Body Scan pour soulager le stress

Le Body Scan, un des premiers pas qu'on nous apprend lors des formations en MBSR (Gestion du stress par la pleine conscience). Cette séance, que vous pouvez faire assis ou allongé comme vous préférez, va vous entraîner à porter votre attention sur l'instant présent et plus précisément sur chaque partie de votre corps. Vous devenez l'observateur de ce que vous ressentez. Que les sensations soient agréables, neutres ou désagréables tout est juste.

Transcript

Donc nous allons faire un bodhiscane en pleine conscience,

C'est à dire que cette séance tu vas pouvoir le faire ici allongé ou même chez toi plutôt assis,

C'est comme tu préfères.

Le plus important dans cette séance,

C'est que tu portes ton attention sur ce que tu ressens dans ton corps,

Sans porter de jugement,

Sans chercher à changer les choses,

Juste en acceptant ce qui est,

Je t'invite à fermer les yeux et si tu préfères tu peux aussi les garder ouverts et tu vas prendre conscience dans un premier temps de chaque point d'appui de ton corps,

Sur la surface où tu es installé,

Tu peux peut-être ressentir tes pieds,

Tes talons,

La surface sur laquelle elle est installée,

Tu peux sentir tes mollets,

Tes cuisses,

Tes muscles fessiers,

Tu peux sentir toute la surface de ton dos et ta tête,

Le point d'appui de ta tête contre la surface où tu es installé.

Pendant la séance,

Si tu pars dans tes pensées,

C'est tout à fait normal,

C'est naturel,

Simplement je t'invite à revenir et à observer ce qui se passe en toi et si tu t'endors,

Laisse faire les choses,

Simplement observe ce qui se passe ici et maintenant,

Tu peux prendre quelques respirations,

Sentir le va-et-vient de l'air dans tes poumons et tu prends conscience de la région de ton pied,

Tu portes ton attention plus particulièrement sur ton gros orteil de ton pied droit et tu observes simplement ce qui se passe dans cet orteil,

Quelles sont les sensations,

Est-ce que ce sont des sensations agréables ou désagréables ou peut-être simplement neutres,

Tu ne cherches pas à créer autre chose,

Tu observes ce qui est,

Ce qui se passe ici et maintenant,

Puis tu portes ton attention sur ton deuxième orteil,

De la même manière,

Tu te connectes à ce que tu ressens,

À ce qui se passe,

Puis dans ton troisième orteil,

Le quatrième et puis le cinquième,

Le petit orteil,

Simplement concentré sur ce qui se passe,

Dans chacun de tes orteils de ton pied droit et puis tu remontes au niveau de la plante de ton pied,

Qu'est-ce que tu ressens,

Au niveau de la plante de ton pied,

Est-ce que les sensations sont agréables,

Désagréables ou simplement neutres,

Le dessus de ton pied droit et tu ressens tout ton pied,

Tu es pleinement conscient de tout ton pied droit,

De toute sa forme,

De tout son volume,

Tu portes ton attention au niveau de ta cheville,

Peut-être même profondément au niveau de l'articulation,

Tu observes ce qui se passe,

Tu peux même peut-être observer les pensées,

Les sentiments,

Simplement présent avec ce qui est ici et maintenant,

Tu peux sentir la surface de ton mollet qui est déposée,

Toutes les sensations qui s'éveillent au niveau de ton mollet droit,

Au niveau de ton tibia,

Tu remontes au niveau de ton genou,

L'arrière de ton genou,

Tu prends conscience de cette partie de ton corps,

Comme elle se présente à toi maintenant,

Tu remontes au niveau de ta cuisse,

Tu peux sentir toute cette partie de ton corps,

Le point d'appui,

Les sensations,

Jusqu'à ta hanche,

Ta fesse droite et peut-être tu peux observer toute cette partie de ton corps,

Du bout des orteils,

Le long de ta jambe,

Jusqu'à ton muscle fessier droit,

Tu observes toute la forme et le volume de cette partie de ton corps,

Toutes les sensations agréables,

Neutres ou désagréables,

Sans porter de jugement,

Juste en observant ce qui est,

Ce qui circule dans ta jambe droite,

Du bout des orteils,

Jusqu'en haut ta hanche et puis maintenant,

Tu vas pouvoir porter ton attention sur ton pied gauche,

Sur les orteils de ton pied gauche et plus précisément ton gros orteil,

De la même manière,

Tu observes les sensations au niveau de ton gros orteil,

De ton deuxième orteil,

De ton troisième orteil et puis le quatrième et le cinquième et tu as conscience de tous tes orteils,

De toutes les sensations qui émergent,

Que tu peux ressentir,

Tu peux ressentir la plante de tes pieds,

Ton talon,

Le dessus de ton pied,

Ta cheville et l'articulation,

Tu prends conscience de toutes les sensations de ton pied,

De toute sa forme,

De tout son volume,

De toute sa présence à ta conscience,

Tu remontes au niveau de ton mollet,

Tu ressens le point d'appui de ton mollet et toutes les sensations,

Ton tibia,

Ton genou,

Toute ta cuisse,

Jusqu'à ton muscle fessier et ta hanche,

Tu prends conscience de toute ta jambe gauche,

De tout ce qui se passe dans ta jambe gauche,

De toute la forme,

De tout le volume de ta jambe gauche,

Pleine présence de toute ta jambe gauche et puis tu prends conscience de tes deux jambes,

Du bout des orteils,

Jusqu'à ta hanche,

Toute la partie inférieure de ton corps,

Tu portes ton attention sur toutes les sensations qui s'y passent,

En étant l'observateur de ce qui est,

Sans chercher à changer quoi que ce soit et puis tu continues à monter,

Tu peux observer la région lombaire,

Le bas de ton dos,

Tu observes les sensations,

Sont elles agréables,

Neutres ou désagréables,

Tu laisses être ce qui est,

Tu es juste l'observateur de ce qui se passe dans ton corps,

La région lombaire,

Le milieu du dos,

Le haut du dos,

La région de tes trapères,

Jusqu'au cervical,

Tu portes ton attention sur tout ton dos,

Ressentant les points d'appui et les sensations,

Tu peux peut-être même sentir chaque vertèbre de ta colonne vertébrale,

En partant du bas jusqu'en haut les cervicales et tu portes ton attention sur la région de ton ventre,

Tout ton ventre en profondeur,

Tu observes les sensations au niveau de ton ventre,

Peut-être les bruits qu'il émet,

Par la détente tu peux observer peut-être et prendre conscience des organes à l'intérieur,

Pleine conscience de toute la région de ton ventre,

De ta respiration,

Des mouvements respiratoires,

Tu peux observer ce qui fait gonfler et se dégonfler ton ventre,

Tu portes ton attention au niveau de ton thorax,

Conscience de toute la forme,

De tout le volume de ton thorax,

Des mouvements respiratoires,

Des sensations,

Des organes à l'intérieur,

Pleine conscience de toute la région de ton thorax et tu peux observer toute la forme,

Le volume de tout ton buste,

Ton dos,

Ton ventre,

Ton thorax,

Toute la présence de cette partie de ton corps dans les sensations,

Dans sa forme,

Dans son volume et puis tu vas porter ton attention sur tes épaules,

Ton épaule droite,

Pleine conscience de ton épaule droite,

De son articulation,

De ses sensations,

De ton biceps,

De ton coude,

De ton avant-bras,

De ton poignet,

Le dessus de ta main,

La paume de ta main,

Quelles sont les sensations dans la paume de ta main,

Tu observes les sensations dans ton pouce,

La présence de ton pouce à ta conscience,

Ton index,

Ton majeur et ton annuaire,

Puis ton auriculaire,

Conscience de tous tes doigts,

De toutes les sensations dans tes doigts,

Conscience de toute ta main et conscience de tout ton bras droit,

De l'épaule jusqu'au bout des doigts,

De toute la forme et du volume,

De cette partie de ton corps,

De toutes les sensations,

Toujours en étant l'observateur de ce qui se passe ici et maintenant,

Puis tu prends conscience de ton épaule gauche,

De son articulation,

De ton bicep gauche,

De ton coude,

De ton avant-bras,

De ton poignet,

Du dessus de ta main,

De la paume de ta main et de chaque doigt,

En commençant par le pouce,

Les sensations de ton pouce gauche,

De ton index,

De ton majeur,

De ton annulaire et de ton auriculaire,

Conscience de la présence de tous tes doigts,

De ces sensations,

De toute ta main et de tout ton bras gauche,

De l'épaule jusqu'au bout des doigts,

Pleine conscience de tout ton bras gauche,

Pleine conscience de ton état d'esprit,

De ton état d'être,

Sans chercher à changer quoi que ce soit,

Juste en acceptant ce qui est,

Conscience de la région de ton cou,

De ta nuque,

Des sensations,

De sa forme,

De son volume,

Conscience de ta tête,

Des points d'appui de ta tête,

Avec la surface où tu es installé,

De tout ton cuir chevelu,

Ton crâne et de tout ton visage,

Conscience de toute la forme et de tout le volume de ta tête,

De ton visage,

Conscience de la région de ton front,

Des sensations,

Qu'elles soient agréables,

Neutres ou désagréables,

Les sourcils,

Les paupières,

Les tempes,

Conscience de la région de ton nez,

Peut-être la sensation de l'air qui va et vient au niveau de tes narines,

Tu observes ce qui se présente à toi,

Ce qui est ici et maintenant,

Au niveau de tes joues,

Au niveau de tes lèvres,

Ton menton,

Ta mâchoire,

Inférieure et supérieure,

Est-elle crispée,

Détendue,

Quelles sont les sensations au niveau de ta mâchoire,

Peux-tu sentir ta langue dans ta bouche,

Est-elle relâchée,

Conscience de tes oreilles,

Du lobe,

Du pavillon,

Et puis conscience de tout ton visage et de toute ta tête,

De toutes les sensations,

De toute sa forme et de tout son volume,

Et puis maintenant,

Tu peux prendre conscience de tout ton corps,

Tu observes toutes les sensations qui s'y passent,

Toute la présence de ton corps,

De toute sa forme et de tout son volume,

Tu observes simplement toutes les sensations,

Qu'elles soient agréables,

Neutres ou désagréables,

Tout ce qui se passe ici et maintenant,

Conscience de tout ton corps,

Dans sa globalité,

Conscience de ta respiration,

Conscience de tout ton être,

De tout ton état d'être,

Et tu vas pouvoir doucement sortir de cet état de méditation,

De relaxation,

En gardant à l'esprit,

Quand tu le pourras dans la journée,

Les sensations dans ton corps,

De la même manière,

En restant l'observateur de ce qui se passe,

Sans porter de jugement,

Sans critique,

Juste être l'observateur de ce qui est,

Et tranquillement,

Tu vas pouvoir ouvrir les yeux et reprendre le dynamisme de ton corps.

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Merci.
J’ai apprécié de démarrer ma journée avec ce body scan. ✨🙏