Body Scan

Dies ist ein 21-minütiger Body Scan im Liegen. Du wanderst mit deiner Konzentration durch den ganzen Körper hindurch und gelangst so in eine tiefe Entspannung (aus dem MBSR nach Jon-Kabat-Zinn, geführte Achtsamkeitsmeditation).

Transcript

Lege dich auf den Rücken und richte dich so ein,

Sodass du möglichst die ganze Meditation über regungslos liegen bleiben kannst.

Deine Beine sind so weit geöffnet,

Dass die Füße ganz locker nach außen fallen können.

Die Arme liegen so weit vom Körper abgespreizt,

Dass die Handflächen bequem nach oben gedreht werden können.

Gerne kippe auch das Becken etwas nach vorne,

Sodass der untere Rücken näher zum Boden kommt und du angenehmer liegen kannst.

Ziehe,

Wenn du magst,

Auch das Kinn noch sanft zum Brustkorb,

Sodass die Halswirbelsäule lang gezogen ist.

Nimm dir Zeit,

Um dich einzurichten und fühle in dich hinein,

Ob der Körper jetzt angenehm liegt,

Sodass du ihn nicht mehr bewegen brauchst.

Schließe deine Augen,

Wenn du sie noch nicht geschlossen hast.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem und beobachte,

Wie sich die Bauchdecke und der Brustkorb heben und senken,

Ganz ohne dein Zutun und ohne etwas zu verändern.

Mit der Einatmung heben sich Bauchdecke und Brustkorb.

Mit der Ausatmung senken sie sich ein und aus.

Einatmen und ausatmen.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Körper und nimm ihn zunächst als Ganzes wahr,

Von Kopf bis Fuß.

Welche Empfindungen kannst du wahrnehmen?

Gehe nun Stück für Stück durch deinen Körper hindurch und nimm alle Empfindungen wahr,

Die dir begegnen.

Spüre zuerst die Zehen deines rechten Fußes.

Wie fühlen sie sich an?

Spüre auch in deine rechte Fußsohle hinein.

Spüre deine rechte Ferse.

Spüre den Fußrücken,

Das rechte Fußgelenk,

Den Knöchel.

Nimm alle Empfindungen genau wahr.

Wandere mit der Aufmerksamkeit weiter in die Wade des rechten Beines und das Schienenbein des rechten Beines.

Spüre das rechte Knie und spüre den rechten Oberschenkel.

Welche Empfindungen nimmst du wahr?

Dann gehe zu den Zehen deines linken Fußes.

Spüre ganz genau hinein.

Spüre in deine linke Fußsohle hinein.

Spüre deine linke Ferse.

Spüre den Fußrücken,

Das linke Fußgelenk,

Den Knöchel.

Nimm alle Empfindungen genau wahr.

Wandere mit der Aufmerksamkeit weiter in die Wade des linken Beines und das Schienenbein des linken Beines.

Spüre das linke Knie und spüre den linken Oberschenkel.

Welche Empfindungen tauchen auf?

Spüre jetzt in die Finger der rechten Hand hinein.

Gehe mit deinem ganzen Bewusstsein dorthin.

Spüre den Daumen,

Den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger und den kleinen Finger.

Wie fühlen sie sich an?

Spüre die rechte Handinnenfläche,

Den Handrücken und das Handgelenk.

Nimm deinen Unterarm wahr,

Das Ellbogengelenk,

Den ganzen rechten Oberarm und die Schulter.

Dann wechsle zu den Fingern der linken Hand.

Spüre in die Finger der linken Hand.

Spüre den Daumen,

Den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger und den kleinen Finger.

Wie fühlen sie sich an?

Spüre die linke Handinnenfläche,

Den Handrücken und das Handgelenk.

Nimm deinen Unterarm wahr,

Das Ellbogengelenk,

Den ganzen linken Oberarm und die Schulter.

Spüre dann in beide Schultern gleichzeitig hinein.

Was fühlst du in deinem ganzen oberen Rücken?

Wandere mit der Aufmerksamkeit in den unteren Rücken.

Spüre ganz aufmerksam hinein.

Spüre deine Hüfte.

Spüre in dein Gesäß.

Fühle auch den Unterleib und deinen Bauch.

Spüre wie zu Beginn,

Wie sich die Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und senkt.

Einatmen,

Ausatmen,

Heben und senken.

Spüre dann den ganzen Brustkorb.

Auch hier nimm die Bewegungen durch die Atmung wahr.

Einatmen,

Ausatmen,

Heben und senken.

Wandere mit der Aufmerksamkeit in deinen Hals hinein.

Spüre deine Kehle.

Spüre deinen Nacken.

Spüre deinen Hinterkopf und spüre dein Schädeldach.

Was kannst du wahrnehmen?

Erspüre deine Stirn,

Beide Augen,

Deine Wangen,

Deine Ohren.

Spüre das Kinn,

Den Mund,

Den Kiefer.

Gehe mit deiner gesamten Aufmerksamkeit zu deiner Nase und ohne etwas am Atemfluss zu ändern,

Beobachte die Empfindungen beim Ein- und Ausatmen.

Einatmen,

Ausatmen,

Ein und aus.

Nimm deinen Körper nun wieder als Ganzes wahr.

Nimm einige bewusste tiefe Atemzüge.

Recke und strecke dich und wenn du soweit bist,

Öffne langsam die Augen.