Медитация сканирования тела.
Найди такое место,
Где будет тепло и где никто не будет тебя беспокоить.
Отключи все гаджеты,
Ляг удобно на спину,
Можно на кровать или на пол,
Подстелив коврик.
Укройся пледом,
Если так будет удобнее.
Возможно,
Тебе будет легче медитировать с закрытыми глазами.
Главное не спать.
Если нет,
Оставь их открытыми.
Ты можешь открыть глаза в любой момент,
Если почувствуешь,
Что засыпаешь.
Итак,
Ты лежишь,
Тебе удобно и ничто не потревожит тебя во время практики.
Сделай глубокий вдох и глубокий выдох.
Обрати внимание на напряжение,
Которое есть в теле и со следующим выдохом расслабь их,
Отпуская все ненужное,
Любой дискомфорт.
Обрати свое внимание на физические ощущения в теле,
Особенно в тех участках,
Где оно соприкасается с поверхностью,
На которой ты лежишь.
Пусть твое тело с каждым выдохом тяжелеет.
Осторожно напомни себе,
Что медитация — это возможность пробудить,
А не усыпить внимание.
Она позволяет полностью сосредоточиться на восприятии всего,
Что есть в том виде,
В каком оно существует,
А не в каком оно тебе видится.
Не пытайся изменить то,
Что чувствуешь.
Нет необходимости стараться расслабиться или успокоиться.
Цель этой практики в том,
Чтобы направить внимание на все ощущения,
По очереди концентрируясь на каждой части твоего тела.
Иногда у тебя не будет никаких ощущений,
И тогда нужно просто признать это.
Не стоит пытаться представить то,
Чего нет здесь в данный момент.
Теперь сосредоточься на ощущениях в животе и движениях брюшной стенки во время вдоха и выдоха.
Понаблюдай за тем,
Как живот поднимается и опускается по мере того,
Как происходит вдох и выдох.
Установив связь с этими ощущениями,
Собери все свое внимание и перемещай его вниз.
Ты это умеешь по направлению к ступням до кончиков пальцев.
Осознай каждый палец ноги,
Проявив интерес к каждому из них.
Возможно,
Ты заметишь,
Как пальцы ног соприкасаются друг с другом,
Или почувствуешь покалывание,
Тепло или онемение,
А может быть и ничего не заметишь.
Что бы ты ни испытывал,
Это нормально,
И не нужно никак это оценивать.
Просто позволь ощущениям быть такими,
Какие они есть.
На вдохе почувствуй,
Как воздух наполняет легкие и перемещается вниз по ногам кончиком пальцев ног.
На выдохе почувствуй,
Как он возвращается обратно по ступням,
Ногам,
Туловищу и выходит через нос.
Продолжай это на протяжении следующих нескольких вдохов.
Поначалу это может быть непросто,
Поэтому делай как получается и не относись к этому слишком серьезно.
На следующем выдохе перемести внимание на пятки и ступни.
Спокойно и с интересом понаблюдай за ощущениями в ступнях,
Затем в подъеме ног и,
Наконец,
В пятках.
Возможно,
Ты заметишь некоторое давление в месте,
Где пятки касаются поверхности,
На которой ты лежишь.
Направь внимание к новым открывающимся ощущениям и помни о дыхании.
Позволь своему вниманию переместиться в верхнюю часть стопы к лодыжкам и проникнуть к костям и связкам.
Затем сделай глубокий вдох и направь его к обеим стопам.
На выдохе окончательно заверши исследование стоп и перемести центр внимания к голени.
После голени направь внимание к коленям и внутренней поверхности бедер.
Затем к тазобедренной области,
Пах,
Половым органам,
Ягодицам и бедрам.
Сконцентрируйся на пояснице,
На животе,
Верхней части спины.
Далее осознай грудь и плечи.
Теперь направь внимание на обе руки.
Изучи ощущения в кончиках пальцев,
Постепенно двигаясь вниз по направлению к ладони и тыльной стороне кисти.
Затем сосредоточь внимание на запястьях.
Осознай оба предплечья,
Левый и правый локти,
Плечи и подмышечные впадины.
Теперь попытайся отметить ощущения в шее.
Далее двигайся своим вниманием к челюсти,
Рту,
Губам,
Щекам.
Далее уши,
Глаза и наконец лоб.
Собери воедино все ощущения в области головы.
Осознавай всю голову целиком.
Если почувствуешь в какой-либо части тела сильные ощущения,
Например напряжение,
Попробуй направить туда дыхание,
Чтобы следовать их еще глубже.
На вдохе сконцентрируй внимание на этих ощущениях,
А потом проследи,
Меняется ли что-то на выдохе.
Если ты отвлекаешься от наблюдения за дыханием и телом,
Это абсолютно нормально.
Заметив это,
Спокойно прими этот факт.
Отметь про себя,
О чем именно ты задумался и осторожно направь внимание к той части тела,
На которой остановился.
В течение следующих нескольких минут осознай тело как единое целое и попытайся понять,
Как проявляется эта целостность.
Удерживай все меняющиеся ощущения в пространстве,
Наблюдая за вдохами и выдохами.
Эта медитация помогает расслабиться,
Иногда настолько,
Что некоторые люди засыпают.
Если ты уснул,
Не ругай себя за это,
Но если будешь засыпать все время,
То в следующий раз подложи под голову подушку,
Открой глаза или выполняй медитацию сидя.
Для того,
Чтобы завершить эту практику,
Сделай более глубокий вдох и глубокий выдох.
Пошевели кончиками пальцев рук и ног и когда будешь готов,
Очень плавно и медленно выходи из медитации.
Благодарю тебя за эту практику.
