Mindfulness Caminhada com Atenção Plena

A caminhada com atenção plena é uma prática de mindfulness que envolve caminhar de forma mais lenta que o habitual, sincronizando os passos com a respiração e focando nas sensações do corpo, do ambiente e do momento presente. Ela incentiva o foco no aqui e agora, reduz a ruminação mental e traz uma sensação de calma. Ao conectar corpo e mente, permite perceber cada passo, postura e movimento, promovendo maior autoconhecimento físico e mental.

Transcript

Caminhada com atenção plena.

Começamos escolhendo um lugar que seja seguro,

Onde seja possível andar de um lado para o outro.

Se possível,

Uma extensão entre 5 e 10 passos.

De preferência,

Onde não seja interrompido por alguém.

Começando em pé,

Se possível de preferência descalço,

Deixando os pés paralelos.

Tomando como referência a largura do quadril,

Deixando uma base mais ampliada,

Melhorando assim a estabilidade durante a prática,

Evitando desequilíbrios e respeitando as próprias necessidades.

Os braços podem permanecer soltos nas laterais do corpo ou apoiados à frente sobre a barriga,

Se for confortável.

A prática é normalmente realizada de olhos abertos,

Com um olhar suave à frente,

Evitando olhar os pés,

Que é um reflexo normal que pode ocorrer durante a prática.

O convite é centrarmos a observação e consciência nas sensações de cada movimento enquanto eles ocorrem,

Sem necessariamente olhá-los,

A fim de explorarmos os outros sentidos.

Lembrando sempre do autocuidado e respeitando os limites,

E caso haja alguma restrição ou limitação ao movimento,

Podendo se acomodar na postura sentada,

Se imaginando caminhando,

Acompanhando as orientações ao longo da prática.

Iniciando agora,

Convidando o corpo para uma breve pausa na posição em pé,

O corpo parado,

Respirando com mais consciência algumas vezes,

Trazendo a atenção plena ao corpo como um todo,

Inspirando e expirando livremente,

Sem alterar o fluxo natural da respiração.

Aos poucos,

Tomando consciência das sensações nos pés neste momento,

Como contato com o chão,

Talvez sentindo o peso do corpo sobre a superfície do solo e sobre os pés,

As pernas,

Os quadris,

Quem sabe notando a temperatura do chão e qualquer outra sensação de conforto ou desconforto nos pés e em todo o corpo.

Tomando consciência do corpo inteiro,

Parado e respirando.

E agora,

Talvez notando a intenção de dar o primeiro passo dando início à caminhada,

Uma caminhada mais lenta que o habitual,

E com consciência de cada movimento e cada sensação nos pés e nas pernas,

Movimento a movimento,

Momento a momento.

Por exemplo,

A sensação da distribuição do peso entre as partes do pé,

Coconhar e pontas dos pés.

Ou a distribuição de peso na perna direita e na perna esquerda.

Trazendo curiosidade também as possíveis texturas do solo ou meias,

Calçados,

A sensação de contato do corpo com o ar ao deslocar-se,

O balanço dos braços.

Trazendo a intenção de notar a si mesmo,

A si mesmo caminhando um pouco mais lento que o ritmo habitual,

Passo a passo,

Nada mais a fazer nesse momento.

E quando eventualmente alguma distração,

Pensamento,

Sensação ou preocupação vier à tona,

Gentil e simplesmente apenas tendo consciência de que a mente está divagando e suavemente deixando passar,

Sem julgamentos ou fixação,

Voltando às sensações do corpo sempre que necessário,

E tomando novamente a observação e a consciência para os movimentos e sensações do corpo a cada passo.

Podendo pausar por alguns instantes e novamente levar curiosidade às sensações presentes no corpo parado,

Uma caminhada sem ter um lugar a chegar,

Algum objetivo a alcançar,

Apenas investigando as sensações presentes enquanto o corpo caminha,

Trazendo consciência ao corpo caminhando.

Passo a passo.

Está tudo bem,

Exatamente como está.

É natural que a mente se distrai uma ou várias vezes.

E o convite sempre é observar esse movimento da mente com gentileza,

Com paciência e a partir dessa consciência da divagação,

Escolhendo mais uma vez recomeçar,

Notando o primeiro passo,

O segundo e continuando a caminhar.

Sempre há a possibilidade de recomeçar de novo e de novo,

Investigando a sutileza de cada passo,

Acolhendo a experiência tal como ela se apresenta a cada instante.

Aos poucos,

Como convite,

Ter a intenção de finalizar a caminhada,

Parando e percebendo o corpo como um todo e as sensações presentes no momento,

Gentilmente levando sua atenção para a respiração,

Talvez o ar entrando pelas narinas ou os movimentos dos pulmões ou barriga.

Em seguida,

Retornando sem pressa,

Consciente dos passos até o lugar de origem,

Talvez notando com curiosidade a transição da postura em pé para a postura sentada ou a sua postura de escolha,

Fazendo os ajustes necessários com cuidado e finalizando essa prática.