Minikurs: Umgang mit Gedanken und Gefühlen

In diesem Kurzkurs kannst du lernen zu verstehen, wie unsere Gefühle und Gedanken Einfluss auf uns ausüben und wie du selbst Einfluss auf deine Gefühle und Gedanken ausüben kannst, um mehr Kontrolle über dich, dein Leben und dein Wohlbefinden zu gewinnen. Er besteht aus einem Theorieteil , einem praktischen Übungsteil und ein paar Übungen für dein tägliches Leben. Es ist ein Anfang für eine wunderbare Reise zu dir selbst.

Transcript

Hallo!

Du befindest dich gerade in einer Situation,

In der es dir nicht gut geht und du hast starke Gefühle in dir und weißt nicht,

Wie du damit umzugehen hast.

Ich möchte dir mit den folgenden Worten helfen,

Ein bisschen mehr Klarheit zu bekommen und dich dazu motivieren,

Im Anschluss eine Übung zu machen,

Die ich genau dafür vorbereitet habe,

Nämlich eine SOS-Übung im Umgang mit Gefühlen.

Gefühle sind im Grunde elektrische Impulse in unserem Gehirn,

Werden ausgelöst dadurch,

Dass du irgendetwas wahrnimmst,

Reize oder aber auch Erinnerungen hast.

Reize an sich,

Die du von außen wahrnimmst,

Wenn du etwas siehst oder hörst,

Lösen noch keine Gefühle aus.

Erst deine Bewertung,

Also das,

Was du darüber denkst,

Löst Gefühle aus.

Wenn du zum Beispiel aus dem Fenster schaust und die Sonne scheint,

Dann kannst du denken,

Ach,

Wie schön,

Die Sonne scheint und du hast ein Gefühl von Freude in dir.

Du kannst aber ebenso gut denken,

Ach,

Die Sonne scheint und keiner hat Zeit für mich,

Keiner mag mich und dann wirst du ein Gefühl von Trauer verspüren.

Oder du kannst denken,

Ach,

Die Sonne scheint und sie blendet mich und es ist wieder fürchterlich heiß und ich mag die Sonne überhaupt nicht.

Dann hast du ein Gefühl von Ärger in dir.

Du siehst also nicht die Situation an sich,

Löst deine Gefühle aus,

Sondern das,

Wie du darüber denkst.

Und unser Denken ist maßgeblich davon beeinflusst,

Wie wir aufgewachsen sind und was wir erlebt haben und was uns auch an Einstellungen und Werten eingetrichtert wurde.

So ist es auch von der Kultur abhängig,

Wie du über etwas denkst und wie du dabei fühlst.

Aber was machen wir jetzt mit dieser Information?

Das Erste ist,

Du bist nicht hilflos.

Es ist nicht so,

Dass von außen alles auf dich einströmt und du überhaupt nichts dagegen tun kannst.

Du kannst.

Du musst dich nur dafür entscheiden.

Und diese Entscheidung ist manchmal gar nicht so leicht,

Denn es bedeutet Arbeit.

Du musst dich anstrengen.

Anstrengen,

Anders zu denken als bisher.

Und das bisherige Denken,

Da hast du dir nicht so viele Gedanken darüber gemacht,

Wie du denkst,

Sondern du hast es einfach getan.

Es passiert automatisch.

Du bist in einem automatischen Modus und der führt dich aber häufig eben nicht dahin,

Wo es dir gut geht.

Wenn dem so ist,

Dann wird es Zeit,

Was zu ändern.

Und der allererste Schritt,

Etwas in der eigenen Denk- und auch Gefühlswelt zu verändern,

Ist das achtsame Wahrnehmen,

Das Bewusstwerden.

Und dann das Annehmen des Gefühls,

Das nun mal gerade da ist.

Das bedeutet,

Wenn du gerade traurig,

Ängstlich oder wütend oder wie auch immer fühlst,

Vermutlich eher negativ,

Sonst würdest du dir das hier nicht anhören,

Dann möchte ich dich dazu einladen,

Dieses Gefühl erst einmal zu akzeptieren.

Denn wenn wir es nicht akzeptieren und uns dagegen wehren,

Dann wird es immer stärker.

Denn diese Abwehr in uns sind nur wieder weitere negative Gedanken.

Ich will das nicht.

Woher kommt das?

Warum trifft es gerade mich?

Bin ich unfähig?

Bin ich nicht gut genug?

All diese Gedanken machen keine positiven Gefühle.

Das wirst du wohl nachvollziehen können.

Und weil du aber auch nicht mal eben denken kannst,

Oh das ist ja super,

Dass ich mich gerade schlecht fühle und das verlangt auch keiner von dir,

Geht es im ersten Schritt darum,

Nicht mehr zu denken,

Sondern mal zu fühlen,

Um dann festzustellen,

Dass jedes Gefühl kommt und wieder geht.

Kein Gefühl kann für immer bleiben und erst recht kein starkes Gefühl.

Denn Gefühle sind elektrische Impulse in unserem Gehirn,

Die durch neurochemische Substanzen ausgelöst werden.

Und diese neurochemischen Substanzen sind nur zu einem gewissen Anteil oder Maß da.

Das heißt,

Wenn du sie verbraucht hast,

Sind sie auch erst mal verbraucht.

Und es kann kein weiteres Gefühl oder zumindest dieses eine Gefühl,

Zum Beispiel Angst,

Kann dann nicht mehr weiter entstehen.

Die Neurowissenschaften haben herausgefunden,

Dass Gefühle an sich,

Die durch einen Reiz ausgelöst werden,

Beziehungsweise durch den Gedanken,

Den dieser Reiz auslöst,

Nur 90 Sekunden anhalten können.

Jetzt wirst du sagen,

Ja bei mir dauert es aber viel länger.

Ja,

Diese Beobachtung ist richtig.

Aber hast du auch beobachtet,

Was deine Gedanken währenddessen machen?

Vermutlich werden diese Gedanken dieses Gefühl weiter verstärken.

Das heißt,

Wenn du Angst hast,

Wirst du vermutlich sagen,

Oh ja,

Ich habe Angst und das ist fürchterlich und ich möchte das nicht und es wird niemals enden vielleicht.

Oder ich werde verrückt werden.

Oder wie soll ich das nur aushalten?

All diese Gedanken führen dazu,

Dass das Gefühl immer wieder neu produziert wird.

Aber selbst das hat irgendwann ein Ende,

Weil unsere Neurochemie eben dafür sorgt,

Dass das irgendwann ausgeschöpft ist.

Daher brauchst du dir auch bei sehr starker Angst eigentlich überhaupt keine Sorgen darüber zu machen,

Dass es nie endet,

Denn es ist physiologisch gar nicht möglich,

Dass es nicht endet.

Aber unsere Gedanken versuchen uns das manchmal einzureden und deswegen ist es wichtig,

An den eigenen Gedanken zu arbeiten.

Das geht aber nur,

Wenn das Gefühl nicht zu stark ist,

Weil wenn das Gefühl zu stark ist,

Dann können wir nicht mehr klar denken und deswegen ist wie gesagt der erste Schritt,

Sich mit dem Gefühl auseinanderzusetzen.

Und dafür habe ich dir eine Übung vorbereitet,

Bei der ich dich bitte,

Dir circa eine halbe Stunde Zeit zu nehmen,

Ganz für dich.

Ich wünsche dir alles Gute damit und dass du dir damit ein Stück näher kommst und wieder Vertrauen in dich und deine Gefühlswelt gewinnen kannst.

Konzentrier dich auf die folgende Übung und nimm dir eine halbe Stunde,

Circa dafür Zeit.

Setz dich bequem hin,

Achte darauf,

Dass du einen guten Kontakt mit den Füßen zum Boden hast,

Dass nichts drückt.

Öffne ruhig deine Hose oder zieh noch mal was bequemes an.

Schau,

Dass du aufrecht sitzt,

Gut gestützt bist.

Wenn du möchtest,

Kannst du auch deine Meditationshaltung einnehmen.

Achte darauf,

Dass du dich wohl fühlst und schließe deine Augen.

Konzentriere dich nun auf den Kontakt deiner Füße zum Boden.

Nimm wahr,

Wie sich deine Füße anfühlen und dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit deine Waden,

Schienbeinen entlang und dann spüre auch hier den Kontakt deiner Beine zu deiner Hose,

Vielleicht auch zur Sitzfläche oder zum Boden.

Wander dann weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Oberschenkeln und deinem Gesäß und nimm auch hier den Kontakt zum Boden wahr oder auch zur Sitzfläche.

Wander dann weiter mit deiner Aufmerksamkeit den Rücken entlang und falls du eine Rückenlehne hast,

Nimm den Kontakt zur Rückenlehne wahr.

Oder auch den Kontakt einer Kleidung an deinem Rücken auf deine Haut.

Und dann wandere weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Schultern und spüre deine Schultern,

Ob sie angespannt sind oder locker runter hängen.

Und dann wandere weiter mit deiner Aufmerksamkeit deine Arme entlang.

Spüre auch hier hinein und spüre,

Wie sie an deinem Körper und vielleicht am Stuhl aufliegen.

Spüre auch hier den Kontakt und dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Nimm wahr,

Wie die Luft durch deine Nase einströmt und in deinen Brust- und Bauchbereich wandert und wie sich dabei dein Oberkörper hebt und senkt.

Versuche es nicht zu verändern,

Sondern beobachte.

Nimm es wahr.

Und nun spüre mal in deinen Körper hinein.

Wo fühlst du das Gefühl?

Wo spürst du dich?

Vielleicht spürst du etwas im Bauch,

In der Brust,

Im Hals,

Vielleicht im Kopf.

Kenne deinen ganzen Körper,

Wenn es noch nicht so eindeutig ist.

Nimm das in den Fokus,

Was am deutlichsten zu spüren.

Und dann versuche,

Diesem Gefühl,

Das du gerade in dir spürst,

Eine Form zu geben.

Ist es rund?

Ist es eckig?

Wie groß ist es?

Versuche es dir bildlich vorzustellen,

Wenn du das kannst,

Oder auch einfach nur zu erspüren,

Welche Form dein Gefühl hat,

Wo auch immer es gerade sitzt.

Als nächstes bitte ich dich,

Zu erspüren,

Zu visualisieren,

Welche Farbe dieses Gefühl hat.

Nimm die Farbe,

Die dir als erstes spontan in den Sinn kommt.

Als nächstes beobachte,

Ob diese Form in dieser Farbe sich bewegt,

Oder ob es starr ist.

Beobachte,

Wie sich dieses Gefühl,

Dieses Gebilde,

Verhält.

Und vielleicht hast du auch eine Eingebung bei der folgenden Frage.

Wenn dieses Gefühl eine Stimme hätte,

Was würde es dir sagen?

Denke auch hier nicht zu viel darüber nach.

Wenn etwas kommt,

Nimm es an,

Und wenn nicht,

Dann eben nicht.

Es ist alles richtig.

Und nun möchte ich dich bitten,

Wenn es möglich ist und sich gut anfühlt,

Dass du deine Hand auf dein Gefühl drauf legst.

Und falls du bei der Beobachtung deines Gefühls festgestellt haben solltest,

Dass es da noch ein zweites Gebilde in dir gibt,

Dann lege auch dort deine Hand drauf.

Und dann konzentriere dich darauf,

Wie dein Atem fließt,

Wie die Luft einströmt und wie sie wieder ausströmt.

Und dann stell dir vor,

Dass du den Atem diesem Gefühl zuführst.

Dass die wohltuende Luft zu dem Gefühl hinströmt und es versorgt.

Und dann spüre,

Wie sich deine Hand auf dem Gefühl anfühlt.

Und spüre die Wärme,

Die von deiner Hand auf deinen Körper abstrahlt.

Und stelle dir vor,

Wie diese Wärme dieses Gefühl erreicht.

Dieses Gefühl in dir möchte nichts anderes,

Als von dir wahrgenommen und angenommen zu werden.

Durch die Wärme und die Luft,

Die du hinzuführst,

Muss dein Gefühl nicht mehr nach dieser Aufmerksamkeit schreien,

Denn es bekommt sie ja.

Also,

Gib euch beiden ein bisschen Zeit.

Euch aneinander zu gewöhnen und einander anzunehmen.

Ja,

Vielleicht sogar gern zu haben.

Konzentriere dich immer wieder auf dein Gefühl und wie es Luft bekommt.

Den Atem,

Den du hinzuführst.

Die wohltuende Luft und die wohltuende Wärme.

Und dann beobachte dein Gefühl.

Schau dir nochmal an,

Wie die Form nun aussieht.

Und welche Farbe es nun hat.

Ist es nun gleich geblieben?

Oder hat es sich vielleicht sogar verändert?

Beobachte es.

Und versuche nicht es zu beurteilen,

Sondern bleibe beim Fühlen.

Beim Atmen und beim Spüren.

Nimm deinen Atem wahr.

Und wie es sich anfühlt,

Wenn er dein Gefühl erreicht.

Und nimm die Wärme wahr.

Die von deiner Hand abstrahlt.

Und spüre auch den Einfluss dieser Wärme.

Dein Gefühl auf das Gebilde,

Das da in dir wohnt.

Nimm es wahr.

Noch einmal.

Wie das Gebilde in dir,

Die Form,

Die Farbe und vielleicht auch die Stimme sich verändert hat.

Wenn es nun eine Stimme hätte,

Was würde es dir sagen?

Bleibe auch hier,

Spontan.

Und wenn nichts kommt,

Ist es völlig in Ordnung.

Und nun gehe noch einmal zu deinem Atem.

Nimm wahr,

Wie die kalte Luft deine Nasenspitze berührt.

Deine Nasenflügel.

Und in deine Nase einströmt.

Wie sie dann deine Lunge erreicht.

Wie sie dich über die Luftröhre bewegt.

Und wie er deinen Bauch füllt.

Und wie sie dann dein Gefühl erreicht.

Und es nährt.

So nährt,

Dass das Gefühl sich nicht aufbäumen muss,

Um Aufmerksamkeit zu bekommen,

Sondern ruhig bleiben kann.

Weil es versorgt wird.

Mit Luft.

Mit Sauerstoff.

Mit Aufmerksamkeit.

Und ja,

Letztendlich mit Liebe.

Die Liebe,

Die es braucht,

Um loszulassen.

Denn Liebe schafft Vertrauen.

Und Liebe beseitigt die Angst.

Wenn du bis hierhin mitgemacht hast,

Dann machst du das ganz wunderbar.

Und du kannst sehr stolz auf dich sein.

Denn das,

Was du gerade für dich tust,

Ist Liebe.

Dir selbst Liebe zu schenken.

Auf einem sehr,

Sehr hohen Niveau.

Und dein Gefühl nimmt das auch wahr.

Nun beobachte noch einmal,

Wie das Gebilde in dir aussieht.

Welche Farbe hat es?

Welche Form hat es?

Und dann geh noch einmal auf die Wärme deiner Hand.

Und dann spüre noch einmal die Wärme deiner Hand.

Und stell dir vor,

Wie die Wärme,

Wie das Gefühl durchdringt.

Es umhüllt.

Es versorgt.

Dann geh noch einmal zu deinem Atem.

Und spüre auch hier,

Der Atem,

Sich im Hier und Jetzt mit deinem Gefühl auf liebevolle Weise verbindet.

Und dann spüre noch einmal kurz in deinem ganzen Körper.

Und spüre,

Wie er sich anfühlt.

Spüre,

Wie er sich wohlfühlt.

Wenn du dein Gefühl annimmst.

Und es versorgst.

Wenn du es mit reiner Aufmerksamkeit,

Liebe und Freundlichkeit betrachtest.

Und wenn du deinen Gedanken ganz im Hier und Jetzt bist.

Und wenn du möchtest,

Kannst du diese Übung nun noch eine Weile fortführen.

Wenn du das Gefühl hast,

Dass du noch ein bisschen länger dort verweilen möchtest,

Dann mach das.

Du kannst dieses Audio auch noch einmal von vorne abspielen lassen,

Um noch ein bisschen tiefer zu gehen.

Du kannst es aber auch dabei belassen.

Und beim nächsten Mal noch ein bisschen länger dabei bleiben.

Noch ein bisschen länger dabei bleiben.

Aber vielleicht hat sich dein Gefühl auch schon so weit verändert,

Dass du es nicht mehr brauchst.

Ein wichtiger Punkt,

Den ich hier noch nennen möchte,

Ist,

Dass unsere Gedanken dann vor allem schädlich für uns sind.

Wenn sie in der Zukunft sind oder in der Vergangenheit.

Die Zukunft ist etwas,

Das keiner kennt und doch machen wir uns ständig Sorgen darüber,

Was alles in der Zukunft passieren könnte und meistens eben nicht gerade die positivsten Szenarien,

Die wir uns dabei ausdenken.

Warum tun wir das?

Unser Gehirn ist darauf ausgerichtet,

Probleme zu lösen.

Und wenn es im Hier und Jetzt eigentlich keine Probleme gibt,

Weil wir ja versorgt sind,

Weil wir ein Dach über dem Kopf haben,

Weil kein Säbelzahntiger hinter uns her ist und weil wir genug zu essen haben,

Na dann sucht sich unser Gehirn eben ein Problem in der Zukunft.

Und manchmal schafft es unser Gehirn sogar Probleme aus der Vergangenheit wieder aufzurütteln.

Und dann erinnern wir uns an etwas aus der Vergangenheit und fühlen uns wieder genauso wie damals.

All das ist Phantasie.

Es ist nichts anderes als eine ausgedachte Geschichte.

Erinnerungen,

Haben wir festgestellt,

Sind häufig auch so verzerrt,

Dass sie mit der tatsächlichen Realität häufig gar nicht mehr so viel zu tun haben.

Denn wir erinnern uns immer nur an das besonders gut,

Was mit starken Gefühlen verbunden ist.

Und wenn wir starke Gefühle in uns haben,

Dann können wir nicht klar denken.

Und wenn wir nicht klar denken können,

Nun dann speichern wir eben Dinge ab,

Die nicht so ganz klar sind.

Und von daher gebe ich dir einen Tipp,

Was du ab sofort machen kannst,

Um ein bisschen Prävention zu betreiben,

Dass du gar nicht erst in negative Gefühle kommst.

Und ein Tipp ist das Etikettieren deiner Gedanken.

Das heißt,

Beobachte deine Gedanken.

Und wenn du mit deinen Gedanken in der Zukunft bist,

Dann gib ihm ein Label Zukunft.

Und wenn du mit deinen Gedanken in der Vergangenheit bist,

Dann sage dir Vergangenheit.

Das geht schon los beim morgendlichen Aufstehen und den Gedanken daran,

Dass man alles so auf der Arbeit erledigen muss.

Zukunft.

Und das endet bei,

Was man gestern mit jemandem am Telefon besprochen hat,

Und wie das denn so war,

Vergangenheit.

Wenn es nicht wirklich eine Relevanz hat,

Um jetzt zum Beispiel einen Urlaub zu planen und dafür sich hinzusetzen und zu überlegen,

Welches Datum das richtige ist,

Das wäre eine sinnvolle Beschäftigung mit der Zukunft,

Wenn wir jetzt in diesem Moment die Zeit dafür haben.

Aber alles andere sind nur Grübeleien,

Die uns negative Gefühle verursachen.

Die brauchen wir gar nicht.

Aber es ist schwer und es erfordert Übung.

Aber ich möchte dich dazu anregen,

Damit anzufangen.

Denn Übung macht den Meister.

Ein weiterer Tipp,

Den ich dir noch geben kann,

Ist,

Achte auf das Futter für deinen Verstand.

Alles,

Was in dich einströmt,

Wie ich schon sagte,

Produziert eine Reaktion,

Eine gedankliche Reaktion,

Und die wiederum führt zu Gefühlen.

Beschäftigst du dich mit negativen Themen,

Wirst du wohl kaum positive Gedanken dabei haben und dementsprechend auch kein positives Gefühl.

Unterhältst du dich negativ mit anderen Leuten über eine Sache oder auch über andere Menschen,

Wirst du wohl kaum einen positiven Gedanken dabei haben und auch kein positives Gefühl.

Alles,

Was du an Negativität in dich hineinlässt,

Produziert Gedanken,

Die in genau dieselbe Richtung fließen und das wiederum führt zu eben solchen Gefühlen.

Sei dir diesen Zusammenhangs bewusst und achte darauf,

Was du deinem Verstand,

Deinem Gehirn,

Deinem Geist,

Wie auch immer du es nennen möchtest,

Zuführst.

Denn alles,

Was du wahrnimmst und was du aufnimmst,

Ist Nahrung für deinen Geist.

Und so wie du auch nicht den ganzen Tag nur Gummibärchen essen würdest,

Weil du weißt,

Dass es deinem Körper nicht gut hätte,

Solltest du mit diesem Wissen vielleicht damit anfangen,

Auch auf deinen Geist mehr zu achten,

Dass er gesunde Nahrung bekommt.

Und gesunde Nahrung ist all das,

Was zu angenehmen und wohltuenden Gefühlen führt.

Das bedeutet nicht,

Dass es jetzt von einem auf dem anderen Moment vermeidbar wäre,

Denn es hängt ja auch immer damit zusammen,

Was du mit deinen Gedanken aus der Situation machst.

Es kann ja auch eine Situation oder eine Information sein,

Die du aufnimmst,

Die von jemand anderem als etwas Positives aufgefasst werden würde und dementsprechend zu positiven Gefühlen führt.

Von daher mach dich nicht so abhängig von der Umwelt,

Sondern schau,

Dass jedes Ereignis zwei Seiten hat.

Und wenn du dafür bemerkst,

Dass du dich auf die negative Seite konzentrierst und damit zu negativen Gefühlen neigst,

Dann versuche einmal,

Dich darin zu stoppen und zu überlegen,

Welche positive Seite dieses Ereignis,

Diese Person,

Was auch immer,

Auch haben könnte.

Ja,

Das erfordert ein Umdenken,

Ein neues Denken.

Aber es könnte auch dazu führen,

Dass du dich neu kennenlernst.

Du musst dich nicht so fühlen und du musst auch nicht so denken.

Wenn es dir nicht gut tut,

Dann ändere es.

Tadele dich nicht,

Also sage dir nicht,

Dass du unfähig bist oder irgendwas mit dir nicht stimmt,

Nein,

Weil das wäre wieder ein negativer Gedanke,

Der wieder zu negativen Gefühlen führt.

Das bringt überhaupt nichts.

Freue dich stattdessen,

Wenn es dir auffällt und überlege dir,

Was du beim nächsten Mal oder auch in dieser Situation anders machen kannst.

Und dann hoffe ich,

Dass du den Rest des Tages in liebevoller Achtsamkeit mit dir umgehst,

Freundlich zu dir bist und dir selbst gute Gefühle bereitet.

Denn das hast du verdient.

Also achte auf deine Gedanken.

Alles Liebe.

Reviews

Toll! Das war echt schön! Ganz besonders die letzten Worte. 🌸
Hilft mir sehr.
Eine winzig kleine Anmerkung: Gefühle sollten nicht als -negativ- betitelt werden. Sie können lediglich unangenehm sein. Trotzdem haben Sie Daseinsberechtigung und einen Zweck.
Ich danke für diese Anleitung, die hilft sie anzunehmen und weich aufzulösen.
Danke. Wirklich schön. 🙏🏼🌸