Progressiv kropsafspændingsøvelse I denne øvelse er det meget vigtigt,
At du respekterer din krops signaler.
Hvis du således oplever,
At noget gør ondt eller føles meget ubehageligt,
Skal du enten mindske opspændingen.
Alternativt kan du nøjes med at forestille dig,
At du spænder op i det givende område.
Eller også kan du springe den del af øvelsen helt over.
Start nu med at lægge dig et sted,
Og på et tidspunkt,
Hvor du ikke bliver forstyrret.
Ret opmærksomheden mod fornemmelserne i kroppen.
Hvis du oplever smerter,
Spørg dig selv,
Hvor de ligger på en skala fra 1 til 10.
Ret nu opmærksomheden mod åndedrættet.
Du skal ikke lave om på åndedrættet,
Bare mærk det som det er.
Mærk hvordan maven hæver sig på indåndingen og sænker sig igen på udåndingen.
Og ret nu opmærksomheden ned mod din højre fod.
Parætagerne op imod loftet.
Skub hælen fra dig og spænd op i højre fod,
Underben og lår.
Hold spændingen,
Mens jeg tæller til 5.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap langsomt af.
Tag en god indånding.
Og gentag øvelsen med højre fod.
Parætagerne op imod loftet.
Skub hælen fra dig.
Og spænd op i foden,
Underbenet og låret.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap langsomt af igen.
Ret nu opmærksomheden mod fornemmelserne i højre ben og højre fod.
Mærk nysgerrigt efter,
Hvad du sanser fra området.
Mærk også efter,
Om der er forskel fra det højre ben til det vinstre.
Og ret nu opmærksomheden over mod din vinstre fod.
Parætagerne op mod loftet.
Skub hælen fra dig.
Og spænd op i foden,
Underbenet og låret.
Og hold den,
Mens jeg tæller til 5.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap langsomt af.
Tag en god indånding.
Og sørg for,
At du slaver helt af i benet,
Af at tage dig lidt restspænding.
Og gentag nu øvelsen.
Parætagerne op imod loftet.
Skub hælen fra dig.
Og spænd op i foden,
Underbenet og låret.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap af.
Ret nu opmærksomheden mod fornemmelserne i vinstre fod og ben.
Hvad mærkes i området?
Føles vinstre og højre ben mere ens?
Her ser det tydeligt.
At mærke enten trykken,
Eller puls,
Eller varme,
Eller kølighed.
Eller noget helt andet.
Andre gange er det lidt sværere.
Det gælder ikke om at mærke noget bestemt.
Ret nu opmærksomheden op mod bækkenet.
Spænd i ballerne.
Og hold spændingen.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap langsomt af.
Og tag en god indholdning.
Og gentag øvelsen.
Spænd op i ballerne og hold den.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap langsomt af.
Ret opmærksomheden mod området.
Hvad mærker du i området?
Vi skal nu lave en øvelse for det nederste af ryggen.
Vi skal således spænde op i ryggen.
Sådan så at bugen,
Hvor man normalt svejer lidt,
Svejer yderligere op.
Hvis du har særlige problemer med ryggen,
Kan du lave den modsatte,
Hvor du blidt presser linden ned i underlaget.
Og hold spændingen.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap langsomt af.
Tag en god indholdning.
Og gentag øvelsen.
Enten svej op i ryggen eller pres ryggen ned i underlaget.
Hold spændingen.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap langsomt af igen.
Husk,
At det gælder om lige netop at spænde op.
Der skal ikke spændes mere op,
End at musklerne bare tager fat.
Du skal nu have fat i mavemusklerne.
Spænd i mavemusklerne,
Så du får kortere område mellem rigbenene og hoftekarmene.
Som om du skulle lave en mavebøjning.
Hold den.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap langsomt af.
Tag en indholdning.
Fortæl kroppen på udholdning,
At den skal slappe helt af.
Hvis der stadig er lidt spændinger.
Og gentag øvelsen.
Spænd op i mavemusklerne.
Hold den.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap af igen.
Du skal nu lave en for skulderbladene.
Forsøg så godt som muligt at presse skulderbladet mod hinanden.
Husk,
At det ikke skal gøre ondt.
Hold spændingen.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap langsomt af.
Ret opmærksomheden mod området.
Hvad mærker du i området?
Prøv at indtage en nysgerrig indstilling.
Som om du aldrig har mærket kroppen på netop denne måde før.
Og gentag øvelsen.
Presse skulderbladene mod hinanden.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap af igen.
Du skal nu have fat i din højre hånd.
Således at du knytter hånden.
Og spænder op i underarmen og i overarmen.
Som om du skulle til at løfte noget tungt.
Hold spændingen i højre hånd,
Underarm og overarm.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap af.
Tag en god indånding.
Og gentag øvelsen.
Knyt hånden.
Spænd op i underarmen og overarmen.
Og hold den.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap langsomt af i armen.
Læg nu nogle øjeblikke.
Og mærk,
Hvad du mærker i armen.
Det kan være,
At der er en følelse af øget blodgennemstrømning.
Følelse af varme,
Prikken,
Stikken,
Snoren.
Noget helt andet.
Og læg også mærke til,
Om der er forskel på højre og venstre arm.
Og ret nu opmærksomheden mod venstre hånd.
Knyt hånden.
Spænd op i underarmen og overarmen.
Hold spændingen.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap af igen.
Tag en god indånding.
Og gentag øvelsen.
Knyt hånden.
Spænd op i underarmen og overarmen.
Hold den.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap langsomt af.
Ret opmærksomheden mod,
Hvad du mærker i armen og hånden.
Det vigtige,
Du mærker.
Netop det,
Der er.
Og mærk efter,
Om de to arme nu føles mere ens.
Og ret nu opmærksomheden op til skuldrene.
Træk langsomt skuldrene op mod ørerne.
Og hold spændingen.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap af igen.
Tag en god indånding.
Og gentag øvelsen.
Træk skuldrene op mod ørerne.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap af igen.
Så skal vi have en øvelse for nakkemusklerne,
Halsmusklerne.
Så du presser lidt hagen ned mod brystet.
Eventuelt løfter hovedet en smule.
Hold spændingen.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap langsomt af.
Lidt mærk til,
Hvilke fornemmelser,
Der opstår.
Tag en god indånding.
Og gentag øvelsen.
Pres hagen mod brystet.
Husk,
Det må ikke gøre ondt.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap langsomt af.
Den næste øvelse skal du presse baghovedet blidt ned i underlaget.
Hvis du ved,
At denne øvelse er dårlig for din nakke eller kan mærke det,
Når du går i gang,
Skal du bare springe den over.
Pres nu baghovedet blidt ned i underlaget.
Hold spændingen.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap af igen.
Og giv helt slip.
Og gentag øvelsen.
Pres baghovedet ned i underlaget.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap langsomt af igen.
Vi skal nu have en øvelse for pandemusklerne.
Løft således øjenbrynene op imod hårgrænsen.
Se overrasket ud.
Hold spændingen.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap langsomt af.
Ret opmærksomheden mod hvilke sanseoplevelser,
Der er i området.
Tag en god indånding.
Og gentag øvelsen.
Rynke panden op efter.
Træk øjenbrynene op mod håret.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap af igen.
Nu skal du knepe øjnene sammen.
Som om der er kraftigt sollys.
Hold spændingen.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap af.
Gentag øvelsen.
Knep øjnene sammen.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap af igen.
Og tag en god indånding.
Vær opmærksom på,
At alle musklerne slapper af.
Rynk nu næsen op efter.
Hold spændingen.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap af i næsen.
Gentag øvelsen.
Rynk på næsen.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap af igen.
Og pres nu tungen op imod ganen.
Hold den.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap af.
Tag en god indånding.
Og gentag øvelsen.
Pres tungen op imod ganen.
Hold den.
1,
2,
3,
4,
5.
Og slap af igen.
Og den sidste del af øvelsen.
Skub underkæben forsigtigt fra side til side.
Langsomt.
Og slap af igen.
Ret nu opmærksomheden mod hele kroppen.
Hvilke fornemmelser er der?
Er der spænding af nogle steder,
Kan du bede kroppen om at slappe helt af.
Synke dybere ned i underlaget.
Og hvis der var smerter eller ubehag i starten,
Så søg nu om mål,
Hvor de nu befinder sig på en skala fra 1 til 10.
Det er ikke sikkert,
At noget har ændret sig.
Og læg nu nogle øjeblikke.
Og have opmærksomheden på åndenrettet.
Og på fornemmelserne i kroppen.
Og når du er parat til det,
Rejser du dig op.
Og hvis der er en følelse af ro,
Afspændthed,
Kan du vælge at tage denne følelse med dig til resten af din dag.
