Body Scan Compassivo

Meditação Body Scan Compassivo é uma das meditações do Programa Mindful Autocompaixão - MSC - Mindful Self-Compassion. Permite trazer uma qualidade de presença afectuosa, de apreciação e compaixão para com o nosso corpo. Esta prática permite suavizar o desconforto físico e emocional.

Transcript

Meditação Body Scan Compassivo A maior parte das pessoas prefere fazer esta meditação na postura deitada, Mas se preferires, Podes fazê-la sentada ou até mesmo em pé. Se durante a prática sentires desconforto, Podes ajustar ou mudar a postura. Ao longo da prática, Vamos assumir que te encontras na postura deitada. Começando então por deitar numa posição confortável, Deitar de costas e com as mãos ligeiramente afastadas de cada lado do corpo e os pés à largura dos ombros inclinados para fora. Podes ainda suportar o corpo com uma almofada debaixo da cabeça e também debaixo dos joelhos, Que é essa postura que te permite estar confortável durante toda a prática. Podes então fechar os olhos ou baixar o olhar e colocar uma mão no coração ou outra parte do corpo que seja reconfortante para ti, Para te lembrares de que não estás só a trazer atenção, Mas uma atenção bondosa a ti próprio durante esta meditação. Permite-se sentir o toque calmante e faz três respirações lentas e profundas. Podes repor os braços ao longo do corpo e deixar a respiração voltar ao seu fluxo natural. Nesta meditação vamos trazer uma atenção carinhosa a cada parte do corpo, Indo de uma parte para a outra, Inclinando a nossa atenção para o nosso corpo, Com tornura e curiosidade. Talvez como o faríamos para uma criança. Se te surgirem ideias ou associações desagradáveis em relação a uma parte específica do corpo ou se sentis desconforto físico, Convido-te a permitir que o coração o suavize ou podes colocar uma mão nessa parte do corpo como um gesto de bondade, Talvez imaginando calor e bondade fluindo da tua mão para o teu corpo. Se por outro lado sentires bem-estar numa determinada parte do corpo, Podes permitir uma sensação de gratidão e apreciação. Se for muito difícil ficar em alguma parte do teu corpo, Esta é uma boa oportunidade para te oferecer a ti próprio compaixão. Podes também mudar a tua atenção para outra parte do teu corpo que seja neutra, Permitindo que este exercício seja tão confortável quanto possível. Começando então por trazer atenção gentil para os dedos do teu pé esquerdo, Notando as sensações nos dedos do pé, Senti-os quentes ou frios, Secos ou úmidos, Apenas sentindo as sensações nos dedos do pé, O conforto, Desconforto ou talvez não notando nada e deixando que as sensações sejam tal como são. Se os teus dedos estão bem, Talvez possas permitir-lhes um movimento suave e um sorriso interior de agradecimento, Deslocando a atenção para a sola do pé esquerdo. Consegues notar algumas sensações aí? Os teus pés têm uma superfície tão pequena e, No entanto, Sustentam o teu corpo o dia inteiro. Tem um trabalho árduo? Podemos dar-lhe um pequeno reconhecimento, Mesmo que só por um momento. Senta agora todo o pé esquerdo. Se existes conforto presente, Tenta abrir-te a ele de forma tenorenta. Se te sentires bem, Podes enviar a gratidão, Movendo a atenção pela perna acima, Uma parte de cada vez, Notando quaisquer sensações corporais que estejam presentes, Apreciando se essa zona estiver bem e enviando compaixão onde houver desconforto, Prestando atenção ao tornozelo, A canela, A barriga da perna, O joelho. Quando notares que a mente se distrai, Como é normal, Regressa simplesmente às sensações na perna esquerda. Se sentires desconforto ou uma atitude de julgamento relativamente a uma parte do corpo, Experimenta pousar uma mão sobre o coração e respirar suavemente, Ou pousar diretamente a mão nessa parte do corpo. Podes também experimentar dizer algumas palavras bondosas. Que os meus joelhos estejam descansados, Que estejam bem. Depois voltando a tua atenção para as sensações que vão surgindo, Dirigimos agora a atenção para a coxa, Para a anca, Trazendo agora a consciência à tua perna inteira, Criando espaço para o que sentes, Reconhecendo como trabalha muito para ti, Enviando ternura e apreço. Agora lentamente, Deslocando a atenção para a perna direita, Começando pelos dedos do pé direito, Planta do pé direito, Todo o pé direito, Que sensações encontras no tornozelo, Barriga da perna, Sensações na canela, No joelho, Permite-se saltar alguma zona do teu corpo. Se o desconforto físico ou emocional for demasiado intenso, Agora a atenção está na tua coxa, Na perna anca direita, Sensações encontras em toda a perna direita. Agora trazendo a atenção para a zona pélvica, Aos grandes ossos que suportam as tuas pernas, Talvez sentindo as tuas nádegas no chão, Os grandes músculos que te permitem subir escadas, E que te permitem também sentar confortavelmente. Agora a região lombar, Uma zona que normalmente acumula muito stress, Se notares algum desconforto ou tensão, Podes imaginar os teus músculos a relaxar, A derreter com ternura, Podes fazer pequenos ajustes à tua posição, Se isso fizer com que fiques mais confortável. Passando agora para a parte superior das costas, Agora movendo a atenção para a parte da frente do corpo, Para a zona abdominal, Esta é uma parte complexa do teu corpo, Com muitos órgãos e muitas funções, Talvez enviando alguma gratidão e apreço por esta parte do corpo, Se surgirem julgamentos sobre a tua barriga, Talvez dizer algumas palavras bondosas e de aceitação, Trazendo a atenção para o peito, Talvez colocando uma mão gentil no centro do teu peito, Permitindo-te sentires o que quer que seja que estejas a sentir neste momento, Ao passar de uma parte do corpo para a outra, Vais trazendo a atenção a quaisquer sensações que estejam presentes no momento, Levando gratidão, Bondade e carinho a cada parte do corpo, Notando as sensações no ombro esquerdo, Braço superior esquerdo, Cotovelo, Antebraço, Mão esquerda, Dedos da mão esquerda, Podes mexer um pouco os teus dedos, Saboreando as sensações que surgem quando moves os teus dedos, Trazendo agora uma atenção compassiva a todo o braço esquerdo, Trazendo agora a atenção para o lado direito, Ombro direito, Braço superior direito, Cotovelo, Antebraço, Mão direita, Dedos da mão direita, Todo o braço direito, Explorando todo o braço direito com atenção compassiva, Agora movendo a atenção para a cabeça, E começando pelo pescoço, Talvez queiras reconhecer o esforço do teu pescoço, Para segurar a cabeça durante todo o dia, Podes enviar algum carinho nessa direção, Ou colocar uma mão quente sobre o pescoço, Como sinal de bondade e cuidado, Que sensações notas na parte de trás da cabeça, O crânio, O couro cabeludo, A testa, E agora levando a atenção para os ouvidos, Esses sensíveis órgãos que nos permitem percepcionar tanto o mundo à nossa volta, Oferecendo uma atenção bondosa e compassiva, Também para os outros órgãos de percepção, Os olhos, O nariz, Os lábios, Apreciando talvez como estes nos guiam, Informam, E deliciam durante todo o dia, Não esquecer também de reconhecer as tuas maçãs do rosto, O queixo, O maxilar, A língua, E como estes te ajudam a comer, A falar, E a sorrir, Permitindo-te enviar-lhes gratidão, Se sentirem bem, Ou compaixão se notares algum desconforto, E nos momentos finais desta meditação, Dando uma atenção gentil a todas as partes do corpo, Um bem final de carinho, Bondade, E respeito a todo o teu corpo, Inundando todo o teu corpo, Com carinho, Bondade, Compaixão, Respeito, E gratidão, E agora que estamos a chegar ao final desta prática, Quando se sentires preparado, Podes gentilmente começar a abrir os olhos, E a trazer algum movimento ao teu corpo.