Итак,
Садитесь в удобное положение,
На пол,
На подушку,
На стул.
Главное,
Чтобы вы смогли долго просидеть с неподвижной спиной и закрытыми глазами.
Расслабьте плечи,
Опустите их вниз.
Расслабьте челюстью,
Слегка подвигайте ей и расслабьте.
Почувствуйте глаза,
Они постепенно перестают двигаться под веками и расслабляются.
Ничего специально делать не надо,
Просто направляйте свое внимание на ощущения.
Какие ощущения возникают в теле сейчас?
Можете ли вы почувствовать свой вес,
Как тело прижимается к подушке или к коврику или к стулу,
На котором вы сидите.
Отметьте это давление всего вашего тела на поверхность,
Опоры,
Удобно ли вам сидеть,
Ощутите это.
Теперь постарайтесь заметить,
Есть ли лишние напряжения в теле.
Мягко пошевелите пальцами рук и расслабьте их.
Мягко пошевелите пальцами ног и расслабьте их и ноги целиком.
Медленно переведите свое внимание на живот.
Какие ощущения у вас возникают в центре тела?
Не называйте их словами,
Просто чувствуйте,
Ощущайте,
Наблюдайте,
Изучайте.
Можете ли вы заметить,
Как двигается живот от дыхания,
Как дыхание изнутри двигает вашим телом.
На вдохе слегка расширяется,
Подается вперед,
На выдохе уходит внутрь,
Расслабляется,
Оседает.
Дыхание постоянно течет в теле,
Не останавливается.
Понаблюдайте этот процесс сейчас.
Легкое движение в области грудной клетки,
Солнечного сплетения от вдоха и от выдоха.
Если не получается ощутить,
Вы можете сделать более глубокий вдох,
И тогда,
Скорее всего,
Вы это почувствуете,
И более глубокий выдох.
Все тело расслаблено,
Вы чувствуете опору,
На которой сидите.
Плечи,
Челюсть,
Межброви расслаблены,
И в этом расслабленном теле мягко происходит вдох,
Расширяя и двигая кожу,
И выдох.
Если вы отвлекаетесь на свои мысли,
Просто заметьте это,
И без напряжения опять вернитесь на ощущение тела,
Как оно сидит,
Удобно ли ему,
Расслаблены ли мышцы,
Или где-то осталось напряжение,
И как дыхание внутри тела появляется,
Расширяется со вдохом и с выдохом,
Расслабляет тело и уходит.
Почувствуйте и переведите внимание на кончик носа,
И только две струйки воздуха влетают в ваши ноздри,
Касаются кожи в носу,
Расширяют все тело,
И на выдохе вылетают наружу,
Касаясь кожи,
Расслабляют ваше тело.
Не отвлекайтесь ни на что,
Кроме ощущения в ноздрях,
На вдохе,
Едва заметное касание и на выдохе.
Возможно,
Вы ощутите разницу температур на вдохе воздуха и на выдохе.
Прохладный свежий воздух влетает в ноздри на вдохе,
Теплый согретый вами воздух вылетает,
Касаясь ноздрей на выдохе.
Пронаблюдайте дыхание в своем теле,
Еще несколько кругов,
И теперь постепенно отпускаем дыхание,
Мягко опускаем голову,
И медленно,
Не открывая глаз,
Ложимся на пол на спину,
Руки врозь,
Ноги удобно,
Делаем глубокий вдох и с выдохом расслабляем все тело целиком.
Отдыхаем в этом положении 10-15 минут,
Наблюдая каждую часть тела и расслабляя ее.
