Jag ska ge en kort introduktion till det som brukar kallas för stillhetsmeditation.
Syftet med stillhetsmeditation är att stabilisera och lugna sinnet.
Det är en grundläggande och klassisk meditationsteknik som är lika bra för vana som för ovana meditatörer.
Stillhetsmeditation kan utföras på lite olika sätt.
En vanlig teknik är att fokusera på andetaget.
Du ska börja med att hitta en bra ställning.
Du kan utföra meditationen sittande eller liggande.
Jag rekommenderar att du sitter,
Men ibland kan det helt enkelt fungera bättre att ligga ner och det är helt okej så.
Du ska hitta en ställning som är bekväm för dig och som gör det möjligt för dig att andas fritt och lugnt.
Du kan sitta på en meditationskudde eller på en stol.
Du kan sitta på golvet med ryggen mot en vägg eller på något annat sätt.
Oavsett hur du sitter så eftersträva att sitta stadigt på bägge sittben.
Att du har en rak rygg med en lätt sträckning i nacken.
Hakan något sänkt.
För att undvika att du spänner käken så kan du ha ett litet mellanrum mellan tandraderna.
Sänk dina axlar och rulla bak axlarna något.
Vila händerna på dina lår eller dina knän.
Känn efter så att du sitter med rak hållning utan att spänna dig.
Om du väljer att ligga ner så lägg gärna en hoprullad filt eller liknande under nacken som stöd.
Kanske är det också skönt att lägga en kudde under dina knän för att avlasta ländryggen.
Slut dina ögon.
Rikta din uppmärksamhet mot ditt andetag.
Andas in genom näsan och ut genom näsan.
Försök att förlänga både inandning och utandning försiktigt.
Försök att andas så att du känner andetaget i magen.
Andas in genom näsan.
Känn andetaget i magen och hur magen blir stor.
Andas ut genom näsan och känn hur magen dras ihop.
Fortsätt att andas lugnt och djupt.
Vi ska nu lägga till ett moment.
Vi ska räkna efter varje inandning och utandning.
Andas in genom näsan och ut genom näsan.
Räkna tyst för dig själv.
1.
Andas in genom näsan och ut genom näsan.
Räkna tyst för dig själv.
2.
Andas in genom näsan och ut genom näsan.
Fortsätt på detta sätt tills du kommer till tio.
Och sedan börjar du om igen.
Om du tappar räkningen så börja bara om från början igen.
Om tankarna vandrar iväg,
Börja om från början igen.
I början så kommer du kanske till ett eller kanske två innan du tappar räkningen.
Men oroa dig inte,
Så är det för de allra flesta.
Det viktigaste är inte heller att nå till tio.
Vi ska i ett nästa steg räkna innan varje inandning och utandning.
Räkna tyst för dig själv.
1.
Andas in genom näsan och ut genom näsan.
Räkna tyst för dig själv.
2.
Andas in genom näsan och ut genom näsan.
3.
Fortsätt så tills du kommer till tio.
Och sedan börjar du om igen.
Om du tappar räkningen så börja bara om från början.
Om tankarna vandrar iväg så börja om från början igen.
Släpp nu taget om räknandet och fokusera bara på andetaget.
Känn din inandning och hur luften fyller dina lungor.
Känn sedan ditt utandetag.
Notera var andetaget börjar.
Var du först känner din inandning.
Ofta är detta vid näsborrarna eller vid överläppen.
Du behöver inte andas på något särskilt sätt eller räkna utan känn bara andetaget.
Om du märker att dina tankar vandrar iväg så för dem vänligt men bestämt tillbaka till andetaget.
Låt nu andetaget vara precis som det är.
Ta dig tid att bara sitta en stund och smälta meditationen.
Öppna sedan försiktigt ögonen och ta in rummet.
