Эта медитация посвящена осознанной ходьбе.
Вы можете практиковать её отдельно,
Во время прогулок в любимых местах,
Или же делать её,
Когда отправляетесь по своим делам.
Это прекрасный опыт,
Который помогает нам перенести практику осознанности в повседневные дела,
А также регулярная практика медитации ходьбы помогает улучшить связь со своим телом и исправить осанку.
Убедитесь,
Что выбор маршрута позволяет вам комфортно практиковать и оставайтесь гибкими,
Если вдруг на пути что-то будет вас отвлекать.
Всё это – часть вашей медитации.
Мысленно настройтесь на медитацию,
Легко отпуская всё,
Что не связано с настоящим моментом.
Откройте свой разум и сердце предстоящему опыту,
Осознавая,
Что сейчас вы даёте время своему росту и трансформации к лучшему.
Сейчас выберите комфортный темп для ходьбы.
Позвольте вашему вниманию равномерно распределиться по телу.
Смягчите выражение лица и расправьте плечи.
Глубоко вдохните и плавно выдохните.
Дышите полной грудью в ритм своей ходьбы с ощущением что дыхание заполняет всё тело.
Если это комфортно,
Плавно выдыхайте через рот.
Какое-то время оставайтесь в этом опыте глубокого осознанного дыхания при ходьбе.
Теперь можно вернуться к естественному дыханию.
Если есть такое интуитивное желание,
Сейчас сместите внимание на движение своего тела.
Сначала наблюдайте,
Как вы движетесь,
Позволяя себе ничего не менять.
Как ощущается положение вашей спины?
Делаете ли вы широкие или короткие шаги?
Какие части тела больше всего участвуют в движении?
Как вы держите голову,
Когда движетесь?
Обратите внимание на ощущения в ваших коленях и тазобедренных суставах при ходьбе.
Есть ли сейчас возможность сделать свое положение при ходьбе более удобным?
Обратите внимание на то,
Как вы ставите ступню.
Ступаете ли вы больше на носок или на пятку?
Поэкспериментируйте с этим,
Ища положение ступни при ходьбе,
Которое кажется удобным.
Возможно,
Вы заметите,
Что от того,
Как вы ставите ступни,
Меняются ощущения во всем теле.
Обратите внимание на то,
Как обувь ощущается на ваших ногах.
Комфортна ли она?
Почувствуйте,
Как ступни принимают на себя вес тела,
Ощущая силу притяжения.
А теперь представьте,
Что есть и некий восходящий поток,
Который идет от самой земли и позволяет вам выпрямиться вверх.
От самых ступней эта волна поднимается вверх до самой макушки,
Вытягивая вас,
Как струну,
Помогая вам распрямить плечи и поднять голову.
Эта невидимая восходящая сила поддерживает вас со спины,
Принимая на себя всю тяжесть,
Позволяя держать грудную клетку открытой.
Почувствуйте,
Как ваша поза становится более легкой.
Вы ступаете без усилий,
Ваши движения естественно грациозны.
А теперь ощутите себя,
Как движение в том пространстве,
Где вы сейчас находитесь.
Вы одновременно ощущаете себя и наблюдаете пространство вокруг.
Ваше внимание в пространстве как бы охватывает всё в общем.
Вы бдительны и в то же время расслаблены.
Когда вы идёте,
Ваше внимание находится в ощущении тела и в наблюдении окружающего пространства.
По возможности отпускайте любые оценки того,
Что видите,
Ассоциации,
Воспоминания.
Оставайтесь здесь и сейчас.
Сейчас нет необходимости соответствовать и контролировать.
Какое-то время мы побудем в этом опыте осознанной ходьбы в пространстве.
Впустите в этот опыт наслаждение процессом.
Будьте осознанным движением.
А сейчас сделайте глубокий вдох и плавный выдох.
Дайте себе время интегрировать этот опыт.
Заметили ли вы что-то новое в своей ходьбе?
Возможно,
У вас появились какие-то интересные наблюдения или идеи.
Поблагодарите себя за выделенное время и этот опыт.
И сейчас создайте намерение,
Чтобы опыт,
Полученный в этой практике,
Послужил позитивным изменением в вашем теле и в вашей жизни.
И медленно выйдите из медитации.
