No. 12 - Estratégias Para Baixar a Ansiedade | Podcast Autoconsciente
Preocupação, expectativa e agitação são estados mentais que alimentam a ansiedade. Vamos administrá-los! Neste episódio você vai conhecer quatro exercícios para os momentos em que se sentir ansioso.
Transcrição
Eu lhe dou as boas-vindas ao podcast Autoconsciente,
Para você se conectar com você mesmo.
Sou Regina Gianetti,
Coach e trainer de autogerenciamento com base em mindfulness,
E eu faço esse programa para compartilhar reflexões e ações para uma vida com mais autoconsciência.
Para ter autoconsciência,
É preciso olhar para dentro,
Se escutar,
Se perceber.
Mas se perceber sem julgamento,
Com a aceitação da nossa humanidade.
Ter autoconsciência e autocompaixão nos permite viver mais em paz com a gente mesma.
E esse é o convite que eu faço para você.
E se esse é o primeiro episódio que você escuta,
Eu te convido também a escutar os anteriores,
Em especial o número zero,
Em que eu justifico a ideia de levar uma vida mais autoconsciente e apresento a proposta do podcast.
Estão todos no meu site,
Www.
Vocemaiscentrado.
Com.
Br.
É só clicar no link Autoconsciente Podcast,
No menu inicial,
E está tudo lá para você ouvir.
Episódio número 12,
Estratégias para Baixar a Ansiedade.
Esse episódio é a continuação do anterior Precisamos Falar de Ansiedade,
Que foi um overview,
Uma visão panorâmica da ansiedade,
Seus mecanismos,
Suas causas,
Seus sinais,
E as razões por que ela está se tornando,
Infelizmente,
Tão comum hoje nos nossos tempos.
Naquele episódio tem bases para um entendimento da ansiedade que vai facilitar para você colocar em prática as estratégias que eu vou compartilhar aqui.
E essas estratégias consistem em trazer a atenção para o momento presente,
Para o aqui e agora.
Basicamente,
O que a gente vai fazer é focalizar a atenção em uma sensação do corpo ou em algo que a gente estiver fazendo.
E qual é a lógica por trás disso?
É tirar a mente de estados que alimentam a ansiedade.
Por exemplo,
O estado de expectativa de algo que a gente quer.
Expectativa é a mente imaginando o que vai acontecer,
Quando vai acontecer,
Como vai acontecer,
Ou tudo isso junto.
É ótimo imaginar os nossos desejos e objetivos se concretizando,
Imaginar as coisas dando certo.
Isso nos deixa esperançosos e animados.
Mas aí,
O que acontece?
A gente começa a checar se está acontecendo mesmo,
Se está funcionando,
E,
De repente,
Não está acontecendo como a gente imaginou.
E isso desperta um medo de que algo dê errado,
Um medo de que não funcione,
Medo da frustração,
Da decepção.
E isso gera ansiedade.
Quando a gente tem muita expectativa,
Também é comum contar os dias,
As horas,
Os minutos para aquilo acontecer.
E isso também gera ansiedade.
Aquela ansiedade impaciente,
Sabe?
Que não aguenta esperar,
Que sofre por esperar o que a gente deseja.
A expectativa é a mãe da ansiedade.
Outro estado mental que gera ansiedade é o de preocupação.
Preocupação é a mente antecipando riscos,
Ameaças,
Problemas,
Dificuldades.
E por que a mente faz isso?
É para se preparar,
Se prevenir,
Se precaver de situações indesejáveis.
Só que,
Ao imaginar essas situações,
O nosso cérebro reage como se elas estivessem acontecendo de fato.
E isso gera ansiedade.
Até certo ponto,
A preocupação é importante para a nossa vida,
Claro.
É a preocupação com a saúde que nos leva ao médico para investigar aquela dor que a gente está sentindo.
É a preocupação com a falta de dinheiro que nos motiva a fazer economia,
A poupar.
É a preocupação com alguém querido que nos faz alertar aquela pessoa de um perigo que ela talvez não esteja percebendo.
A questão é que nós precisamos colocar certos limites nas nossas preocupações,
Senão a ansiedade corre solta.
E,
Olha,
O motivo para a gente se preocupar é o que não falta nesse mundo,
Né?
Eu acho interessante a colocação de um professor de psicologia da Universidade de Harvard,
Que se chama Ronald Siegel.
Eu vou ler aqui para você um pensamento dele.
Abre aspas.
Todos os dias ouvimos falar de coisas terríveis.
Acidentes,
Assaltos,
Aneurismos,
Adultério,
Alzheimer,
Ataques,
Amputações,
Artériosclerose,
Abandono,
AIDS.
E essas são só algumas coisas terríveis no início do alfabeto.
Certos infortúnios são causados por outras pessoas,
Outros pelos nossos próprios tropeços.
E muitos infortúnios acontecem simplesmente pelo fato de que tudo muda.
Envelhecemos,
Nossos filhos crescem,
As condições econômicas mudam,
Tempestades desabam,
A madeira apodrece,
O metal enferruja,
Tudo que nasce morre.
Fecha aspas.
Então,
Se a gente pensar em tudo que pode acontecer,
Dar errado,
Nos atingir,
Onde é que vai parar a nossa ansiedade,
Não é?
Outro estado mental que está ligado à ansiedade é o de agitação.
Agitação é a mente procurando dar conta de várias coisas simultaneamente,
Como aquele malabarista que equilibra pratos girando na ponta de varetas.
Na vida pessoal,
Doméstica,
No trabalho,
É comum a gente se sentir pressionado pela quantidade de demandas,
De assuntos para acompanhar,
E aí querer fazer duas,
Três,
Sei lá quantas tarefas ao mesmo tempo,
Um pouquinho cada uma.
Outro dia,
Eu ouvi a história de um executivo que marca três,
Quatro reuniões para o mesmo horário,
E aí ele coloca cada reunião em uma sala diferente e fica rodando de sala em sala.
Por mais que ele diga que faz isso sem dificuldade alguma,
Que funciona bem para ele,
Não tem jeito,
Isso acelera o cérebro,
E a aceleração é um gatilho para a liberação de adrenalina,
Que provoca os sintomas de ansiedade.
Então,
Vamos ficar atentos a esses três estados da nossa mente.
Expectativa,
Preocupação e agitação.
Vamos procurar administrá-los.
E aqui vão as estratégias,
Finalmente,
Desde o episódio anterior que você está esperando por elas,
Né?
Eu não quero te deixar ansioso.
Estratégia número um,
Focar na respiração.
Quando você perceber que está muito ansioso,
Agitado,
Angustiado,
Pare o que estiver fazendo e busque um lugar onde você possa ficar sozinho e não seja incomodado.
Você está no trabalho?
Então,
Procure uma sala vazia.
Vale até ir ao banheiro,
Pelo menos lá você tem privacidade.
Se o lugar permitir,
Você pode ficar deitado,
Se não,
Sentado ou até de pé mesmo,
Com as pernas e os braços descruzados.
Aí você fecha os olhos e coloca a atenção nas sensações da respiração no abdômen,
E faz uma respiração mais calma,
Mais longa,
Sem forçar.
Você também vai fazer uma contagem durante a respiração.
Na inspiração,
Você conta mentalmente.
1,
2,
3.
Na expiração,
Conta verbalmente,
Falando mesmo.
1,
2,
3,
4.
Reparou que a expiração é um pouquinho mais longa que a inspiração?
Você pode aumentar a contagem pouco a pouco.
Se você começa contando até 3,
Depois faça até 4,
Até 5 ou mais.
Agora,
Vou adiantar algo que vai acontecer o tempo todo durante esse exercício.
Presta muita atenção,
Que é importante.
Você começa a respirar e contar com atenção,
E,
De repente,
Percebe que está de novo pensando na situação que causa ansiedade.
É assim mesmo,
Tá?
Se você é ouvinte desse podcast,
Já sabe que a nossa mente é naturalmente divagante,
E que os pensamentos vêm mesmo a todo instante.
Então,
Toda vez que você perceber que se distraiu,
É só recomeçar a respiração e a contagem.
Simples assim.
Nesse exercício,
Duas coisas muito importantes acontecem.
Uma é que,
Ao fazer essa respiração atenta e calma,
Você ativa o sistema nervoso parassimpático,
Que estabiliza o organismo.
Aquelas sensações de ansiedade,
Coração acelerado,
Aperto no peito,
Suor,
Tremores,
Tudo isso vai atenuando.
Outra coisa que acontece é que,
No momento em que você está focado na respiração,
O seu cérebro está no modo experiência direta,
De atenção plena no aqui e agora.
E,
Se ele está em experiência direta,
Ele não está no modo de divagação,
Que é o modo em que surgem os pensamentos,
Inclusive pensamentos de pessimismo,
De preocupação,
Que alimentam a ansiedade.
Mesmo que os pensamentos fiquem voltando toda hora,
E eles voltam,
O fato de você os interromper tira a energia deles,
E eles começam a perder o impulso.
Por quanto tempo praticar esse exercício?
Pelo tempo que você achar necessário,
Até sentir que está mais calmo.
E,
Mesmo depois que você voltar para as suas atividades normais,
Continue respirando com atenção sempre que perceber que as preocupações voltaram,
Porque elas voltam,
Né?
Você também pode usar as outras estratégias que eu vou dar na sequência.
Olha,
Esse é um exercício poderoso para lidar com a ansiedade,
E eu tive provas disso.
Eu mesma já utilizei várias vezes para me centrar.
Alunos do programa de Mindfulness que eu facilito também compartilharam experiências com essa prática,
E em situações de maior intensidade até.
Eu testemunhei o caso de uma aluna que vivia uma situação bem delicada no trabalho,
Naquela fase de crise econômica no Brasil.
Os negócios dela estavam em dificuldades,
E isso trazia muita preocupação,
Claro.
Aí,
Certa noite,
Ela teve um ataque de pânico.
Ela estava deitada na cama,
Sentindo o corpo como que paralisado,
Muito frio,
O coração a mil,
A cabeça a mil.
Então,
Ela me ligou,
E nós fizemos esse exercício juntas,
Respirando e contando.
Depois de uns 15 minutos,
Ela estabilizou,
E não demorou muito para pegar no sono.
No dia seguinte,
Ela acordou se sentindo bem melhor.
Eu sou muito grata por testemunhar histórias como essa,
Que mostram que,
Se o ser humano tem limites,
São os limites que ele mesmo criou na sua mente,
E que,
Portanto,
Ele mesmo pode superar,
E supera.
Estratégia número 2,
Desacelerar.
Esta aqui é para aquelas situações em que a nossa mente está no estado de agitação.
Você já reparou que,
Quando nós estamos ansiosos,
Fica tudo acelerado?
A velocidade do pensamento,
Os movimentos,
As batidas do coração,
A respiração,
A fala.
Nessa situação,
A gente acaba atropelando as coisas.
Fica mais difícil pensar com clareza,
Definir prioridades e tomar decisões.
Então,
Da próxima vez que você se perceber assim,
Desacelere.
Faça mais devagar o que você estiver fazendo,
E faça com atenção plena.
Se você está andando ou se movimentando,
Reduz a velocidade dos movimentos.
Se você está comendo,
Mastigue mais lentamente e mais vezes.
Se você está falando,
Comece a falar mais pausadamente.
Olha,
Eu uso bastante esse recurso para baixar a minha pressa.
Quantas vezes eu já me peguei andando em um ritmo que mais parece marcha olímpica,
Na rua,
No supermercado,
Até em casa mesmo?
E aí,
Eu me pergunto,
Eu estou com pressa do quê?
E desacelero o passo.
Eu já observei também que,
Quando eu dou palestra,
Eu tenho a tendência de acelerar a fala,
Porque tem uma preocupação de fundo de não estourar o tempo,
E aí eu me apresso.
E,
Quando eu me pego assim,
Eu faço uma pausa na fala,
Inspiro profundamente e recomeço a falar mais lentamente.
Comece a observar você também quando é que você se acelera e diminui o ritmo.
Isso ajuda a controlar a ansiedade.
Estratégia número 3.
Colocar atenção no que estiver fazendo.
Onde a nossa mente mais viaja é nas atividades mecânicas que a gente executa no dia a dia.
Caminhar,
Dirigir,
Comer,
Fazer uma tarefa doméstica,
Coisas assim.
Nessas viagens,
A mente pode facilmente mergulhar numa espiral de preocupações,
Imaginar situações catastróficas,
Problemas,
Um filme de horror.
Quem nunca,
Né?
Agora,
Se você fizer essas atividades com total atenção,
Você ocupa a sua mente e os pensamentos de preocupação perdem espaço.
E,
Toda vez que a sua mente voltar ao estado de vagante e as preocupações ressurgirem,
É só recolocar atenção no que você está fazendo.
Então,
Por exemplo,
Se você está dirigindo,
Preste atenção nos movimentos que está fazendo,
Nas sensações corporais que você tem,
No contato das mãos com o volante ou dos pés com os pedais,
Na sensação de movimento do carro.
Você pode prestar atenção no caminho,
Nas coisas que você observa por meio da visão,
Nos ruídos que escuta.
Se estiver caminhando pela rua,
Pode observar as sensações do caminhar,
Os sons à sua volta,
A paisagem.
Olha,
Tem uma infinidade de atividades que você pode fazer com essa atenção plena.
Tomar banho,
Cozinhar,
Se vestir,
Cuidar de plantas,
Se exercitar na academia.
Você faz as coisas com mais atenção,
Desfruta o momento e afasta os fantasmas da mente que vêm te assombrar.
Quarta estratégia,
Canalizar a energia da ansiedade.
A ansiedade tem um lado bom,
Como a gente viu no episódio anterior.
Ela nos mobiliza,
Nos impulsiona para alguma coisa.
A adrenalina que é liberada no estado moderado de ansiedade,
Dá energia para agir.
E nós podemos canalizar essa energia para algo produtivo.
Vamos imaginar que você está ansioso por uma notícia ou um acontecimento.
Em vez de ficar arruendo as unhas e só pensando naquilo,
Faça alguma coisa que mexa com o corpo para descarregar essa energia da ansiedade.
Vai caminhar,
Vai correr,
Vai fazer uma faxina nas suas coisas,
Arrumar armário,
Gaveta.
E faça com atenção plena,
Como na estratégia anterior,
Que é para a mente não ficar pensando só naquilo.
Bom,
Para encerrar,
Eu gostaria de sugerir que,
Em conjunto com essas estratégias,
Você adotasse algumas atitudes.
São atitudes ligadas à prática de mindfulness que fazem toda a diferença no modo de lidar com a ansiedade.
Primeiramente,
Tenha uma atitude de abertura para entrar em contato com a ansiedade.
Esse é um contato que nós normalmente evitamos.
Tomamos remédios para aliviar os sintomas,
Tentamos nos distrair para esquecer da ansiedade,
Mas a gente sabe que isso são paliativos.
É a abertura para a experiência da ansiedade,
Como ela é,
Que pode nos dar uma perspectiva diferente,
Um novo entendimento para lidar com ela.
Adote uma atitude de deixar ir às preocupações e antecipações.
Deixar ir é soltar.
As estratégias,
Por si,
Provocam o deixar ir,
Porque quando você focaliza a atenção na respiração,
No que está fazendo ou no corpo,
Você ocupa a mente com o aqui e agora,
E os pensamentos de antecipação e preocupação se vão,
Se dissolvem.
Mas isso não basta.
É preciso que você tenha a intenção de deixá-los ir,
Entende?
Se você faz o exercício,
Mas não desapega das preocupações,
Não solta as expectativas,
Você,
Na verdade,
Está anulando o exercício.
Tenha uma atitude de não expectativa para com o resultado das estratégias.
É possível que venham na sua cabeça pensamentos do tipo,
Será que a minha ansiedade vai passar logo?
Será que isso vai funcionar?
Não alimente expectativas,
Tá?
Apenas deixe ir,
Como todos os outros pensamentos.
Tenha também uma atitude de compaixão para com você mesmo.
A ansiedade é uma forma de sofrimento,
É uma experiência que todo ser humano tem,
E não tem nada de condenável nisso.
Se você normalmente se julga por estar ansioso,
Se acha que nunca deveria se sentir assim,
Deixe isso,
Julgamentos.
Você não julgaria o seu melhor amigo por estar ansioso,
Julgaria?
Então,
Faça o mesmo por você.
Apenas reconheça o seu sofrimento e procure dar conforto a si próprio.
E tenha ainda uma atitude de paciência.
Paciência com a situação,
Com você mesmo.
Eu ouvi outro dia uma definição muito interessante dessa atitude.
Paciência é o que você faz enquanto espera.
E o que você precisa fazer é só continuar mantendo a atenção na respiração,
No corpo ou no que estiver fazendo.
Apenas isso,
Pacientemente.
Tenha certeza de que tudo nessa vida é passageiro.
O próximo episódio é uma prática para momentos de ansiedade que nós vamos fazer juntos.
Que você esteja bem,
Um abraço!
Conheça seu professor
4.9 (682)
Avaliações Recentes
Tânia
September 21, 2024
O seu tom de voz me anima. Sou uma fã.
Ricardo
June 18, 2024
Que maravilhoso. O mais importante é saber canalizar a ansiedade, saber que ela faz parte. Muito obrigado
Bernadete
February 2, 2024
🙏
Giovanna
April 2, 2023
Excelentes os podcasts da Regina!
Patrícia
February 28, 2023
Nossa! Amo seus podcast
Thiago
October 28, 2022
Inteligente
Maira
October 1, 2022
Gratidão 🙏
Jackie
July 1, 2022
J
Felipe
June 20, 2022
Excelente
Izabel
June 9, 2022
Gratidão, pod cast mais que necessario! 🙏🏽🙌🏽
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