Okej,
Så börja med att slappna av.
Slappna av i kropp och ansikte.
Och lägg bara märke till vad som är närvarande just nu.
Låt uppmärksamheten gå dit den själv vill gå,
Utan att kontrollera.
Och lägg bara märke till var uppmärksamheten går.
Låt tankar och känslor och andra förnimmelser åt vad som än kommer bara komma.
Och slappna av.
Och lägg ett litet leende på läpparna.
Och låt leendet liksom sprida sig upp över ögonen.
Låt det vara ett leende så att till och med ögonen ler lite grann.
Jag vet inte hur man ler med ögonen,
Men föreställ dig att ögonen kan le.
Och låt det här vara leenden av glädje,
Omtänksamhet,
Vänlighet.
Du kan ta ett djupare andetag och andas ut långsamt.
Och lägg märke till hur kroppen sjunker ihop och slappnar av på utandetaget.
Att axlarna sjunker ner.
Så vi ska nu gå igenom kroppen nerifrån upp och slappna av i den.
Så vi börjar med ben och rumpa.
Slappna av i fötter,
Ben,
Rumpa.
Och känn efter att fötter,
Ben och rumpa har en bra position.
Om det är någonting som är klämt så flytta på det.
Känn efter att det verkligen sitter bekvämt.
Så slappna av i den nedre delen av kroppen.
Och rikta den här vänligheten mot leende ögonen,
Den nedre delen av kroppen.
Vi kan fortsätta upp till nedre delen av ryggen,
Svanken.
Slappna av där.
När vi kommer hit så kan vi också öppna upp röstet lite grann och sträcka på oss.
Och sen slappna av.
Och lite grann beroende på hur du sitter så kan du vagga lite grann fram och tillbaks.
På så sätt hitta en position där vi sitter balanserat.
Och slappna av.
Och låt nedre delen av ryggen,
Svanken,
Få den här vänligheten omtank.
Slappna av i magen.
Var extra noga med magen.
Det finns många olika små muskler gömda in i magen.
Var noga med insidan av magen,
Långt in i magen.
Var noga med sidan och de yttre magmusklerna.
Slappna av.
Och ge också den här vänliga ögonen till magen.
Och låt magen slappna av.
Nu går vi vidare upp till solarplexus.
Slappna av i solarplexus.
Och röstet får också slappna av.
Slappna av i hela framsidan av kroppen.
Och låt avslappningen vandra vidare upp till axlarna.
Slappna av i axlarna.
Ibland så är axlarna kanske mer spända.
Om du känner att det är så så kan det hjälpa att spänna dem lite grann.
Trycka dem framåt.
Och slappna av.
Låt vänligheten vara som en vän som masserar runt axlarna.
Slappna av vidare ner över armarna.
Armbågarna.
Underarmar och händer.
Slappna av verkligen i händerna.
Slappna av i händerna och låt händerna få vänligheten och omtanke.
Jag värnar om mina händer.
Och fortsätt att bara slappna av i axlarna.
Och låt avslappningen vandra upp över nacken.
Och låt denna kompanjeras av den här vänligheten.
Vänliga ögonen.
Det vänliga ledet.
Slappna av vidare upp över huvudet.
I s-san.
Och fram ner över pannan.
Slappna av i pannan.
Slappna av runt ögonen.
Och låt kinderna slappna av.
Slappna av i läpparna.
Tunga och svärd.
Slappna av i käken.
Låt hela ansiktet bara slappna av.
Det här leendet är inte så viktigt i sig.
Men det ger till hjälp när man mediterar.
Om vi mår bra så är meditationen enklare.
Så om det inte känns som en ansträngning.
Så behåll ett litet leende på läpparna.
Men om det känns som en ansträngning så kan du låta leendet bara vara.
Men ha en attityd av leende.
Och kom ihåg att låta ögonen le.
Slappna av i nacken.
Insidan av huvudet.
Pannan.
Ögon.
Kinder.
Käke.
Nacken.
Insidan av huvudet.
Pannan.
Ögon.
Kinder.
Läppar.
Tunga och svärd.
Slappna av i hela ansiktet och hela huvudet som ett.
Se nu om du går och lägger märke till att det hela tiden sker små små mikrorörelser.
Sinne kanske är mer stilla nu när vi mediterar.
Men att det är stilla betyder inte att det är statiskt.
Det finns hela tiden liv.
Det rör sig.
Kanske tankar eller frönt i tankar.
Eller bara oklara små små små vibrationer.
Slappna bara av.
Se om du bara går och lägger märke till vad som händer.
Utan att agera på det som händer.
Så låt oss nu släppa ner och avslappna er ner i kroppen igen.
Ner över axlarna.
Ner över ryggen.
Ner i rumpan.
Och långt långt långt ner i marken.
Och ner över ansiktet.
Ner över halsen.
Ner över bröstet.
Sola plexus.
Magen.
Och benen.
Och ner i bergrunden.
Nästan som vi bara växer ihop med jorden i vår avslappning.
Och slappna av ner över armarna.
Och händerna.
Och ner längs med sidorna av kroppen.
Och nu medan jag guidar så lägg märke till att samtidigt som jag pratar.
Så kan du uppmärksamma din andning.
Och du kan lägga uppmärksamheten.
När jag ställer frågan.
Hur vet du att du andas?
Det svar som du får direkt där.
Som berättar att andning pågår.
Låt bara uppmärksamheten vila lite lätt där.
Samtidigt som du följer min guidning.
Och med andningen som hjälp så ska vi nu slappna av ytterligare.
Så hitta det område.
Magen.
Sola plexus.
Bröst som känns som mest spänt.
Även om det är en väldigt subtil spänning.
Så försök att hitta det ställe som är mest spänt.
Och slappna av där.
Slappna av för varje utandetag.
Så se om det går att slappna av ett litet snäpp till.
Om du märker att det finns en hård knut istället.
Så istället för att lägga uppmärksamheten för hårt i den knuten.
Så att vi kanske råkar nästan borra oss in i den.
Så se om det kan hjälpa att ha en liten bredare uppmärksamhet.
Att slappna av i området runt den här knuten.
Säg till exempel att vi har en knut i sola plexus.
Att vi istället slappnar av i bröst och mage.
Och nästan bak i ryggen.
Slappna av för varje utandetag.
Låt andningen vara som en vänd som man ser här.
Och känn efter att det finns någon annan del av kroppen som känns spänd.
Och håll kanske lite extra utkik i axlar,
Käke,
Ansikte,
Panna.
Men spänningen kan vara var som helst i kroppen.
Och det kan fortfarande vara så att det kanske är som mest spänt i bröst,
Mage och sola plexus.
Oavsett var så hitta den punkt som känns som mest spänd just nu.
Och försök att slappna av där.
Slappna av för varje utandetag.
Låt andningen guida dig in i avslappningen.
Och om det inte känns som att någonting vill slappna av mer nu.
Så kan du antingen bara känna efter att det finns någon flerstans där det känns väldigt spänd.
Om det gör det så fortsätt att bara försöka slappna av där.
Men om du inte hittar några starkare spänningar nu.
Så ha bara en vag intention att slappna av.
Fortsätt bara att uppmärksamma andningen.
Och låt uppmärksamheten gå dit den går.
Och försök att följa med.
Det ligger märke till att det kommer mycket tankar så försök att slappna av.
Du kan lägga lite leendet på läpparna.
Och leendet i ögonen.
Och tankar kommer alltid med en komponent av anspänning.
Så se om du kan lägga märke till var tankarna uppstår i kropp eller sinne.
Ofta är det någonstans kring käke,
Hals,
Gom.
Om det är verbala tankar.
Eller någonstans i eller framför ögonen om det är bilder.
Men det kan också vara på andra ställen.
Ofta kring huvudet men även på andra delar av kroppen.
I magen eller händerna.
Så se om du kan lägga märke till var tankarna uppstår.
Om du kan göra det innan tankarna uppstår så bara slappna av.
Men om du har förlorat uppmärksamheten en liten stund och sen kommit tillbaks.
Se om du i efterhand bara kan slappna av i området där tanken kom.
Slappna av.
Låt andningen bara vara som ett ankare.
Och låt uppmärksamheten bara gå dit den själv vill.
Se om du bara kan lägga märke till allt som händer.
Utan att behöva styra eller kontrollera någonting.
Och slappna av.
Att slappna av är att sluta göra.
Så för en liten stund,
Gör ingenting.
Gå ingenstans.
Låt allt bara vara precis så som det är.
Då kommer ni att slå tre slag i klockan.
Du kan välja själv efteråt om du vill fortsätta meditera.
Eller på det tredje slaget.
Kom ut i meditationen.
Oavsett vilket.
Lägg bara märke till slagen.
Och hur upplevelsen av dem är.
