Mindfulness - Medytacja Uważności z Oddechem 15 min

Mindfulness - Medytacja Uważności z Oddechem 10 min
Etapy medytacji - Uspokojenie umysłu, Osadzenie w ciele, Spoczywanie, Oparcie oddechu
Dla osiągnięcia wymiernych korzyści medytuj regularnie i systematycznie

Transcript

Medytacja z oddechem. I tak jak zawsze na początku medytacji znajdź pozycję, W której będzie Ci wygodnie, Komfortowo, Z dobrym usadzeniem podstawy. A jednocześnie zobacz, Czy możesz w tej pozycji też odzwierciedlać intencje pozostawania uważnym, Poprzez proste plecy. Szczyt głowy idzie dociutko do góry, Ale tak, By ramiona mogły być naturalnie rozluźnione, Klatka piersiowa otwarta. Ruch jest miękki, Dłonie spoczywają swobodnie. Oczy mogą być zamknięte lub półotwarte. Teraz stopniowo zacznij uświadamiać sobie to, Że oddychasz. I że kiedy oddychasz, To też Twoje ciało lekko się porusza. Z wdechem unosi się klatka piersiowa, Wypełnia się brzuch, Przepona. A z wydechem klatka piersiowa pada, Brzuch się rozluźnia. Też z wdechem powietrze wpływa przez nozdrze, A z wydechem tą samą drogą wypuszcza ciało. I zobacz, Gdzie najwyraźniej doświadczasz oddechu w ciele, Gdzie najłatwiej jest Ci w pewnym sensie się połączyć z oddechem. Tam skieruj swoją koncentrację. Spróbuj teraz przez chwilę pogłębić i wyrównać wdech i wydech. Przez chwilę nie musisz robić nic innego. Oczywiście umysł będzie aktywny, Ale kiedy zauważysz rozproszenie, To po prostu wracasz do koncentracji na oddechu, Żeby był głębszy. Zauważ, Gdzie jest Twoja uwaga. Jeśli się rozproszyła, To w porządku, Wracasz do oddechu. Możesz teraz jeszcze zauważyć taką ciekawą rzecz jak z wdechem. Ciało się wypełnia i unosi. W pewnym sensie wymaga pewnej pracy, Ale z wydechem po prostu puszczasz. Ciało się naturalnie rozluźnia, Opada. Zobacz, Czy możesz sobie pozwolić na głębszy wdech i trochę jeszcze dłuższy wydech. Każdy kolejny. Tak jak ciało rozluźnia się z wydechem, Tak też umysł może się uspokajać. Puszczasz tę tendencję do tego, By angażować się w myśli. I stopniowo pozwól, By Twój oddech był naturalny. Nie trzeba go już pogłębiać, Wyrównywać. Uwagą obejmij teraz całe swoje ciało. Po prostu sprawdzić z ciekawością, Życzliwością, Jak się ma moje ciało. Teraz, W tej pozycji, W tym momencie. Jakie wrażenia są wyraźne. Jakie wrażenia są subtelne. Jakie wrażenia są przyjemne. Jakie osadzające. A też być może w ciele jest gdzieś dyskomfort. Zobacz, Czy możesz to zaakceptować, Przyjąć. I też, Jeżeli nie zauważasz żadnych wyraźnych wrażeń w ciele, To też jest OK. Umysł czasem chce analizować to, Co zauważasz. Może chcesz coś zmienić w tym, Co się dzieje w ciele. Ale zobacz, Czy możesz raczej po prostu obserwować te poszczególne wrażenia i w rzeczywistości je akceptować. Jeżeli jest coś trudniejszego, To wtedy szczególnie zobacz, Czy możesz oddychać miejsce tym wrażeniom. Może oddychać w to miejsce. Teraz też jeszcze w szczególny sposób zwróć uwagę na te części ciała, Które stykają się z podłożem. Czyli na swoje stopy, Nogi, Pośladki. Zobacz, Jak twoje ciało oddziałuje na ziemię. Na krzesło, Na poduszkę, Tu, Gdzie siedzisz. Przyjmij tą perspektywę, Że jednocześnie ziemia daje ci oparcie, Stabilność. Możesz sobie nawet wyobrazić, Że jesteś jak pierwsza część ziemi. Jesteś jak piękne drzewo o silnych korzeniach. Nawet kiedy wieje wiatr, To pozostajesz w swoim miejscu. Teraz stopniowo zacznij poszerzać swoją świadomość nie tylko na to, Co się dzieje w tobie, Ale też wokół ciebie. Otwórz zmysły, By zobaczyć, Że docierają do ciebie nogi, Światło, Może jakiś zapach. Też odczucie, Że jesteś w pewnym miejscu, Gdzie są różne przedmioty, Może inne osoby w pobliżu. Twoja świadomość może obejmować zarówno to, Co się dzieje w tobie, Jak i wokół ciebie. Teraz pozwól sobie po prostu spoczywać w tym miejscu, W tej chwili, W tym doświadczeniu. Odłóż wszelkie oczekiwania, Że coś musisz zrobić, Coś osiągnę, Coś się musi wydarzyć. Tylko lekko oprzyj uwagę na oddechu i przyjmij pozycję obserwatora swojego doświadczenia. A kiedy zauważysz, Że uwaga się rozprasza, Co jest zupełnie naturalne w tej praktyce, Po prostu wracasz do oddechu. Możesz też stopniowo zauważyć, Że myśli się pojawiają samoistnie. Nie doświadczasz ich, Nie musisz się w nie angażować, Ani ich tłumić. Ale też w naturalny sposób chwili mogą dalej przepływać, Kiedy pozostajesz przy oddechu. Możesz też zauważać, Że jakoś określasz to, Co się teraz dzieje, To doświadczenie, Że jest to przyjemne tak medytować, Że czujesz uspokojenie, Ukojenie. Ale równie dobrze może być tak, Że myśli jest dużo i to jest męczące, Jest komfort w ciele, To powoduje opór. To, Że to zauważasz, Jest tak samo istotne jakby bycia świadomą, Świadomym. Robi się trudno, To tym bardziej. Zobacz, Czy możesz to zaakceptować i trzymać się oddechu. Kiedy słyszysz mój głos, To możesz to potraktować jako takie przypomnienie naturalne. Zobaczyć, Gdzie jest, Gdzie była moja uwaga. Podświadomość odpowiedzieć sobie na pytanie, Co się teraz dzieje, Czego doświadczam, Czy mogę to zaakceptować, Czy mogę być z tym takim, Jaki to jest. Delikatnie cały czas bierać się na oddechu. W medytacji z jednej strony staramy się pozostawać w tej pozycji obserwacji, Ze świadomością oddechu, Ale w taki sam sposób też akceptujemy to, Że się rozpraszamy i że możemy powrócić. W tym procesie odpływania, Powracania w tych momentach, Kiedy zauważamy, Że jesteśmy gdzieś indziej niż byśmy chcieli, Stajemy się coraz bardziej świadomi. I powoli zbliżając się do końca tej medytacji, Jak zawsze, To jest moment też, By sprawdzić, Gdzie jestem, Gdzie jest moja uwaga. Zobaczyć, Czy za niczym nie podążam, Czy też niczemu się nie opieram, Szczęśliwie przyjmując doświadczenie takim, Jakim jest. Teraz możesz albo pójść do oddechu, Jeszcze chwilę spoczywać, Albo już nawet wypuścić to próby medytowania, Starania się, By nie puszczać oddechu i tylko pozwolić sobie być, Jak jesteś. Tak jakbyś siedział, Siedziała, Nie obserwował, Obserwowała niebo bezkresne, Błękitne, Po którym przepływają różne chmury, Które są właśnie jak twoje myśli, Wrażenia. Dziękuję.