Välkommen till en lite kortare stunds yoga nidra.
En yoga nidra som du kan ta till om du känner att du inte har så mycket tid- -.
.
.
Men att du behöver återhämta dig,
Kanske släppa taget- -.
.
.
Om dagen som har varit hittills eller förbereder dig för dagen som ska komma.
Det här är både en möjlighet att få landa in i vilan och släppa taget samtidigt- -.
.
.
Som du fyller på med ny energi.
Lägg dig riktigt skönt i detta- -.
.
.
Om det är möjligt,
Så att du kan få lov att vara ostörd för en stund.
Låt kroppen få landa ner på underlaget.
Placera sig på det sätt som känns naturligt för din kropp just nu.
Känn in om du vill ha armarna utefter sidorna- -.
.
.
Eller om du kanske vill lägga armarna på magen.
Om du har en ögonkudde eller en lite mindre handduk till hands- -.
.
.
Så kan du placera dem på ögonen.
Det hjälper kroppen att signalera att den ska få vara i lugn och ro för en stund.
Börja med att känna in att du ligger så bekvämt som du bara kan.
Vi kommer att börja med att spänna hela kroppen ett par gånger.
Släppna av däremellan.
Just för att det kan hjälpa kroppen att snabbare hamna i ett tillstånd avvila.
Just när vi får känna skillnaden mellan det spända läget- -.
.
.
På ett lite överdrivet sätt.
Då får vi också kontrasten till vilan.
Börja med att spänna hela kroppen.
Spänn fötter,
Ben,
Händer,
Armar.
Kanske dra upp axlarna lite mot öronen.
Skrynkla ihop ansittet.
Håll spänningen.
Släppna av.
Kanske kan du redan efter en gång känna en pirrande känsla i kroppen.
Känna skillnaden.
Vi spänner kroppen en gång till.
Benen,
Fötterna,
Händer,
Armar.
Axlarna upp mot öronen.
Skrynkla ihop ansittet och spänn.
Håll spänningen lite till.
Släppna sedan av.
Låt kroppen bli lite tyngre- -.
.
.
Och sjunka ner lite djupare ner i mattan.
Om du vill kan du spänna kroppen ytterligare en gång.
Eller så bara du ligger kvar och känner in känslan.
Känn in känslan av att ligga här på mattan- -.
.
.
Eller att underlaget kanske är ute i naturen.
Kanske ligger du på gräsmattan eller på en strand.
Oavsett var du befinner dig så viktar uppmärksamheten inåt.
Känn in hur du har det hos dig själv just nu.
Märk till om det är någon del av kroppen- -.
.
.
Som gör sig lite extra påmind.
Notera hur du känns just där.
Kanske det är nånting som skavar eller gör ont.
Nånting som känns stelt.
Kanske är det så att det är mycket tankar som flyger och far runt.
Alldeles oavsett vad du noterar inom dig själv just nu- -.
.
.
Gör det utan att värdera eller döma.
Bara konstatera att det är precis så här det är.
Inte bara du just nu.
Ingenting är rätt eller fel.
Allting kommer att passera,
Gå över och förändras.
Rikta uppmärksamheten mot dina andetag.
Notera hur ditt naturliga andetag rör sig inom din kropp.
Kanske kan du också medvetet sakta ner andetaget lite grann.
Kanske kan du låta utandningen bli lite längre än inandningen.
Kanske kan du också tillåta dig att släppa taget när du andas ut.
Så att det som du noterade inom kroppen- -.
.
.
Om det var tankar,
Spänningar eller smärta- -.
.
.
Kanske kan lite av det som du kände- -.
.
.
Få lov att följa med ut på nästa utandning.
Så att du på så sätt skapar lite utrymme inom dig.
Att fylla på med nya härligheter.
Kanske fylla på med ny energi.
Fylla på med en känsla av lugn.
Men kanske också bara låta utrymmet få vara där för en stund.
Låta andetaget få flöda fritt,
Andas ut och släpp taget.
Anda sig in och fyll på.
Vi ska nu rikta uppmärksamheten inåt i kroppen.
Vi ska göra en kroppsskänning.
När jag nämner en kroppsdel- -.
.
.
Riktar du din omtankeuppmärksamhet dit.
Känner din känsla.
Rikta uppmärksamheten till höger hand.
Under armen.
Över armen.
Och höger axel.
Känner hela höger arm.
Och vilar tyngd.
Rikta uppmärksamheten till vänster hand.
Under armen.
Över armen.
Och vänster axel.
Nu känner hela vänster arm.
Och vilar tyngd.
Nu känner du båda armarna samtidigt.
Rikta uppmärksamheten till skulderbladen.
Det är möjligt att du slappnar av och ytterligare är lite till där.
Släpp taget.
Nu känner du in känslan i nacken.
Halsen.
Bakhuvudet.
Toppen av huvudet.
Pannan.
Och båda ögonen samtidigt.
Känn hur kinderna blir tunga.
Slätas ut.
Rikta uppmärksamheten till dina käkar.
Känn hur det bildas ett mellanrum mellan dina tandrader.
Hur hakan blir lite tyngre.
Faller ner.
Nu känner hela huvudet vila tungt och avslappnad.
Och tillbaka ner till nacken.
Skulderbladen.
Ryggraden.
Och lännryggen.
Nu känner hela ryggen vila tungt.
Ner mot underlaget.
Höger höft.
Låret.
Varden.
Och höger fot.
Nu känner hela höger ben vila tungt.
Vänster höft.
Låret.
Varden.
Och vänster fot.
Nu känner vänster ben vila tungt.
Känn båda benen samtidigt.
Tillbaka upp till höfterna.
Och framsidan av kroppen.
Nedre delen av magen.
Övre delen av magen.
Känn hur nyckelbenen slappnar av.
Slätas ut.
Hur axlarna sjunker ner mot jorden.
Nu känner hela kroppen vila tungt och trygg.
Rikta upp uppmärksamheten till ditt hjärta.
Känn hur det från hjärtat sprider sig.
En känsla av trygghet.
Ut i hela kroppen.
Känn hur hela kroppen vilar tungt,
Tryggt.
Fylld av värme och omtänksamhet om dig själv.
Hela kroppen.
Rikta uppmärksamheten till insidan av dina ögonlock.
Möjligen märka till vad du kan notera där.
Kanske är det alldeles svart.
Kanske ser du färger eller mönster.
Kanske ser du ingenting alls.
Bara stanna där för en stund med din uppmärksamhet.
Notera vad det är som gör sig synligt.
Kanske det kommer upp bilder,
Tankar och känslor.
Bara låt det som kommer få komma.
Vi kommer att stanna i stillheten,
Tyst med den,
I ett par minuter.
Vi slipper taget om bilderna,
Tankarna och känslorna.
Det börjar bli dags att återvända med närvaron.
Tillbaka till kroppen,
Till här och nu.
Att långsamt,
Sakta göra dig redo för att ta dig an resten av den här dagen.
Förhoppningsvis påfylld med lite ny energi.
Kanske en känsla av lite större lugn.
Lite klarare fokus.
En känsla av trygghet inombords.
I din egen takt börjar jag röra lite grann och försiktigt på kroppen.
Väck kroppen på det sätt som din kropp tycker om att bli väckt på.
När du känner att du har en stund över kan du alltid stanna kvar och vila.
Yoga Nidran är slut.
Tack för idag.
