіяні ваше тіло,
Процес дихання і уявна фантазія.
Спочатку я розповів вам про кожну з цих трьох аспектів окремо,
А потім поясню,
Як їх об'єднати.
Перша частина вправи – це серія дій,
Яку називають прогресивною м'язовою релаксацією.
Виконується дуже просто.
Ви зосереджуєтеся послідовно на кожній м'язевій групі.
Спочатку ви напружуєте м'язи,
Потім розслабляєте їх.
Почніть з пальців-ніг.
Спробуйте,
Напружте їх,
Потім розслабте.
Виконайте те саме з ще колотками.
Напружте,
Розслабте.
Литковими м'язами.
Напружте,
Розслабте.
З тегнами.
З сідницями.
Попереком.
М'язами червного пресу.
Грудей.
Верхньої частини спини.
Плечей.
Шиї.
Обличчя.
Наморщують очі,
Лоб,
Щелепу.
Нарешті з м'язами рук.
Наостанок стисніть руки в колики,
Потім розтисніть.
Так,
Перша частина вправи закінчена.
Виконайте її хоча б ще раз,
Щоб вловити подрібне відчуття.
Спробуйте.
Пальці-ніг.
Щі колотки.
Литкові м'язи.
Стегна.
Сідниця.
Поперек.
М'язи червного пресу.
Груди.
Верхня частина спини.
Плечей.
Шиї.
Обличчя.
І м'язи рук.
Стиснули руки в колики?
Розтисніть.
Друга частина пов'язана з диханням.
Вам належить і володіти мистецтвом червного дихання,
Яке збільшить притік кисню в ваш організм.
Ми будемо робити вдих через ніз і видих через рот.
Вдихайте досить глибоко,
Але не настільки,
Щоб здавалося,
Що ви ось-ось лузнете,
А просто зробіть хороший,
Повноцінний,
Повний вдих.
Багато людей вважають,
Що легені поміщається цілком в грудній кліця.
І для глибокого вдиху потрібно втягнути живіт і випнути груди.
Але якщо ви подивитесь на анатомічний малюнок людського тіла,
Ви побачите,
Що нижні частки легень розташовані безпосередньо під черівною порожниною.
А це значить,
Що втягнувши живіт при вдоху,
Ви блокуєте доступ повітря в нижню частину легень.
Якби надуваючи повітряну кульку,
Ви затиснули рукою її протилежний кінець.
Отже,
Для глибокого і повного вдиху необхідно заповнити повітрям нижні частини легень.
Глибоко вдихніть через ніз,
Помістивши долоню на сонячне сплетіння,
Трішки нижче грудної клітки над пупком.
Легка підніміть долоні,
Щоб вона не торкалася в шкіри.
Чи піднімається при вдиху область сонячного сплетіння?
Якщо ні,
То ваш вдих недостатньо глибокий,
Тому що ви заповнюєте повітрям тільки верхню частину легень,
Розташовану грудній кліці.
Дайте повітрю відйти в черівну порожнину,
Щоб ви відчули під рукою,
Як випнувся живіт.
Це вірна ознака наповнення нижньої частини легень.
Спробували?
Навчившись заповнювати легені повітрям,
Можна перейти до наступного етапу черівного дихання.
При видиху не видувайте себе повітря так,
Нимов хочете погасити свічку,
А просто розслабите черівну стінку і випустите повітря з легень майже без зусилля.
Коли ви робите вдих,
Ваші легені подібні надутій кульці.
Напругою м'язів ви утримуєте повітря в легенях,
Якби затиснувши ватвір кульки.
Ви не дали йому луснути.
На видиху просто скиньте напругу м'язів,
Нимов випускаючи кульку з пальців,
І дайте повітрю вільно вийти.
Потренуйтеся у виконанні черівного дихання.
Дихніть через ніз,
Заповнюючи повітрям черевну порожнину,
І при цьому простежте,
Щоб стінка живота підвелася,
Потім без зусилля видихніть через рот.
Іще при виконанні цієї вправи я хотіла б звернути вашу увагу на положення плечей і нижньої щелепи.
При природньому диханні плечі злегка піднімаються на вдоху і опускаються на видиху.
При видиху через рот також злегка опускається нижня щелепа.
Але якщо ви напружені?
Щелепи у вас залишаться стислими,
А плечі на видиху не опустяться.
На перших порах вам,
Ймовірно,
Доведеться стежити за всіма цими рухами і віддавати своєму тілу відповідні команди.
Отже,
Тепер ви знаєте,
Як слід виконувати черевне дихання.
Дихніть через ніз,
Нехай живість слегка випнеться,
Вільно видихайте через рот.
Нехай плечі і нижня щелепа слегка опустяться.
Виконуйте вправу кілька разів,
Щоб зрозуміти її суть.
