10분 호흡 명상

MBCT에서 사용하는 10분 호흡 명상입니다. 10분동안 호흡의 움직임에 조금 더 가까이 다가갈 수 있는 명상 연습입니다.
마음이 이곳저곳으로 방황할 때 지금 이 순간으로 돌려오기 위해서 호흡 명상이 도움이 될 수 있습니다.
꼭 가부좌 자세가 아니여도 괜찮습니다. 편안하게 10분동안 앉아있을 수 있는 상태에서 이 연습을 해봅니다.

Transcript

10분 호흡 명상입니다.

의자 또는 명상 쿠션 등에 편안한 자세로 앉습니다.

만약 의자에 앉는다면,

등받이에서 떨어져 앉아,

척추는 곧게 펴되,

너무 경직되지는 않게 합니다.

어깨에 힘은 빼고,

가슴은 열고,

머리는 한쪽으로 치우치지 않게 균형을 잡습니다.

깨어있고 위험있는 자세로 앉아있음을 알아차립니다.

눈은 부드럽게 감아도 좋고,

살짝 뜬 상태로 시선은 아래를 봐도 괜찮습니다.

준비가 되었다면,

신체 감각으로 주의를 가져옵니다.

이곳에 앉아있음을 알아차리고,

몸의 무게를 느낄 수도 있습니다.

양발이 바닥에 닿아있는 감각,

의자나 또는 쿠션에 닿아있는 다리와 엉덩이의 감각 등,

이곳에 앉아있는 몸에서 일어나는 감각을 알아차립니다.

이 연습에서 우리는 어떤 특별한 상태가 되려고 하는 것도,

무언가를 성취하려는 것도 아닙니다.

단지 지금 이 순간의 감각에 주의를 기울이고 있습니다.

이제 주의를 호흡의 움직임으로 가져갑니다.

호흡이 몸 안으로 들어오고 나가는 감각을 코 속에서 느낄 수도 있고,

목 안에서 느낄 수도 있고,

가슴의 움직임이나 아랫배의 움직임으로 느낄 수도 있습니다.

지금 이 순간,

가장 선명하고 뚜렷하게 호흡을 알아차릴 수 있는 곳을 정해서,

주의를 조금 더 가깝고 세밀하게 가져갑니다.

공기가 몸 안을 지나 다시 몸 밖으로 나갈 때,

이곳의 움직임을 살펴봅니다.

호흡을 어떤 식으로든 바꾸려 하지 않고,

그저 몸이 자연스럽게 행하고 있는 지금 이 호흡으로 주의를 가져갑니다.

지금 이 들숨과 지금 이 날숨을 알아차립니다.

그리고 들숨과 날숨 사이,

또 날숨과 들숨 사이에 잠시 멈춰있는 순간까지도 알아차려봅니다.

호흡의 움직임은 매우 작고 매우 미세할 수도 있습니다.

그렇기 때문에 더욱 더 호기심을 가지고 지금 이곳에 어떠한 감각이 있는지,

호흡의 움직임은 또 어떻게 움직이고 있는지 살펴봅니다.

연습을 하다 보면 마음이 걱정이나 앞으로의 계획,

뜬금없는 생각 등 다른 곳으로 갈 수도 있습니다.

그렇다고 해서 연습을 잘 못하고 있다거나,

어떤 실수를 하고 있는 것이 아닙니다.

마음이 이렇게 움직이는 것은 굉장히 자연스러운 일입니다.

마음은 언제나 이곳저곳으로 돌아다니는 성질을 갖고 있습니다.

우리는 잠시 멈춰서서 마음이 지금 어디에 있는지 알아차리고,

부드럽게 지금 이 호흡으로 주의를 돌려옵니다.

호흡이 가장 선명하게 느껴지는 곳에서 지금 어떤 감각이 일어나는지 부드럽게 살펴봅니다.

들숨의 모든 움직임과 날숨의 모든 움직임을 알아차립니다.

숨이 들어오고 나가는 움직임을 즐길 수 있다면 즐겨도 봅니다.

각각의 호흡은 각자 다르고,

각각 하나밖에 없는 이 순간의 호흡입니다.

마음이 멀어지면 언제나 잠시 멈춰서서 마음이 어디에 갔는지 알아차리고,

친절하게 지금 이 호흡으로 돌려올 수 있습니다.

호흡을 지금 이 순간으로 가져오는 닷으로 사용합니다.

단지 들숨이 들어오고 단지 날숨이 나갑니다.

우리는 지금 이 호흡과 함께 현재 지금 이 순간에 있습니다.

들이 쉬는 호흡의 모든 움직임과 내쉬는 호흡의 모든 움직임을 알아차립니다.

마음이 방황한다면 언제든지 마음이 어디에 있는지 알아차리고,

친절하게 다시 지금 이 호흡으로 돌려옵니다.

지금 이 호흡과 또 지금 이 호흡도 부드럽게 알아차립니다.

호흡은 언제나 우리와 함께 있다는 사실을 기억합니다.

일상생활에서도 언제든지 필요하다면 호흡을 닷으로 사용해서 안정적이게 지금 이 순간으로 돌아올 수 있습니다.