Lichaamsverkenning (Bodyscan)
by Rob Brandsma
Lichaamsverkenning (Bodyscan). Liggende meditatie met gewaarzijn voor het lichaam behorende bij de mindfulnesstraining. Deze begeleide meditatie is een bewerking van de originele tracks die door Jon Kabat-Zinn zijn ontwikkeld al meer dan veertig jaar bij de mindfulnesstraining (MBSR) worden gebruikt. Iedere meditatie start met een korte introductie.
Transcript
Je begint nu met de bodyscan.
Als je aan deze oefening begint,
Zorg er dan voor dat je de tijd en de ruimte ervoor maakt.
Zorg ervoor dat je niet te veel afgeleid wordt.
Zeg tegen je huisgenoten dat je gaat oefenen en schakel de telefoon uit.
Lig op een kleed,
Mat of matras.
Als liggen op je rug niet gemakkelijk voor je is,
Kies dan een andere houding.
Het belangrijkste bij deze oefening is de kwaliteit van je aandacht en niet de houding waarin je hem doet.
Zorg dat je niet te hard of te koud ligt,
Maar ook niet te zacht of te warm,
Waardoor je misschien makkelijk in slaap valt.
Neem even de tijd om aan te komen in je houding.
Benen gestrekt,
Voeten vallen losjes uit elkaar,
Armen ontspannen langs je lichaam.
Als je wilt kun je je ogen sluiten.
Lig comfortabel.
Deze liggende houding is een houding waarbij je geen enkele spierkracht nodig hebt.
Je kunt je gewicht op alle plekken overgeven aan de aarde.
Je wordt gedragen door de aarde.
Misschien voel je,
Als je zo ligt,
Erg een spanning in je lichaam.
Druk of jeuk?
Zijn er gedachten of iets van bepaalde stemming?
Wat je ook ervaart?
Spanning,
Ontspanning?
Rust of onrust?
Het is oké.
Gewoon omdat het er toch al is.
Merk het op zoals het is.
En breng dan je aandacht naar de ademhaling.
Zo op je rug kun je goed merken hoe je ademhaling je buikwand in beweging brengt.
Alsof een ballonnetje zich vult en je buik doet reizen bij de inademing,
Om dan vervolgens bij de uitademing weer leeg te lopen,
Waarbij je buikwand weer daalt.
Je hoeft niets aan je ademhaling te veranderen.
Volg gewoon de beweging.
Je bent hier,
Nu,
Ademend aanwezig.
Bij deze oefening,
De body scan,
Ga je met je aandacht stap voor stap je lichaam langs.
Je scant als het ware je lichaam.
Je kunt het zien als een ontdekkingsreis.
Met vriendelijke blik onderzoek je wat je kunt waarnemen en wat niet.
Er is hierbij geen juiste manier van voelen.
Wat jij opmerkt,
Wat jij voelt,
Veel of weinig,
Dat is oké.
Je hoeft er alleen maar helder naar te kijken.
Kijk gewoon wat er is,
Zonder te veel inspanning.
Probeer ook niet te hard om te ontspannen.
Het wordt dan een soort moeten en dit brengt alleen maar meer spanning.
Laat ontspanning komen wanneer ze komt.
En als ze niet komt,
Kijk dan naar wat zich aandient.
Soms zal je aandacht afdwalen.
Op het moment dat je merkt dat je bent afgedwaald,
Dan ben je er ook weer bij.
Je hoeft hier niet over na te denken en je hoeft niets in te halen.
Je pakt gewoon de draad van de oefening weer op,
Daar waar die op dat moment gebleven is.
Afdwalen,
Opmerken en terugkeren.
Het is een onderdeel van de oefening.
Het kan ook zijn dat je soms wat roezig wordt of slaperig.
Ook dat kun je opmerken.
Daarnaast zijn er een aantal dingen die je kunnen helpen om wakker te blijven.
Zo kun je je ogen even openen,
Je armen even omhoog houden,
Of een paar keer dieper doorademen.
Dan ben je er weer bij.
Dan ben je er weer bij.
Zie deze oefening als een tijd helemaal voor jezelf.
Om jezelf te leren kennen.
Om aandacht aan jezelf te geven.
Probeer alert te blijven.
Luister naar de signalen van je lichaam.
Bemerk wat zich voordoet en merk ook op wat je niet kunt voelen.
Accepteer het zoals het is.
Wees mild voor jezelf en laat je oordelen los.
Sta de dingen toe te zijn precies zoals ze zijn.
Sta jezelf toe te zijn precies zoals je bent.
En dan nu,
Breng je aandacht vanaf de buik naar je bekken en naar je linkerbeen en reis dan langs het linkerbeen naar beneden,
Naar je linkervoet en ga dan naar de grote teen van je linkervoet.
Kijk of je met je aandacht aanwezig kunt zijn in de grote teen.
Wat kun je daar opmerken?
En zo ga je verder,
Naar de andere tenen van je linkervoet.
Verken ook die.
En wees je bewust dat als je iets niet voelt,
Of niets voelt,
Dat dat prima is.
Je hoeft niet te proberen om iets te bewegen om het alsnog te voelen.
Wees je gebaar dat je niets voelt en blijf daarbij.
En ga dan vervolgens door met je aandacht naar de voetzool van je linkervoet.
Wat voel je daar?
Misschien voelt de holte van je voetzool iets anders aan dan het loopgedeelte.
Door dan naar de hiel en de plek waar je hiel op de grond rust.
Kun je de mat of de vloer voelen?
Dan de bovenkant van je voet.
Verken de vreef van je voet.
Kijk wat je kunt waarnemen en wat niet.
En kijk of je nu van de onderdelen naar één geheel kunt gaan.
Je voet als één geheel kunt waarnemen.
Je omvat je voet als één geheel in je zorgzame aandacht.
En dan ga je iets naar boven en je verkent je linkerenkel.
Het enkelgevricht.
Misschien voel je iets van stromen.
Kloppen of ruizen bij de aderen langs je enkel.
En dan verder het linkeronderbeen.
Verken ook dat.
Voel je de kuit die op de grond rust.
Het bot,
Het scheenbeen aan de bovenkant.
En dan de linkerknie.
Je knieschijf aan de bovenkant.
De huid eromheen.
En aan de onderkant de knieholte.
Het linkerbovenbeen.
Onderzoek je linkerbovenbeen.
Misschien kun je gewaar zijn van het stevige bot in je bovenbeen,
Dat je lichaam draagt.
De spiermassa.
Het volume.
Je dij maakt misschien contact met de vloer.
Je broekspijp eromheen.
En kijk dan nu of je het linkerbeen als één geheel kunt waarnemen.
Laat de adem je daarbij helpen.
Adem uit via de bovenkant van het linkerbeen en door naar beneden.
Via je bovenbeen.
Knie.
Onderbeen.
Enkel.
Tot aan je voet.
En eindig dan de uitademing door je voetzool of de tenen van je voet.
Dan begin je de inademing bij de onderkant van je voet.
En je ademt naar boven.
Je voet.
Enkel.
Kuit.
Knie.
En bovenbeen.
En je eindigt de inademing aan de bovenkant van het linkerbeen.
En adem zo een paar keer.
En als je in een andere richting wilt ademen,
Dan is dat ook oké.
En als je dan weer boven bent met je adem,
Keer dan weer terug naar het bekken.
En ervaar vanuit je bekken het linkerbeen en het rechterbeen.
Misschien kun je hierbij een verschil opmerken.
En vervolgens breng je aandacht dan naar het rechterbeen en naar beneden.
Naar de rechtervoet.
En dan naar de grote teen van de rechtervoet.
Voel je de vorm van de teen?
De sok eromheen?
De nagel?
Het gevricht?
De andere tenen dan?
Misschien kun je de verschillende tenen daarbij apart opmerken.
En misschien ook niet.
Misschien ervaar je iets van het contactgevoel of de ruimte tussen de tenen.
De voet zo.
Verken je je rechtervoet zo met een open aandacht.
Van de wortels van de tenen tot aan je hiel.
En hoe voelt de holte onder je voet?
En dan de hiel.
De vorm van de hiel.
De plek waar de hiel op de grond rust.
Kun je daar iets van druk waarnemen?
En dan met je aandacht langs de hiel naar boven.
Naar de bovenkant van je voet.
En kijk dan of je je rechtervoet als één geheel kunt waarnemen.
Als het ware kunt omhullen met je aandacht.
En dan weer naar boven.
Naar je enkel.
Verken het enkelgevricht met al zijn onderdelen.
Het bot dat aan beide kanten uitsteekt.
En volg de overgang van de enkel naar het onderbeen.
En verken het onderbeen.
Kuit.
Scheenbeen.
Je huid.
De ruimte.
En telkens als je merkt dat je afgedwaald bent,
Dan keer je gewoon weer terug.
Het gaat er niet om dat je bent afgedwaald.
Het gaat erom dat je het opmerkt.
En laat het onderbeen dan weer gaan en ga naar je rechterknie.
En onderzoek deze met je vriendelijke open aandacht.
En dan het bovenbeen.
En misschien voelt het bovenbeen bij de knie net iets anders aan dan bij de heup.
En dan het rechterbeen als één geheel.
Geef aandacht aan het rechterbeen als één geheel,
Op geleide van de ademhaling.
Begin met uitademen via de bovenkant van het rechterbeen en zo naar beneden tot aan de voetzool.
En dan als de inademing komt,
Adem je in via de onderkant van je voet,
Langs je enkel,
Onderbeen,
Knie en bovenbeen.
En eindig je de inademing bij de bovenkant van je bovenbeen.
Als je dan weer boven bent aangekomen met ademen,
Keer dan terug naar je bekken.
En onderzoek je bekken.
Wat voor sensaties zijn er?
Welke emoties of gedachten komen daarbij misschien op?
En dan de buik.
Wat neem je waar als je aandacht bij de buik is?
De buikwand,
Is die gespannen en strak?
Of ontspannen en zacht als water?
Opnieuw,
Je hoeft niets te veranderen.
Gewoon met je open,
Milde aandacht aanwezig zijn.
Hier en nu.
Naar beneden dan.
Het gebied van je geslachtsorganen.
En bij de vloer.
Je billen die op de grond rusten.
Je ruggegraat daartussen.
En,
Helemaal aan het eind van je ruggegraat,
Je staartbeentje.
Voel je onderrug.
Misschien kun je er iets merken van druk of spanning.
Wees helemaal aanwezig in je onderrug met je nieuwsgierige aandacht.
Zonder iets te willen veranderen,
Zonder te oordelen.
En als je merkt dat je oordeelt,
Laat dan het oordeel er even zijn.
En laat het gaan.
En laat het gaan.
En verplaats dan je aandacht naar de bovenrug.
Voel het contact van je rug met de grond.
Misschien kun je de natuurlijke welving van je ruggegraat volgen.
De ruggewervels.
De spieren die erlangs lopen.
Neem de tijd.
En ga dan met je aandacht langs beide zijkanten van de romp,
Weer terug naar de buik.
Daar waar de buik overgaat in de borst.
En kijk of je daar je middenriff kunt voelen.
De grote ademspier die je buik en borst in beweging brengt.
En beweeg een paar keer mee met het middenriff.
Voel hoe de golfbeweging van de ademhaling je lichaam in beweging brengt.
Merk het op.
Zonder iets te doen.
Hier.
Nu.
Vlak daarboven kun je misschien de hartstreek voelen.
Gevoeligheid in dat gebied.
Het kloppen van je hart.
En als je niets kunt voelen,
Dan kun je je er misschien iets bij voorstellen.
Kijk of je even aanwezig kunt zijn bij het gebied van je hart.
En verken dan de borstkas.
De ribben.
De huid.
De borsten.
De organen in je borstkas,
Waaronder de longen.
De borstkas als geheel.
De beweging van de borstkas.
Breng je aandacht vervolgens naar de linkerschouder.
Wat kun je daar voelen?
Voel je de spieren?
Gevrichten?
Bot?
Kraakbeen?
Is er spanning in de linkerschouder?
En kun je daar,
Door er vriendelijk aandacht aan te geven,
Iets van verzachting brengen?
Langs de linkerarm naar beneden dan.
Naar je linkerhand.
En verken de vingers van je linkerhand.
Begin bij de duim.
Is die recht of gebogen?
Maak die contact met de vloer.
Je wijsvinger.
Je middelvinger.
Je ringvinger.
En je pink.
Dan de palm van je hand.
Zijn er plooien in je handpalm?
Is je handpalm ietsje vochtig?
Voel je de lucht die er langs stroomt?
De bovenkant van je linkerhand.
Wat kun je daar opmerken?
Kijk dan of je je linkerhand als één geheel kunt waarnemen.
Vorm.
Bovenkant.
Onderkant.
En dan de linkerpols.
Kun je bloedvoelen stromen?
De linkeronderarm.
Binnenkant van je arm.
De buitenkant.
De ellepijp.
Het bot dat naar je elleboog gaat en daar iets uitsteekt.
De holte van je elleboog.
En boven je elleboog.
Je bovenarm.
Met de sterke spieren erin.
Je biceps.
De huid van je bovenarm.
En misschien heb je gedacht over wat je voelt.
Ook die kun je even opmerken.
Ga dan via de linkerschouder achterlangs je nek naar de rechterschouder.
Is er verschil tussen de linker- en rechterschouder?
Wat voel je in je rechterschouder?
Nu?
Op dit moment?
Als er spanning is,
Merk het gewoon op.
Hoe dat voelt.
Hoe spanning voelt.
Zonder te oordelen.
Reis met je aandacht langs je rechterarm tot je rechterhand.
En verken de vingers van je rechterhand.
Alle vijf.
Duim.
Wijsvinger.
Misschien kun je ook verschillende delen van je wijsvinger apart voelen.
Het gevoelige topje.
Je nagel.
Gevrichten.
Tot aan de wortel van je vinger.
Middelvinger dan.
Ringvinger.
En je pinkie.
Kun je het contact tussen de vingers voelen?
Liggen ze op de grond?
Zijn ze gebogen of recht?
Verken de rechterhandpalm op een nieuwsgierige,
Open manier.
En dan de rug van je hand.
Voel dan je gehele rechterhand.
Alle sensaties.
En volg dan de rechterhand daar waar hij overgaat in je rechterpalm.
Daar waar hij overgaat in je rechterpals.
Een gebied van waaruit veel fijne motoriek wordt aangestuurd.
En waar zich gemakkelijk spanning ophoopt.
Kijk of je zachte,
Liefdevolle aandacht kunt brengen naar je rechterpals.
En volg dan de overgang naar je onderarm en kijk wat je daar kunt waarnemen.
En als je zo enige tijd ligt,
Dan kan er soms wat ongemak ontstaan.
Jeuk,
Druk,
Pijn,
Beknelling.
Onrust in ledermaat of hoofd.
Merk dit op.
Laat het er zijn.
En kijk of je daarnaast ook je aandacht kunt richten op waar je op dit moment met de oefening bent.
Zoals nu bij je onderarm.
Verken de elleboog,
Binnenkant,
Buitenkant.
En dan de rechterbovenarm.
En ook als je hier weinig kunt waarnemen,
Dan is dat prima.
Een ervaring hoeft niet bijzonder te zijn om opgemerkt te mogen worden.
Geef dan aan beide armen,
Links en rechts,
Tegelijk aandacht.
Adem in door de handen en adem naar boven,
Totdat je boven bent gekomen.
En eindig dan de inademing bij de bovenkant van beide armen.
En adem vervolgens weer uit,
Via de bovenkant van de armen,
Door de bovenarm,
Via elleboog,
Naar de onderarm,
Door de polsen naar je hand,
En eindig de uitademing bij je handenpalm of je vingertoppen.
Adem zo een paar keer door.
En als je de richting liever omdraait,
Dan doe je dat.
En breng dan op een volgende ademhaling je aandacht weer naar boven,
Naar de schouders,
En door naar de nek.
Verken de wervels van je nek vanaf de schouders tot aan je hoofd.
En de sterke spieren die erlangs lopen en je hoofd dragen.
En ga dan naar de voorkant,
Je hals,
Je keel.
Is dat een gevoelengebied?
Voel je daar openheid,
Ontspanning,
Of spanning,
Iets geslotens?
En dan beginnen we aan de verkenning van het hoofd.
Breng je aandacht naar de kaak,
De aanhechting van je onderkaak bijvoorbeeld,
De kaakspieren.
En dan langs de lijn van je kaak naar voren,
Tot aan je kin.
En breng je aandacht dan naar je lippen.
Breng je aandacht dan naar je lippen.
Zijn deze open,
Gesloten,
Nat of droog?
Ga dan met je aandacht naar je mond en verken je mond.
De tong,
Puntje van je tong,
Tot aan de brede achterkant.
De riem van je tong,
Je keel,
Nu van binnenuit.
En dan het speeksel om je tong en het ondergebid.
De wangen en dan naar boven,
Het bovengebid en daartussen het verhemelde.
Kun je je verhemelde voelen?
En ga dan weer verder en ga met je aandacht naar je neus,
Je neusvleugels.
Misschien voel je het stromen van de lucht langs je neusvleugels.
Ietsje kouder naar binnen en ietsje warmer weer naar buiten.
Het puntje van je neus en dan langs de brug van je neus naar boven.
En kun je je ogen voelen,
De oogballen,
Zoals ze nu liggen in hun kassen.
De spieren van je ogen,
De oogleden.
Is er spanning of liggen ze ontspannen toe?
Voel dan de slapen en het voorhoofd.
Zijn er riempels?
Kijk dan eens of je je gezicht als één geheel kunt waarnemen.
Van binnenuit,
Zoals je hier nu ligt,
Met gesloten ogen.
Ga met milde aandacht dan naar de beide oren en verken ook die.
Je oorschelp,
De gehoorgang.
Misschien kun je ietsje je oren in,
Tot aan je trommelvlies.
Het plekje van je achterhoofd dat contact maakt met de vloer en het gewicht van je hoofd draagt.
Wat voel je daar?
En dan een plekje midden in je hoofd.
Misschien kun je daar niets voelen,
Maar kun je er wel even aanwezig zijn.
Ten slotte neem je lichaam als één geheel in je aandacht op.
Laat je adem je daarbij helpen.
Stel je voor dat je kunt inademen via je kruin.
Dat je daar kunt inademen zoals bij een walvis.
Je ademt zo in via het topje van je hoofd.
En dan verder.
Je hoofd,
Nek,
Schouders,
Armen,
Borst en buik.
Totdat ergens de inademing overgaat in de uitademing.
Vervolg dan het ademen via het bekken naar de benen.
En dan langs de benen naar beneden tot aan de voeten.
En adem uit door je voetzolen.
En dan adem je weer in via je voetzolen,
Via de voeten.
Enkels,
Onder- en bovenbenen naar boven.
Totdat ergens je inademing eindigt.
Je kunt dan even stil houden.
Totdat de uitademing komt.
En met de uitademing vervolg je je weg naar boven.
De romp,
Armen en nek tot aan het hoofd.
En je ademt uit via het kruintje van je hoofd.
Laat op deze manier de adem door je hele lichaam heen en weer stromen.
En kijk welke richting bij je past.
En als je meerdere ademhalingen nodig hebt om de weg af te leggen,
Dan is dat ook oké.
En misschien kun je je voorstellen dat je bij de inademing frisheid en nieuwe energie inademt.
En dat je bij de uitademing alles wat je kwijt wilt.
Spanning,
Zorgen,
Vermoeidheid,
Pijn,
Oude gedachtes.
Dat je alles wat je kwijt wilt meegeeft met de uitademing.
En voel met de ademhaling de heelheid van jouw lichaam.
Voel de levenskracht die door je lichaam stroomt.
Je bent helemaal je lichaam.
Een ademend lichaam.
En laat dan ook de aandacht voor de adem los.
Je aandacht nergens meer oprichten.
Laat jezelf hier liggen in de stilte.
Voel je opgenomen in je lichaam,
Één met jezelf en de wereld om je heen.
Het is goed om je te realiseren dat,
Telkens wanneer je de tijd neemt voor deze oefening,
Je verantwoording neemt voor je eigen welzijn.
En dat je zo,
Iedere keer als je de oefening doet,
De keuze maakt om voor jezelf te zorgen.
Om jezelf de voedende aandacht te geven,
De helende energie die je vaak juist zo nodig hebt.
Herinner jezelf dat deze manier van aandacht geven altijd toegankelijk voor je is.
Ook bij last,
Vermoeidheid of pijn.
Door eenvoudigweg aandacht te geven aan je lichaam,
Aan delen van je lichaam en aan je in- en uitademing.
Houd die zorgzame en milde aandacht bij je als bron van kracht,
Energie en welzijn.
En neem dan de tijd om deze oefening te beëindigen.
Doe dat op je eigen manier.
Beweeg je tenen,
Je vingers.
Rek je uit.
Misschien wil je je benen even optrekken.
Net wat past.
En als je er klaar voor bent,
Open dan je ogen.
En laat de aandacht en de innerlijke kalmte bij je blijven,
Ook als je al je dagelijkse activiteiten weer oppakt.
Maak kennis met je leraar
4.6 (425)
Recente Beoordelingen
Yvonne
January 2, 2026
Prettige rustige stem
Monique
October 31, 2025
Heel fijn! Dankjewel 🙏
Heidi
May 31, 2024
Hele fijne oefening, dank hiervoor.
Gina
February 4, 2024
Fijne stem; heerlijk ontspannen en weer in je lichaam na een drukke dag in je hoofd
Roeland
June 11, 2023
Fijne stem en mooie opbouw. Blijft een favoriet van mij.
Patrick
February 6, 2023
Top. Een prachtige bodyscan. Precies zoals ik hem veertien jaar geleden in mijn opleiding geleerd heb. Heerlijk om hem zo weer een keer te doen. Dank Rob! 🙏🏻
Chris
January 5, 2023
Heel fijn
Magov
November 18, 2022
De beste bodyscan die ik ooit online heb gehoord. Dank!
Faab
October 4, 2022
Fijn
Myriam
August 25, 2021
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app