В основе наших формальных практик осознанности лежит доброжелательное намерение.
Следующая сидячая медитация направляет наше внимание на осознавание нейтральных,
Приятных и неприятных аспектов того,
Что мы испытываем каждый момент времени.
Таким образом,
Выполняя практику,
Мы осознанно и планомерно взаимодействуем со стрессом,
Беспокойством,
Болью,
Недомоганием,
А также с трудностями и требованиями повседневной жизни.
Мы практикуем осознанность,
Чтобы смягчить сопротивление по отношению к тому,
Что мы переживаем на самом деле.
Это один из ключевых способов,
С помощью которого мы можем принять первичные переживания и уменьшить или преодолеть вторичные.
Таким образом,
Мы учимся практиковать,
Проходя следующие этапы.
Осознанность к дыханию телу,
Мягкий разворот навстречу к сложному и расширение до всей полноты переживаемого опыта.
Наше намерение — практиковать осознанность по отношению ко всему нашему опыту,
Где мы развиваем невозмутимость.
Мы направляем внимание на нейтральные,
Приятные и неприятные аспекты в каждый момент нашего времени.
И давайте привнесем отношение любопытства,
Открытости,
Принятия и доброты.
Займите удобное сидячее положение на стуле,
На полу.
Сидя на стуле,
Отодвиньтесь от спинки так,
Чтобы позвоночник сам сохранял прямое положение.
Если мы сидим на полу,
То лучше,
Если колени будут касаться пола.
Можно отрегулировать высоту подушек или скамейки,
Чтобы в итоге поза была удобной и устойчивой.
Мы начинаем практику,
Осознанность к дыханию и телу,
Обращая внимание на то,
Что,
Собственно,
Происходит в этот настоящий момент.
Можно спросить самих себя,
Как мы себя чувствуем,
Что мы переживаем.
Погружаемся в то,
Что чувствуем в это мгновение.
Спросите себя сейчас,
Что со мной происходит.
Мы не думаем о том,
Что происходит,
Не вспоминаем прошлое,
А просто открываемся навстречу любым физическим ощущениям,
Которые уже есть в это мгновение.
Когда почувствуете,
Что наступил момент,
Плавно обратите внимание на движение дыхания.
Ведь дыхание настолько неотъемлемая часть нашей жизни,
Что можно легко о нем забыть.
Давайте же сейчас уделим ему внимание.
Мы чувствуем физические ощущения в момент вдоха и выдоха.
Позволяем вдохом и выдохом сменять друг друга.
Не контролируя их,
Возможно,
Мы ощущаем,
Как поднимается и опускается живот или чувствуем движение воздуха в ноздрях или на верхней губе.
При желании можно положить руки на живот и почувствовать движение дыхания,
Его ритм.
Просто позвольте дыханию проявиться.
Мы как будто качаемся на волнах дыхания в каждый момент времени.
Теперь направляем внимание на физические ощущения в теле.
Исследуем переживания нашего по-настоящему живого тела.
Как это ощущение жизни воспринимается через органы чувств?
С любопытством осознанно направляем внимание на ощущения соприкосновения,
Опоры или давления в теле там,
Где есть контакт с полом.
Просто исследуем эти ощущения.
Если внимание блуждает,
А это вполне может произойти,
Ведь это то,
Чем занимается наш ум постоянно.
Замечаем это и практикуем делать выбор.
Каждый раз мягко и доброжелательно возвращаем внимание в тело,
К дыханию,
Всему тому,
Что происходит прямо в этот момент.
С осознанностью приходит выбор.
Может быть,
Мы выбираем остаться там,
Где блуждает наш ум,
Или мы выбираем вернуться в текущий момент,
К физическим ощущениям в теле.
Мы возвращаемся к дыханию или к ногам на полу в качестве якоря для внимания.
Выдыхаем вниз в пол,
Не оценивая то,
Что мы чувствуем,
Не делим это на хорошее или плохое.
Исследуем физические ощущения со спокойным любопытством.
Замечаем нюансы ощущений.
Возможно,
Мысли или суждения,
Сопротивление или напряжение.
Насколько это возможно,
Делаем шаг в сторону,
Чтобы понаблюдать,
Открыть пространство осознания,
Используя дыхание как проводник доброты.
Дышим в тело,
Смягчаемся,
Всё больше отпускаем напряжение на выдохе,
Замечая,
Что ощущения меняются.
И у них,
Как и у дыхания,
Есть начало,
Середина и конец.
Теперь мы мягко разворачиваемся навстречу неприятному или сложному.
Просто позволяем быть всему тому,
Что возможно,
Переживаем как сложное или болезненное.
Относимся к этому мягко,
Безоценочно и по-доброму.
Просто замечаем,
Можем ли мы приблизиться к тому,
Что там есть.
Можем сказать себе,
«Всё в порядке,
Дай-ка я это почувствую».
Что,
Если мы позволим впустить в себя эти переживания?
Насколько это возможно,
Позволяем всему,
Что происходит,
Раскрываться вместе с дыханием.
Если ничего не происходит,
Просто сохраняем любопытство к тому,
Как меняются ощущения,
Пока мы дышим.
Можно заметить,
Как от некоторых ощущений,
Мыслей и эмоций нам хочется закрыться и отвернуться.
А к другим нас,
Наоборот,
Тянет.
Замечаем любые возникающие суждения.
Вновь и вновь напоминаю себе,
Что это просто так,
Как есть в настоящий момент.
Например,
Боль в пояснице — неприятно.
Скованность в коленях — неприятно.
Температура в комнате не такая,
Как мне хочется.
Неприятно.
Если мы чувствуем,
Что ощущения,
Мысли или эмоции захватывают нас,
Мы вспоминаем о том,
Что для опоры можем переместить внимание на дыхание и оставаться в ритме вдохов и выдохов до тех пор,
Пока не почувствуем,
Что мы снова в порядке.
Затем,
Если захотим,
Мы можем вернуться к неприятному или сложному.
Замечаем,
Можем ли мы мягко открыться любым неприятным ощущениям,
Направляя туда внимание,
Вдыхаем в это,
Выдыхаем из этого,
Просто оставаясь со всем,
Что происходит здесь и сейчас.
Продолжаем исследовать дальше.
Замечаем любой физический дискомфорт,
Либо болезненные мысли,
Эмоции.
И если мы испытываем эмоциональную боль,
Попробуем максимально смягчиться в ней.
Отзывается ли эта боль эхом где-то в теле?
Мы удерживаем её в поле нашей доброжелательной осознанности.
Как ребёнка,
Который только что поранился,
Притягивая ближе к себе,
Обнимая,
Утешая,
Помещая эмоциональную боль в свет нашего внимания.
Вдыхаем в неё,
Выдыхаем из боли,
Просто присутствуем в том,
Что есть здесь и сейчас.
Теперь возвращаемся к дыханию,
Используем его как якорь для внимания,
Чувствуем,
Как мягкие волны дыхания постоянно нас сопровождают.
Где вы ощущаете своё дыхание сейчас наиболее ярко?
Что чувствуете в теле?
Возможно,
Это ощущение земного притяжения,
Как будто кто-то мягко держит вас на руках,
Крепко,
Не роняя.
Погружаемся в ощущение тела,
В то,
Что она знает.
Практикуем не отвлекаться от неприятных аспектов жизни,
Просто позволяем им оставаться частью осознаваемого.
Если во время этой медитации в какой-то момент ощущения в теле становятся чересчур дискомфортными,
Или мысли уносят вас в прошлое или будущее,
Или возникающие эмоции слишком болезненны,
Помните,
Что всегда можно найти укрытие,
Вернувшись к телу или к дыханию.
Возвращаемся к дыханию,
К стопам ног на полу в качестве якора для внимания.
Продолжаем практику,
Направляем фокус осознавания так,
Чтобы почувствовать приятные аспекты настоящего момента.
Отыскиваем приятное,
Просто мягко позволяем ему проявиться в фокусе нашего внимания.
Оно уже здесь,
Нам не нужно его придумывать.
Отыскиваем что-то хорошее,
Простые радости жизни.
Это может быть что-то вроде лучи солнца,
Проникая через окно.
Приятно,
Тихо в комнате,
Приятно.
Теплые руки,
Приятно.
Мягкий живот,
Приятно.
Птицы поют,
Приятно.
Мы практикуем осознавать приятное,
Исследуем его с помощью органов чувств,
Чувствуя всем телом,
Даем этому приятному задержаться в телесных ощущениях.
Теперь расширяем поле нашего внимания,
Включая и удерживая в нем как нейтральные,
Так и неприятные и приятные аспекты того,
Что мы чувствуем в каждый момент.
Словно переходим гораздо более широкому качеству внимания и пребываем с нейтральным,
Приятным и неприятным.
Позволяем всему этому просто быть рядом друг с другом.
Иногда на передний план выходит дыхание,
Осознаем движение дыхания,
Делаем вдох,
Выдох или ощущение тела,
Затем звуки,
Мысли или эмоции.
Открыто проживаем всё,
Что возникает,
Помещая это всё в мягкое,
Доброе поле осознавания.
Делаем выбор намеренно направлять и удерживать внимание на приятных аспектах,
Которые мы,
Может быть,
И не замечаем.
Практикуя осознанность,
Мы обнаруживаем это и учимся быть максимально открытыми к простым чудесам,
Которые преподносит жизнь.
Мы наблюдаем,
Что предстаёт перед нами прямо сейчас и способны вместить всё,
Что возникает.
Насколько это в наших силах,
Замечаем,
Как всё это постоянно меняется,
Возникает и исчезает,
Приходит и уходит.
Мы сидим в тишине со всем,
Что приходит и уходит.
Находимся здесь и сейчас и открываемся всей полноте того,
Что переживаем.
Глубоко ощущаем себя людьми,
Исследуя нейтральные,
Неприятные и приятные аспекты общечеловеческой природы.
Возвращаем внимание к телу и к тому,
Как мы сидим.
Находимся в присутствии всей полноты переживаний в данный момент.
Возможно,
Мы чувствуем,
Как движется дыхание,
Ощущаем,
Что наше тело сидит здесь,
Дышит в этот момент.
Замечаем мысли и эмоции,
Исследуем переживания,
Возникающие в наших самых,
Что ни на есть,
Живых телах.
Разрешаем себе быть такими,
Какие мы есть.
А теперь мы заземляемся.
Делаем вдох,
Делаем выдох,
Вниз в землю,
Заземляемся,
Вдох,
Выдох.
Если вам кажется это уместным,
Можете уделить время и сформулировать намерение находиться в присутствии и осознавать все,
Что происходит с вами в жизни.
Помним,
Что такая практика помогает более широко,
Глубоко и открыто присутствовать в своей жизни,
Благодаря чему мы больше замечаем и принимаем более осознанные решения в вопросах здоровья,
Благополучия и свободы.
Теперь мягко переводим внимание на звуки в комнате.
Можем начать двигаться,
Потянуться,
Так как хочет наше тело прямо сей момент.
И закрываем эту практику.
