Емоційний дощ RAIN

Це проста кишенькова практика проникливого самодослідження, за допомогою якої ми описуємо свою внутрішню погоду та вчимося адаптуватися до її змін. Щодня ми стикаємося з різними подіями, які спричиняють сильні емоції, а іноді й стресові реакції. Практика RAIN допоможе помічати ці спалахи, досліджувати їх та справлятися з ними за чотири прості кроки.

Transcript

Ласкаво просимо на практику, Яка називається Рейн, Зовсім як англійською дощ. Це проста кишенькова практика прониклого самодослідження, За допомогою якої ми описуємо свою внутрішню погоду та вчимося адаптуватися до її змін. Щодня ми стикаємося з різними подіями, Які спричиняють сильні емоції, А іноді і стресові реакції. Практика Рейн допоможе помічати ці спалахи, Досліджувати їх та справлятися з ними за чотири прості кроки. Рейн – це абревіатура, Кожна літера, Якою позначає один із кроків. Ми розпізнаємо важку або негативну емоцію. Зізнаємося собі, Що емоція існує. Досліджуємо тілесні відчуття, Які викликає емоція. Називаємо та проживаємо емоцію безпечно, Трохи дистанціюючись від неї. Для початку, Прийміть зручне положення. Цю практику можна проходити сидячи, Стоячи чи лежачи, Залежно від того, Де ви знаходитесь. Головне, Щоб вас нічого не відволікало. Якщо це зручно, Зараз плавно, Заплющайте очі або просто розфокусуйте погляд, Якщо вам так зручніше. Спрямуйте свою вагу всередину тіла і відчуваємо контакт із поверхнею. Можливо, Стопи на підлозі, Улюблене крісло або інша точка опори. Відчуваємо себе зараз. Всі ці відчуття існують тут і зараз, Разом з вашим тілом і свідомості. Не намагайтеся їх змінити, Просто відкритися всьому, Що відбувається. І спостерігайте. Тепер звернемо увагу на своє дихання. Дозволимо йому рухатися в звичному ритмі. Відчуваємо, Як повітря подорожує всередині тіла. Спостерігаємо з цікавістю, Ніби вперше помітили свої вдихи та видихи. Де саме в тілі ви відчуваєте подих найбільш яскраво? В животі? У грудях? Можливо, Під носом? Виберіть це місце та сконцентруйте всю увагу саме там. Просто робимо вдих, Помічаючи початок, Середину і кінець вдиху. Потім видих, Його початок, Середину та кінець. Тепер плавно перенесемо увагу до серця і спробуємо відчути дихання тут. Відчуваємо, Як повітря мягко прямує до цієї області, А потім назад. І перейдемо до першого кроку, До розпізнавання. Та коли будете готові, Відпустіть подих, Запитайте себе, «А що я зараз відчуваю? » Та почніть плавно вивчати свої відчуття. Думайте себе помітити ті області тіла, Де ці відчуття проявляються найяскравіше. Тепер фокусуємося на найбільш відчутній області. І почніть досліджувати свої емоційні відчуття. Навіть неприємні? Напруга, Затиснення, Тиск. Можливо, Зараз виникає бажання щось з ними зробити, Розслабити чи заспокоїти. Це абсолютно нормальна реакція. Але натомість давайте відкриємося будь-яким відчуттям і просто поспостерігаємо. Зараз другий крок — визнання емоцій. Чи можемо ми просто дозволити їм бути такими, Якими вони є зараз? Не міняючи, Не ігнорюючи, Не опираючись. Ми дамо емоціям простір і дозволимо їм приходити і йти, Як їм заманеться. Якими б вони не були, Ці емоції вже присутні в нашому досвіді і просто вимагають нашої уваги. Та якщо досвід стає надмірно дискомфортним, Ми можемо повернутися до дихання. І просто відкриваємо очі, Знаходимо безпечне місце, Повертаємось до цього місця. Зараз плавно перенесіть фокус на вдихи та видихи, Щоб подихати, Заземлитися, А потім знову повернутися до емоцій у тілі. Тепер плавно переходимо до третього кроку, До визнання емоцій, До того, Щоб з цікавістю досліджувати і помічати їх. Давайте знову поставимо запитання, Що я відчуваю, І прислухаємось до сигналів тіла. Зараз можна дати кожному відчуттю своє ім'я. Наприклад, Занепокоєння, Розрятування, Нудьга, Чи очікування, Тривога, Чи сум. Немає необхідності давати точні назви. Можна почати з базових станів. Приємно чи неприємно? Дискомфортно чи комфортно? Чи нейтрально? Зараз я рекомендую вам не думати про природу емоцій та причини. Просто називайте їх своїми іменами. Отримуючи увагу на відчуття, Відзначаємо емоції, Кілька разів подумки повторюємо ці назви, І м'яко повертаємось до дихання. Дих. Видих. Зараз можна замислитись, Яким сенсом ви наділяєте конкретні емоції. Часто проблема полягає не в самому прояві емоції, А в тому, Як ми пов'язуємо себе з цим проявом. Говорячи «я занепокоєна» або «я тривожна людина», Ми ототожнюємо себе з емоцією, Що емоції — це лише частина нашого досвіду, А не ми самі. Тому скажемо «я відчуваю багато тривоги, І це неприємно». Усвідомлюємо, Що емоції — лише тимчасове явище, І ми можемо спостерігати за ними збоку. Це дає можливість відчути безпечну дистанцію. Усвідомлено прожити ці моменти і не залучатися до їхньої історії. Загадайте назви, Які дали своїм емоціям, Та спробуйте переформулювати їх у цьому ключі. Не «я сумний», А «я відчуваю смуток та занепокоєння». Не «я втомився», А «я відчуваю сильно втому». Тепер повернемося до дихання. Спостерігаємо за тим, Як потік повітря подорожує всередині тіла, Як змінюються відчуття з кожним дихом та видихом. Підтримуємо контакт з емоціями в тілі. Якщо увага починає блокувати, Помічаємо та м'яко повертаємо її до дихання та емоцій. Зараз можете привітати себе з тим, Що змогли відділити час на практику та зустрілися зі своїми емоціями. Коли ми використовуємо метафору «рейн», Ми описуємо внутрішню погоду та спостерігаємо, Як емоційні шаблони спонтанно виникають у нашому тілі, Затримуються на кілька моментів, А потім зникають. Таким чином, Усвідомлюючи це, Ми можемо побудувати нові відносини з емоціями, Вивчаючи їх на глибинному рівні, Досліджуючи тригери, Які провокують сильні реакції. Та протягом тижня намагайтеся розпризнавати будь-які сильні емоції та дозволяйте їм просто бути. Вивчайте ваші тілесні відчуття, При цьому дивитися, Куди вони можуть вас привезти. Бажаю вам легкості та емоційної рівноваги.