1 stunds stillhet Hitta en bekväm position.
Om du sitter upp kan du låta händerna vila i ditt knä eller på dina lår.
Om du ligger ner,
Lägg ner dem vid sidorna och vänd handflatorna uppåt.
Slut dina ögon och känn hur du landar där du är just nu.
Börja med att föra din uppmärksamhet till ditt andetag.
Var känns ditt andetag som tydligast?
Är det i näsan,
I svalget,
I bröstet eller i magen?
Bara notera.
Kan du känna någon skillnad i temperatur mellan inandningen och utandningen?
Om det känns bekvämt kan du testa att stänga munnen och låta luften strömma in och ut genom näsan.
När vi andas lugnt genom näsan skickar vi signaler till kroppen att den kan slappna av.
Det blir lättare att fördjupa andetaget.
Om du känner att uppmärksamheten vandrar iväg,
Bara notera och för den varsamt tillbaka till andetaget och min röst.
Lika många gånger som den vandrar iväg för du den bara tillbaka.
Det är det som är övningen.
Att bli medveten om vad som pågår i sinnet och i kroppen,
Utan att värdera eller döma.
Man kan inte misslyckas med en meditation.
Lägg nu en hand på magen och den andra handen på bröstet.
Ta några djupa andetag och känn hur lungorna och magen expanderar på inandningen och sjunker ihop på utandningen.
För uppmärksamheten till hela din kropp.
Med varje inandning fyller du på kroppen med energi och syre.
Med varje utandning slappnar du av och släpper taget.
Bara andas nu i din egen takt.
Känn hur hela kroppen mjuknar med varje andetag.
Anda från hårbotten och hela vägen ner till fötterna.
Du kan lägga ner händerna igen och fortsätta att andas.
Djupa andetag.
När du känner dig redo kan du långsamt öppna ögonen igen och ta in rummet omkring dig.
Tacka dig själv för att du har tagit den här stunden för stillhet och vila.
Kom ihåg att du alltid har med dig andetaget som ett ankare till lugn och ro.
