Mindfulness - Escaneamento Corporal

Conecte-se com o seu corpo, para desacelerara a mente. A prática do escaneamento corporal te ajuda a praticar a atenção plena do momento presente, usando o corpo como refúgio, quando a mente estiver agitada e dispersa. Você pode praticar a qualquer momento durante o dia ou antes de dormir.

Transcript

Olá,

Seja muito bem-vindo ou bem-vinda à prática do escaneamento corporal.

Esse áudio vai durar entre 10 e 15 minutos e,

Nessa prática,

Você pode permanecer sentado numa cadeira,

Com as pernas descruzadas e os dois pés apoiados no chão,

Mantendo a coluna ereta,

Os ombros soltos,

As mãos apoiadas sobre as pernas.

Ou,

Se você preferir,

Você pode se deitar numa superfície como um tapete ou na sua cama,

No chão.

E,

Se você escolher se deitar,

Você pode manter as costas apoiadas no chão,

As pernas estendidas,

Os pés caídos para as laterais,

Os braços estendidos ao lado do corpo,

Encontrando uma postura confortável para você.

Enquanto você se ajusta,

Eu quero te falar um pouco sobre as intenções dessa prática.

Quando a gente pratica mindfulness,

A gente não tem o objetivo de alcançar nenhum estado especial.

A nossa intenção é simplesmente manter contato com a nossa experiência,

Seja ela qual for.

Isso pode incluir sensações de ansiedade,

De formigamento,

De inquietude,

Não importa.

Durante a prática,

Lembre-se de cultivar a intenção de trazer atenção para sua experiência com uma atitude curiosa,

Interessada e gentil.

Se muitos pensamentos surgirem durante a prática,

Também não é preciso lutar contra eles.

Simplesmente perceba que a mente divagou e traga a atenção de volta com essa mesma atitude gentil.

Durante a prática,

Você pode permanecer com os olhos fechados,

Se isso for confortável para você,

Ou abertos,

Se você preferir.

E você também pode fazer escolhas durante a prática,

Por exemplo,

Se você sentir muita sonolência e estiver de olhos fechados,

Pode ser uma boa ideia manter os olhos abertos.

Vamos começar?

Em primeiro lugar,

Trazendo atenção para a postura que você escolheu praticar,

Explorando as sensações de contato do corpo com a superfície,

Talvez dos pés com o chão,

Das pernas com o assento,

Ou de toda a parte de trás do corpo com o chão,

Se você escolheu se deitar.

Percebendo que a cada expiração,

O seu corpo pode encontrar mais pontos de contato com a superfície,

Começando a convidar a atenção para a sua experiência desse momento do jeito que ela é,

E aos poucos,

Reunindo o foco de atenção para percorrer todo o corpo como se fosse uma lanterna.

Então,

Inicialmente,

Levando o foco de atenção para as solas dos pés.

E no momento em que você se torna consciente das solas dos pés,

Quais sensações estão ali?

Sem tentar criar nenhum estado especial,

Só percebendo aquilo que está presente na sua experiência desse momento.

Você pode sentir o toque,

Ou temperaturas,

Calor,

Frio,

Ou uma sensação geral de umidade,

Ou de secura,

Coceira,

Formigamento,

E pode ser que não tenha sensação nenhuma.

Lembre-se que a nossa intenção não é criar nenhum estado especial,

É só explorar a sua experiência do jeito que ela já é,

E no seu tempo,

Ampliando esse foco de atenção para incluir também os dedos dos pés,

A parte de cima dos pés,

Os tornozelos,

Envolvendo os dois pés ao mesmo tempo com a atenção,

E explorando as sensações que estão aqui.

Não é preciso mover os pés,

Nem fazer nada de especial.

O melhor que você puder é só se sintonizando com as sensações desse momento nos dois pés,

E se você achar útil,

Você pode até usar a respiração como uma espécie de veículo para a atenção.

Então,

Na inspiração,

Imaginando que o ar pudesse chegar até os dois pés,

E na expiração,

Fazer o caminho inverso,

Passando por todo o corpo até sair pelo nariz.

Se você achar isso útil,

Você pode experimentar por algumas respirações,

Mantendo contato com as sensações nos pés,

E quem sabe até apreciando essa parte do corpo que te permite desempenhar tantas atividades ao longo do dia,

Sem pensar demais sobre ela,

Simplesmente apreciando a presença dos pés.

E na próxima expiração,

Deixando essa região do corpo,

E levando o foco de atenção agora para a parte baixa da perna,

Essa região entre o tornozelo e o joelho,

Explorando todas as sensações de um lado,

Do outro,

Na frente e atrás,

Percebendo a diferença entre pensar sobre as pernas e sentir de fato as pernas.

A nossa intenção aqui é explorar essas sensações físicas,

As sensações diretas,

Que são possíveis de serem percebidas quando você se conscientiza dessa região do corpo,

Ampliando o foco de atenção para incluir agora os joelhos e a parte de cima das pernas,

Explorando sensações de contato com tecidos,

Ou com o chão,

Com o ar,

Curiosamente investigando diferentes sensações de temperatura,

De coceira,

E percebendo tudo que há disponível nessa região do corpo.

Se você achar útil,

Continuar usando a respiração como um veículo para a atenção,

Inspirando como se a respiração pudesse chegar até as pernas e expirando como se o ar pudesse fluir dali e sair pelo nariz.

Enquanto você faz isso,

Apreciando,

Saboreando as sensações que você encontrar.

E na próxima expiração,

Deixando a região das pernas e levando o foco de atenção agora para a região pélvica,

A região dos quadris,

Da bacia,

Dos glúteos,

Explorando as sensações nessa região de forma curiosa,

Interessada.

Enquanto você faz isso,

Pode ser que a mente comece a se interessar por outros assuntos,

Pulando de um lado para o outro entre lembranças,

Planos,

Preocupações,

Ou simplesmente pensando sobre essa prática que você está fazendo agora.

Isso não é um erro,

Você não precisa lutar contra os pensamentos.

Essa é a natureza da mente.

Então,

Quando você perceber que a mente divagou,

Simplesmente reconheça onde ela foi parar e,

De forma gentil e amigável,

Trazendo a atenção de volta e retomando o contato com as sensações físicas,

As sensações no corpo.

Nesse momento,

Explorando as sensações na região pélvica e,

Quem sabe,

Inspirando como se o ar pudesse chegar até ali.

Na próxima expiração,

Deixando ir e levando o foco de atenção agora para a região do tronco,

Começando a explorar as sensações na parte mais baixa das costas,

Que muitas vezes pode funcionar como um reservatório de tensão,

Acumulando rigidez,

Reflexo das preocupações do dia a dia,

Explorando a região mais média das costas até a parte de cima,

Envolvendo toda a região das costas com a atenção e percebendo as sensações na pele e também os movimentos que acompanham a respiração,

Mantendo contato com a região das costas e movendo o foco de atenção para a parte da frente do tronco,

Desde a parte mais baixa do ventre,

A região do abdômen,

Toda a parte de cima do tronco,

A região do tórax,

Explorando as sensações de contato da pele com a roupa,

Mas também as sensações que vêm de dentro.

Talvez você perceba órgãos trabalhando,

Os pulmões se expandindo,

O coração pulsando,

Talvez seja possível perceber a parede abdominal que se expande e suaviza a cada respiração,

Mantendo contato com as sensações de todo o tronco,

Respirando com elas e desfrutando desse instante.

Na próxima expiração,

Deixando a região do tronco e levando o foco de atenção agora para as mãos,

Talvez começando pelas pontas dos dedos,

Explorando todo o comprimento dos dedos,

As palmas das mãos,

O dorso das mãos,

Explorando as sensações sutis e as mais evidentes dessa região do corpo que te permite desempenhar tantas tarefas diferentes ao longo do dia,

Apreciando isso e ampliando o foco de atenção para incluir também os punhos,

Os antebraços,

Os cotovelos e a parte de cima dos braços,

Se sintonizando com as sensações que estão aqui,

Com curiosidade,

Investigando cada detalhe e respirando com as sensações dos braços e mãos.

Na próxima expiração,

Deixando ir,

Levando o foco de atenção agora para a região dos ombros e do pescoço,

Quais sensações estão aqui nesse momento,

Envolvendo essa região do corpo que pode acumular rigidez,

Tensão ao longo do dia,

Oferecendo uma atenção gentil,

Respirando com as sensações que você encontrar.

E na próxima expiração,

Deixando a região do ombro,

Do pescoço e começando a explorar agora as sensações do rosto,

Desde a região do maxilar,

Passando por toda a parte interna da boca,

Os lábios,

Explorando as sensações nas bochechas,

No nariz,

Os olhos,

Sensações na testa,

Nas têmporas,

Nas laterais do rosto,

Nas orelhas e ampliando o foco de atenção para incluir também as sensações na parte de trás da cabeça e no topo da cabeça,

Apreciando todas as informações que chegam até você por meio dos sentidos que vivem aqui nessa região do rosto.

Na próxima expiração,

Deixando a região do rosto e da cabeça e ampliando o foco de atenção agora para incluir todo o corpo,

Envolvendo todo o corpo nesse campo de consciência,

Todas as sensações de dentro e de fora do corpo,

Movimentos,

Desfrutando desse corpo e das suas sensações nesse momento do jeito que ele é e no seu tempo,

Se preparando para finalizar essa prática,

Abrindo os olhos e começando a movimentar gentilmente o corpo.

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Grata 🤩