Mindfulness para principiantes: Scanner corporal

Es el ejercicio estrella al iniciarte en el mundo mindfulness. Adquirir conciencia corporal, ya que para empezar con la práctica meditativa, la primera puerta que hay que abrir es empezar a sentir el cuerpo, conectar con él y aprender a focalizar la atención.

Transcript

Escáner corporal.

Nos tumbamos en la postura de yoga de Savasana,

Boca arriba,

Con los brazos ligeramente separados del cuerpo,

Con las palmas orientadas al techo,

Las piernas entreabiertas y los pies caen hacia los lados.

Permite que el flujo de la atención se centre en las sensaciones del cuerpo,

En la sensación de estar respirando.

Nota como con cada inspiración tu cuerpo se expande y con cada exhalación tu cuerpo se relaja.

Siente los puntos de contacto de tu cuerpo con la esterilla.

Observa la espalda,

Si se adhiere al suelo o si existe curvatura lumbar.

Date cuenta de forma global de tu cuerpo tumbado.

Fíjate si existe alguna tensión o incomodidad que te llame más la atención.

Solo observa,

Toma nota,

Deja estar.

Estamos aprendiendo a observar,

Si resolvemos enseguida no aprendemos de la experiencia.

Solemos tener vicios posturales que nos producen contracturas o incomodidades.

Observa cuál es tu tendencia natural al colocar el cuerpo.

Ahora dirige tu atención a esas partes que te molestaban y de forma muy consciente estíralas,

Muévelas.

Adopta una postura cómoda en la que puedas permanecer en ella durante los siguientes minutos.

Ahora con el cuerpo preparado lleva tu atención a la sensación de respirar.

El impacto de la respiración se puede notar en todo el cuerpo.

La respiración desata ondas de sensaciones que recorren cada parte de tu cuerpo.

Inspiración es expansión,

Exhalación es relajación.

Nota si puedes relajar con cada exhalación el pecho,

La zona costal,

La espalda,

El vientre.

Deja que cada exhalación sea total,

Que salga todo el aire de tu cuerpo.

La inspiración está relacionada con una sensación de expansión desde dentro y cuanto más relajado esté el cuerpo,

Menos resistencia a la inspiración tendrás.

Date cuenta si estás interviniendo en la respiración o si tu cuerpo respira ya de forma espontánea y tú solamente observas.

Deja que el impulso respiratorio se manifieste por sí mismo y si ves que esto no es posible,

Que no puedes dejar de intervenir en la respiración,

No pasa nada.

Toma nota,

No te juzgues.

Estás aprendiendo a observar,

Estás aprendiendo a que las cosas sean y sigues con tu atención en tu respirar y me escuchas desde ahí.

Es igual si la sigues con tu atención o si tienes que intervenir en ella.

Ahora quizás con la mente y el cuerpo un poco más aquietados,

Vamos a realizar el escáner corporal en el que vamos a llevar la atención a cada parte de nuestro cuerpo.

Este ejercicio nos va a permitir ir teniendo mayor consciencia corporal,

También nos va a producir una profunda relajación.

La mente volará a lo largo del ejercicio y cuando te des cuenta que te has enredado con algún pensamiento,

Suelta y vuelves a depositar tu atención en la parte que estemos nombrando en ese momento.

Empezamos,

Dirige el flujo de tu atención hacia las sensaciones del pie izquierdo,

A la sensación del peso del pie izquierdo,

A las sensaciones de la planta del pie,

Al empeine,

Al dedo gordo,

Al segundo dedo,

Al tercer dedo,

Al cuarto dedo,

Al dedo pequeño.

Observa la sensación del tobillo,

Nota las sensaciones de calor o de frío en el pie,

Quizás haya sensaciones de hormigueo,

Sensaciones densas o más sutiles.

Permite que la atención se dirija hacia la pantorrilla,

La zona que está en contacto con el suelo,

Al gemelo,

Ahora a la espinilla,

A la rodilla,

Nota el peso de esa parte de tu cuerpo y la atención se dirige ahora hacia las sensaciones del muslo,

La parte que está en contacto con el suelo,

La cara interna donde están los músculos aductores,

La cara externa donde está el cuadríceps.

Nota toda la pierna,

Desde la cadera hasta la planta del pie y percibe si puedes las sensaciones de la respiración en la pierna izquierda,

Qué sensaciones cambian en cada inspiración y en cada exhalación.

Escucha a mi voz,

Quizás la mente haya volado a otro lugar,

Vuelve y ahora dirige la atención hacia las sensaciones del pie derecho,

Las sensaciones de la planta del pie,

El empeine,

El dedo gordo,

El segundo dedo,

El tercer dedo,

El cuarto dedo,

El dedo pequeño,

La sensación del tobillo,

Nota las sensaciones de frío o de calor en el pie,

Quizás puedas sentir hormigueo,

Sensaciones densas o más sutiles.

Permite que la atención se dirija hacia la pantorrilla,

A la zona que está en contacto con el suelo,

Al gemelo.

Ahora a la espinilla,

A la rodilla,

Nota el peso de esa parte de tu cuerpo.

Ahora la atención se dirige hacia las sensaciones del muslo,

A la parte que está en contacto con el suelo,

A la cara interna donde están los músculos aductores,

A la cara externa donde está el cuadríceps.

Nota toda la pierna,

Desde la cadera hasta la planta del pie y percibe la sensación de la respiración en toda la pierna derecha.

Qué sensaciones cambian en cada inspiración y en cada exhalación.

Ahora toma una inspiración lenta y profunda dejando que la atención se centre en el ejercicio,

En la exhalación relajarás lentamente el cuerpo,

Dejando que el aire pueda salir completamente de los pulmones.

Deja que la atención se dirija ahora hacia la pelvis,

A la sensación de las nalgas en contacto con la tierra.

Nota la proyección del peso de la estructura de la pelvis hacia las nalgas y desde las nalgas hacia la tierra.

Siente la sensación de la cadera,

La sensación del perineo,

Del interior de la pelvis.

Observa si permites que tu respiración se manifieste en el vientre,

De tal manera que en cada inspiración el vientre se hinche igual que si fuera un globo.

En cada exhalación se deshincha.

Notarás como la presión de la respiración también puedes sentirla en la pelvis.

Nota ahora la zona del sacro,

Como el peso se proyecta hacia el sacro y desde el sacro a la tierra.

Date cuenta si ha disminuido la curvatura lumbar inicial.

Cuando la zona baja de la espalda se relaja,

Tu espalda se apoya más en la tierra.

Lleva por unos momentos tu atención a tu respiración abdominal.

Observa que cuando inspiras tu vientre se hincha y hay un aumento de la presión en la zona lumbar y cuando exhalas esta zona se relaja.

Fíjate ahora en tu zona dorsal,

La zona que está entre los homóplatos.

Relaja el pecho y los hombros para que puedas sentir como todo su peso se proyecta hacia la zona dorsal y desde la zona dorsal hacia la tierra.

Cuando inspiras notarás una presión agradable en las dorsales y cuando exhalas notarás una profunda relajación,

Como si esta zona se estirara.

Si te has ido a otro lugar vuelve,

Suelta ese pensamiento y toma una inspiración lenta y profunda dejando que la atención se centre de nuevo.

Que el aire entre en tu cuerpo.

Descansa ahora tu atención en la respiración abdominal.

Cada vez que inspiras el diafragma empuja hacia abajo los órganos del vientre y cada vez que exhalas el diafragma se relaja y los órganos del vientre vuelven a su sitio.

En cada respiración se produce un masaje en todos los órganos de tu vientre y diriges la atención ahora hacia el pecho.

Incha tus pulmones de aire.

Retén un momento ese aire y suelta hasta vaciarte por completo.

Otra vez.

Nota que cuando respiras con atención en el pecho puedes notar como el esternón se eleva ligeramente.

Las costillas se separan.

Los pulmones masajean el corazón.

Hay una unión directa entre el ritmo de la respiración y el ritmo cardíaco.

Observa también el ritmo del corazón.

Cambiamos la atención del lugar y la dirigimos a la mano izquierda.

Nota el peso de la mano.

Los puntos de contacto con el suelo.

El dorso.

Nota la palma,

El dedo pulgar,

El dedo índice,

El corazón,

El anular,

El meñique.

Siente la muñeca.

Deja que la atención se centre en el antebrazo,

En la parte que está en contacto con el suelo,

En el codo,

En la parte que apunta al techo.

Percibe la sensación de peso.

Deja que la atención se dirija a la parte que va desde el codo hasta el hombro.

Y nota la zona que está en contacto con el suelo.

El bíceps,

El hombro.

Date cuenta ahora de todo el brazo.

Desde el hombro hasta la mano.

Y descubre cómo cambian las sensaciones en cada inspiración y en cada exhalación.

Y lentamente dirige la atención hacia la mano derecha.

Nota su peso,

Su textura,

Los puntos de contacto con el suelo,

El dorso,

La palma,

El dedo pulgar,

El dedo índice,

El dedo corazón,

El anular,

El meñique.

Siente en la muñeca las sensaciones de calor o de frío,

La sensación de cosquilleo,

De hormigueo,

De radiación.

Deja que la atención se dirija hacia el antebrazo,

A la parte que apoya en el suelo,

Al codo,

A la parte anterior,

A la que apunta al techo.

Percibe la sensación de peso de esa parte de tu cuerpo.

Recorre la parte que va desde el codo al hombro.

Nota la zona que apoyas en el suelo,

La que está más cerca de tu cuerpo,

El bíceps,

La axila,

El hombro.

Nota ahora todo el brazo,

Desde el hombro hasta la mano.

Percibe las sensaciones y cómo cambian en cada inspiración y en cada exhalación.

Quizás la mente te ha enredado en un nuevo pensamiento y si es así no pasa nada.

Vuelve con amabilidad y deposita tu atención en el cuello.

Observa con cada exhalación cómo puedes relajarlo,

Notando cómo la nuca se alarga.

Orienta la atención en el interior del cuello,

En la garganta.

Percibe las sensaciones al tragar.

Lleva la atención a las sensaciones de la mandíbula.

Nota el mentón,

Los labios,

La boca,

Los dientes,

La lengua,

Las encías,

La unión entre la boca y la garganta.

Percibe todo ese anillo facial y aprovecha con la exhalación para relajar y lleva la atención hacia el suave tejido que rodea los ojos.

Deja que los músculos que mueven los ojos se puedan también relajar.

Siente como una onda de relajación se dirige hacia el entrecejo,

Hacia la frente,

Hacia las sienes que se expanden.

Percibe las sensaciones de las orejas,

Del oído interno,

De los pómulos,

Las sensaciones en las fosas nasales,

En el tabique nasal.

Deja que se relajen con cada exhalación,

Así como todo el gesto facial.

Toma una inspiración lenta y profunda,

Ocupando de nuevo tus pulmones y permite que la atención se dirija ahora hacia la cima de tu cabeza.

Descubre la sensación del cuero cabelludo,

El interior de la cabeza.

Descubre cómo cambian las sensaciones en cada inspiración y cómo cambian en cada exhalación.

Sé consciente ahora de todo tu cuerpo,

Desde la cima de la cabeza hasta tus pies.

Nota como tu cuerpo,

Tu mente,

Tu parte emocional se encuentran más relajados y llevas la atención a tus pies.

Inspira en dirección hacia la cima de la cabeza y cuando llegues a ella,

Exhalando,

Vuelves a bajar a tus pies.

Inspira,

Exhala,

Inspira,

Exhala.

Crea así olas de consciencia.

Toma consciencia de la sensación del cuerpo,

De su peso.

Toma consciencia del impulso de la respiración y percibes tu entorno,

Los sonidos,

La temperatura.

Deja que todo sea.

Sigues respirando hacia la cima de tu cabeza y exhalas en dirección hacia tus pies.

Con este ejercicio estás cultivando el recurso de poder permanecer en un estado de relajación profundo y te invitamos a que pruebes a vivir de forma relajada en atención plena,

Cultivando la atención en cada pequeña acción en tu día.

Con atención plena cada acción diaria deja de ser repetitiva y se convierte en algo totalmente nuevo.

La atención plena no enjuicia,

Te permite observar las cosas tal y como son y comenzamos a respirar de forma amplia y consciente,

De tal forma que cada respiración vaya despertando en ti una sensación de vitalidad y energía.

Inspira y llevas el aire a todos los rincones de tu cuerpo.

Exhala y otra vez inspira.

Tiene a tu cuerpo de vitalidad y exhala y una última respiración inspira.

Retén un momento el aire y suelta por la boca.

Abre los ojos y sonríe.