Olá,
Bem-vinda a esta meditação da respiração e do corpo conscientes.
Convido-te a encontrares uma posição confortável,
Onde possas estar sentada durante os próximos 10 minutos.
Com as costas direitas,
De preferência desencostadas da cadeira,
Para que possamos ter uma posição ativa e imóvel.
Convido-te também a escolher onde queres pôr as tuas mãos,
Movimentares os pés,
Encontrares uma posição confortável e finalmente fechares os olhos.
O convite desta meditação é levares a tua atenção consciente a determinados pontos do teu corpo e observar a experiência do momento,
Em forma de sensações físicas,
Quaisquer que possam surgir.
Não há nenhum objetivo para atingir,
Não há nenhum estado específico para alcançar.
Na verdade,
O convite é mesmo apenas observar o que está acontecendo no teu corpo,
Sem julgar nem tentar alterar nada.
Peça agora que tentes observar o peso do teu corpo na cadeira e verifica-se se consegues sentir o corpo como um todo,
A respirar aqui neste momento.
Tira apenas um instante para registares a sensação de estar sentada aqui,
Agora.
Agora,
Convido-te a trazeres a tua atenção para a respiração.
Consegues sentir a tua inspiração e a expiração?
Talvez sintas uma expansão do abdômen e do peito na inspiração e uma ligeira contração na expiração.
Vê se para ti esse é o caso.
O convite é mesmo apenas notares,
Sem tentares alterar nem controlar a tua respiração.
Sempre que reparares que a tua mente está a divagar e fugiu para certos pensamentos ou sensações,
Apenas nota que isto aconteceu e traz a mente de volta à respiração.
Isto vai acontecer muitas vezes.
E não significa que estás a fazer algo de errado.
O objetivo é mesmo este,
É treinar a nossa atenção consciente e contrariar a tendência natural da mente para divagar.
Continua a observar as sensações que traz a tua respiração.
Talvez consigas sentir a sensação do ar mais frio a entrar pelas narinas e mais quente na expiração.
Talvez possas notar certos movimentos de contração e expansão no tronco.
Apenas observa por uns instantes.
Agora o convite é trazeres a tua atenção para os pés.
Que sensações estão presentes nos teus pés?
Consegues sentir o seu peso?
Forma?
Temperatura?
Talvez não sintas nada?
Nota também isso.
Agora o convite é trazeres a atenção para as pernas como um todo.
Consegues sentir o peso das tuas pernas na cadeira?
Consegues notar,
Por exemplo,
Contacto com a roupa?
Talvez tenhas as mãos posadas nas pernas?
Nota qualquer sensação que esteja presente.
Com curiosidade,
Pergunta-te realmente o que consigas sentir neste momento.
E mais uma vez,
Sempre que a mente te evagar,
Seja para planos no futuro,
Para relembrar momentos do passado,
Ou sejas levada por emoções de aborrecimento ou inquietação,
Apenas nota e regressa às pernas.
Agora o convite é trazeres a tua atenção para a zona pélvica.
Talvez consigas sentir a pressão dos glúteos contra a cadeira?
Uma sensação de pressão?
Apenas nota o peso do teu corpo apoiado neste ponto.
Agora leva a tua atenção para a zona da barriga e do peito?
Novamente,
Talvez consigas sentir os movimentos da tua respiração?
E na zona lombar e nas costas,
O que está presente?
E mais uma vez,
Notas alguma dor,
Alguma tensão,
Desconforto pela posição de estar sentado?
Apenas observa,
Sem julgamentos,
E pergunta-te o que está presente agora aqui?
Convido-te agora para trazeres a tua atenção para os ombros e para o pescoço,
Uma zona onde costumamos armazenar muita tensão.
O que sentes aí?
Consegues sentir a forma do teu pescoço,
Dos teus ombros?
Consegues sentir a roupa de encontro à tua pele?
O que consegues notar?
Agora convido-te a trazeres a tua atenção para os braços e mãos?
Sentires a forma dos teus braços e das tuas mãos?
Talvez notes diferenças de temperatura nos dedos?
Talvez estejam mais frios,
Mais quentes que o resto do corpo?
Consegues sentir o contacto das mãos com a superfície da roupa,
Da cadeira,
Das pernas,
Onde quer que seja que elas estão?
Apenas nota o que sentes.
Agora convido-te a trazeres a tua atenção para a cabeça?
Consegues sentir o peso da cabeça em cima dos ombros e do pescoço?
O que sentes nas tuas maçãs do rosto,
Nos maxilares,
Na testa,
Nos olhos?
Consegues talvez notar alguma tensão?
Apenas observa e vê o que acontece.
Agora para finalizar a nossa prática,
Convido-te a trazeres de novo a tua atenção para o teu corpo como um todo.
Aqui,
Sentada nesta cadeira,
Imóvel.
Como te sentes?
Que sensações estão presentes?
Quando te sentires preparada,
Podes começar a mexer ligeiramente os dedos dos pés e das mãos.
Fazer movimentos lentos.
Aos poucos,
Ir fazendo qualquer movimento que te saiba bem,
Para despertares o corpo deste momento.
Talvez espreguiçar.
Quando estives pronta,
Podes abrir os olhos.
