Mindfulness Body-Scan

Tijdens deze mindfulness bodyscan ben je je met je geest bewust van je hele lichaam. Je gaat met je aandacht naar delen van het lichaam en naar de lichamelijke gewaarwordingen in een geleidelijke volgorde van voeten tot hoofd. Door jezelf mentaal te scannen, breng je bewustzijn naar elk deel van je lichaam en merk eventueel pijn, spanning, ontspanning of andere gewaarwordingen op. Daarmee voel je aan wat er allemaal gaande is in het lichaam. Het doel van de oefening is om het contact terug te vinden tussen lichaam en geest.

Transcript

Hartelijk welkom bij deze bodyscan.

De oefening die we gaan doen duurt ongeveer 10 minuten.

Je kunt er bij deze oefening ervoor kiezen om te liggen of te gaan zitten.

Doe datgene wat voor jou hierbij het meest prettig voelt.

Wees je nu op een vriendelijke en ontspannen manier zo goed mogelijk bewust van je lichaam.

Misschien ben je gewend om vooral ernaar te kijken wat er mis is met je.

Maar de bodyscan die we vandaag doen is een methode om jezelf in alle openheid beter te leren kennen.

Zonder dat je jezelf afwijst of bekritiseert.

En als je gedurende de oefening een oordeel ervaart over jezelf,

Wees dan mild in het oordeel en vol begrip.

Deze respectvolle en aanvaardende houding tegenover jezelf is een belangrijk onderdeel van de bodyscan.

Breng je aandacht nu naar de plaatsen waar je lichaam contact maakt met de ondergrond.

Je brengt je aandacht nu naar je buik.

En merk op hoe de gewaarwordingen in de buik wand veranderen als je inademt en als je uitademt.

Je hoeft alleen maar open te staan voor wat je op dit moment ervaart.

En je hoeft er niets aan te veranderen.

Het is zoals het is.

Volg het reizen en het dalen van de buik en alles wat je daar verder bij opvalt.

Voel hoe je inademt en hoe je uitademt.

Helemaal in jouw eigen natuurlijke ritme.

Je leidt nu je aandacht naar je linkervoet.

Blijf met je aandacht zo goed mogelijk bij je linkervoet.

En wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient.

En als er niets is wat je opvalt,

Dan is dat ook helemaal oké.

We gaan met de aandacht verder naar boven.

Breng je aandacht in je linker onderbeen.

Het linker bovenbeen.

Het bekken.

En dan verder naar je rechterbeen.

Aandacht in je rechtervoet.

En naar boven je rechteronderbeen.

En het rechterbovenbeen.

Misschien dat je aandacht af en toe afdwaalt tijdens de oefening.

Dat hoort er gewoon bij.

Veroorde jezelf niet.

Maar breng je aandacht kalm en vriendelijk gewoon weer terug naar de oefening als je merkt dat dit gebeurt.

Onderzoek nu zorgvuldig de gewaarwordingen aan de voorkant van je lichaam.

Je buik.

Je borst.

En dan je rug aan de onderkant.

En verder naar boven tot bij de schouders.

Misschien kom je tijdens deze oefening ergens een weerstand of een spanning tegen.

Als je dat voelt,

Dan kun je met je aandacht bij dat gevoel blijven.

En onderzoeken wat de kenmerken zijn.

En de plaats is waar je het ongemak of die spanning voelt.

Observeer je reacties op het gevoel.

Wat doet het met je?

Merk je dat je er boos of teleurgesteld over raakt?

Opstandig bent?

Of misschien doet het je maar weinig.

En wat je reactie ook is,

Merk het op.

Daarna kun je,

Als je ervoor kiest,

Iets doen om het te verzachten.

En helemaal zacht laten worden.

We gaan weer verder met onze reis door het lijf.

Voel je beide armen.

Begin maar bij je beide handen.

Je onderarmen.

Verder omhoog naar de bovenarmen.

Je schouders.

Door naar je nek.

Je hoofd.

En je gezicht.

Neem de tijd je lichaam als één geheel te ervaren.

En te voelen hoe de adem in en uit je lichaam stroomt.

Voel je hele lichaam als één geheel van top tot teen.

Beide benen.

Het bekken.

De voorkant van je bovenlichaam.

Je rug.

De beide armen.

Je schouders.

Je hoofd.

Je hele lichaam als één geheel.

Voel je hele lichaam als één geheel.

Voel je lichaam als één geheel.

Terwijl je rustig in en uit blijft ademen.

En je hoeft nergens speciaal op te letten.

Kijk maar gewoon wat er gebeurt.

De adem komt.

De adem gaat.

En je bent je bewust van je hele lichaam.

Bewust van je hele lichaam.

Terwijl de adem komt.

En de adem gaat.

Bewust van je hele lichaam.

Breng nu je aandacht terug.

Naar de plek waar je bent.

Hoor de geluiden om je heen.

Maak weer wat bewegingen.

En kom met je aandacht weer helemaal terug.

Naar de plek waar je bent.