Achtsamkeitsmeditation (Sakshi Bhav)

Dies ist eine 20-minütige Achtsamkeitsmeditation, bei der du das, was du beobachtest, benennst und lokalisierst. Du nimmst die Rolle eines Beobachters ein, anstatt dich mit den Dingen zu identifizieren.

Transcript

Sakshi Bhava ist eine Achtsamkeitsmeditation.

Sakshi heißt Zeuge,

Beobachter.

Bhava heißt Einstellung,

Gefühl.

Bei dieser Meditation entwickelst du die innere Einstellung eines Beobachters,

Eines Zeugen.

Eine Form hiervon besteht zum Beispiel darin,

Dass man das,

Was man beobachtet,

Benennt und oder auch lokalisiert.

Komme hierfür in eine aufrechte Sitzhaltung,

Ganz ruhig und entspannt.

Deine Wirbelsäule ist aufrecht.

Lasse deine Schultern sanft nach hinten und unten gleiten,

Sodass dein Brustkorb etwas geweitet wird.

Finde eine bewegungslose Sitzhaltung für die nächsten 20 Minuten.

Entspanne mit der nächsten Ausatmung deine Schultern.

Lasse mit der nächsten Ausatmung alle Anspannung aus den Kiefergelenken entweichen.

Mit der nächsten Ausatmung entspanne auch deine Augen.

Lasse die Augäpfel tief in die Augenhöhle hineinsinken.

Atme ein paar mal tief ein und aus.

Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke,

Beim Ausatmen senkt sich die Bauchdecke.

Atme tief ein und aus.

Lasse den Atem nun von alleine fließen.

Schnell oder langsam,

Tief oder flach,

Mit oder ohne Atempause.

Beobachte ihn ein paar Atemzüge lang.

Beginne nun deinen fließenden Atem zu beschreiben.

Wenn du den Atem zum Beispiel besonders gut in den Nasendurchgängen spürst,

Dann kannst du dir beim Einatmen innerlich sagen,

Nasendurchgänge kühl und beim Ausatmen Nasendurchgänge warm.

Vielleicht beobachtest du lieber deine Bauchdecke.

Dann kannst du dir sagen,

Bauchdecke nach vorne,

Bauchdecke nach hinten.

Nun weite deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper aus und versuche alles,

Was du wahrnimmst,

Möglichst neutral und allgemein zu benennen.

Werte interpretiere oder analysiere nicht.

Wenn du zum Beispiel ein Jucken in der linken Schulter spürst,

Dann sage dir,

Jucken in der linken Schulter.

Benenne die Empfindung und kehre dann mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück zur Atmung und benenne diese weiter beschreibend.

Versuche neutral mit deiner Benennung zu bleiben und auftauchende Schmerzen zum Beispiel nicht als Schmerz zu bezeichnen,

Sondern lokalisiere ihn und sage dir zum Beispiel,

Empfindung im rechten Knie.

Auch danach kehre wieder zurück zur Wahrnehmung und Beschreibung des Atems.

So fahre auch mit anderen Wahrnehmungen fort.

Bei auftauchenden Gefühlen sage zum Beispiel nicht Ärger oder Unruhe,

Sondern Gefühl oder Empfindung in der Mitte des Bauches oder wo auch immer dieses auftaucht.

Gedanken oder Bilder kannst du als Wortgedanke oder Bildgedanke klassifizieren.

Nimmst du ein Geräusch wahr,

So sage zum Beispiel hören und wieder löse dich davon und kehre zurück zum beschreibenden,

Benennenden Atem,

Zum Beispiel Nasendurchgänge kühl,

Nasendurchgänge warm.

Bleibe dort so lange,

Bis die nächste Wahrnehmung in dein Bewusstsein tritt.

Betrachte alle Erfahrungen als Teil der Meditation und fahre nun für dich in Stille fort.

Schicke deine nächsten Atemzüge in deine Hände,

Arme,

Füße und Beine.

Beginne dich zu bewegen und öffne langsam deine Augen.