Geleide Savasana Ontspanning

In deze 15 minuten geleide savasana ontspanning werk je systematisch naar een steeds dieper niveau van ontspanning met behulp van onder andere progressieve ontspanningstechnieken en een body scan. Zo kun je volledig ontspannen je dag hervatten als je hem op de dag doet of heerlijk slapen wanneer je deze aan het einde van de dag doet.

Transcript

Kom liggen op je rug.

Leg je benen een klein stukje uit elkaar en laat je voeten naar buiten vallen.

Leg je armen ook een klein stukje bij je lichaam vandaan en draai je handpalmen omhoog of richting elkaar.

Voel de achterkant van je lichaam contact maken met de ondergrond.

Merk op welke delen van je lichaam de meeste druk geven op de ondergrond.

Adem een keer heel diep in en helemaal uit.

Adem nogmaals diep in en wanneer je uitademt laat die druk van je lichaam op de ondergrond nog iets zwaarder worden.

Laat je aandacht gaan naar de verschillende geluiden die je kunt ontdekken buiten de ruimte waarin je je bevindt.

En luister dan naar de geluiden die er binnen de ruimte waarin je je bevindt zich afspelen.

Richt je aandacht dan op het geluid van je eigen ademhaling en voel dan opnieuw het contact tussen je lichaam en de ondergrond.

Til je rechterbeen een klein stukje weg van de grond en span hem zoveel mogelijk aan.

Adem een keer diep in,

Adem helemaal uit en leg je rechterbeen weer terug op de ondergrond.

Til dan je linkerbeen een klein stukje weg van de grond en span hem zoveel mogelijk aan.

Adem een keer diep in en helemaal uit en ontspan je linkerbeen.

Til nu beide benen een klein stukje weg van de grond en span alle spieren van je bovenbeen,

Onderbeen tot in je voeten.

Adem opnieuw diep in,

Adem helemaal uit en ontspan je benen.

Span nu je bilspieren aan,

Knijp ze zo hard mogelijk samen,

Adem diep in,

Adem helemaal uit en ontspan.

Duw vervolgens je onderrug tegen de grond door het kantelen van je bekken en het aanspannen van de spieren in de onderbuik.

Adem in,

Adem uit en ontspan.

Duw nu je schouderbladen tegen de grond.

Hierdoor trekt je rug een beetje hol,

Je borst richting het plafond.

Adem in,

Adem uit en ontspan.

Til nu je armen een klein stukje bij de ondergrond vandaan,

Strek je armen,

Bal je vuisten en trek je schouders op richting je oren.

Adem hier diep in,

Adem helemaal uit en ontspan.

Til nu nogmaals de armen een klein stukje weg bij de grond.

Armen gestrekt,

Strek en spreid je vingers en breng je handen omlaag richting je voeten,

Schouders bij de oren vandaan.

Adem diep in,

Adem helemaal uit en laat je armen vallen.

Til nu je hoofd een klein stukje weg van de grond en span alle spieren in je gezicht.

Knijp je ogen dicht,

Front je wenkbrauwen,

Bijt je kaken op elkaar.

Adem hierin,

Adem helemaal uit en leg je hoofd rustig weer terug op de grond.

Je hele lichaam is ontspannen.

Laat je aandacht dan leiden door de woorden die je hoort,

Om op die manier je lichaam nog eens langs te lopen.

Breng je aandacht naar je rechterduim.

Voel je wijsvinger,

Je middelvinger,

Je ringvinger,

Je pink,

De palm van je rechterhand,

De handrug,

Je pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Je oksel,

De rechterkant van je bovenlichaam,

Je heup,

Je rechterbil,

Je bovenbeen,

Je knie,

Je onderbeen,

Je enkel,

Je heel,

De onderkant van je voet,

De bovenkant van je voet,

Je rechtergrote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

De kleine teen.

Voel dan je linkerduim,

Je wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Je handpalm,

Je handrug,

De pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Je schouder,

Je oksel,

De linkerkant van je bovenlichaam,

Je linkerheup,

Je linkerbil,

Je bovenbeen,

Je knie,

Je onderbeen,

Je enkel,

Je heel,

De onderkant van je voet,

De bovenkant van je voet,

Je linkergrote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

En je kleine teen.

Voel je beide billen op de ondergrond.

Voel je onderrug,

Het middelste deel van je rug,

Je bovenrug,

Schouderbladen,

Je nek,

Je achterhoofd,

De bovenkant van je hoofd,

Je voorhoofd,

Je wenkbrauwen,

De ogen,

Je slapen,

Je oren,

Je wangen,

Neus,

Mond,

Kin.

Hals,

Sleutelbeenderen,

Je borst,

Je buik,

Je bekken.

Observeer je ademhaling.

Voel op de inademing je buik omhoog komt en op de uitademing je buik weer omlaag zakt.

Bij elke uitademing ontspant het lichaam steeds verder.

Word je dan ook weer bewust van het geluid van je eigen ademhaling.

Hoor ook de geluiden binnen de ruimte waar je je bevindt,

Ook de geluiden buiten de ruimte waar je je bevindt en maak je ademhaling dan weer wat dieper.

Begin langzaam ook weer wat te bewegen met je vingers,

Je tenen.

Breid de beweging verder uit naar je polsen,

Je enkels,

Je ellebogen en knieën,

Je schouders en heupen,

Je rug en je nek.

Draai jezelf op je rechterzij en blijf daar nog even liggen.

Kom nou rustig aan weer overeind.

Adem hier nog een keer diep in en helemaal uit.

Nog een keer diep in en helemaal uit.

Dan wens ik je nog een mooie dag of een goede nacht.

Reviews

Heerlijk om je spieren na het sporten van spanning naar ontspanning te brengen.

Heel fijn en heb heerlijk ontspannen geslapen

Dank je wel

Mooie opgebouwde rustige meditatie! Aangename stem. Dank je wel! 🙏♥️

Heerlijke rustgevende en warme stem. Een langere variant van rond de 30 minuten zou ik zeker beluisteren. Dankjewel 🙏🏽❤️🙏🏽