Liggende yoga

Mindfulness beoefenen betekent het trainen van de aandacht. Dit kan op verschillende manieren. Stil liggend bij een bodyscan, maar ook in beweging. We gaan nu de aandacht oefenen in een serie liggende bewegingen, dus liggende yoga. Aandacht bij de liggende yoga betekent dat de beweging en de eindhouding even belangrijk zijn. Ook is het waardevol op te merken of een grens in de beweging zich aandient. Het gaat om grenzen verkennen, herkennen en erkennen.

Transcript

Mindfulness beoefenen betekent het trainen van onze aandacht.

Dit kan op verschillende manieren,

Stilliggend bij een bodyscan,

Maar ook in beweging.

En we gaan nu de aandacht oefenen in een serie liggende bewegingen,

Dus liggende yoga.

Aandacht bij de liggende yoga betekent dat de beweging en de eindhouding even belangrijk is.

Ook is het waardevol op te merken of een grens in die beweging zich aandient.

Het gaat om grenzen herkennen,

Verkennen en daarna ook erkennen.

Zodra een grens voelbaar wordt,

Kun je er nog mee spelen.

Iets terugnemen,

Iets uitproberen.

Maar wezenlijk is om binnen je eigen grenzen te bewegen.

Dit geldt ook voor de tijdstuur dat een houding vastgehouden wordt.

Meestal is het waarnemen van de adem voldoende om de grens in de gaten te houden.

Wordt de adem onregelmatiger of sneller?

Dan is jouw grens mogelijk al overschreden.

Probeer dan iets terug te nemen,

Forceer nooit.

Voer de oefeningen uit met een liefdevolle vriendelijkheid voor jezelf.

Is een oefening te zwaar voor je?

Dat geeft niets.

Doe deze dan deels mee of pas de tijdstuur aan of doe de oefening in je gedachten mee.

Niet alleen train je dan ook de aandacht.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat je dan ook de coördinatie en de spieren traint.

Er komt vanzelf een moment dat je mee kunt gaan doen of je besluit dat dit te moeilijk is voor je.

Doe de oefeningen in een rustige ruimte,

Op een yogamatje of opgevouwen deken op de grond.

Indien je uitdrukkelijke rugklachten hebt of een holle nek,

Dan leg je een kussentje onder de rug of onder de nek.

Eventueel een opgerolde handdoek onder de knieholte.

Zodra deze hulpmiddelen weg dienen te zijn,

Dan geef ik het even aan.

Dan liggen we nu op de rug.

Armen iets uit elkaar,

Iets van het lichaam af.

En de handen losjes,

Zodat ze vanzelf op de zijkanten komen liggen.

De benen wat uit elkaar,

Zoals je natuurlijk voor je liggen.

En de voeten los,

Zodat deze de stand aannemen die bij jou past,

Bij jouw lichaam.

De ogen gesloten.

En wanneer het lastig voor je is,

Laat je de ogen dan rustig in de oogkassen.

De oogleden zo ver dichtvallen als dat voor jou goed voelt.

Merken dat je ligt.

Het lichaam de tijd geven om de overgang te maken en te landen op de grond.

Nu.

In dit moment.

De activiteiten achterlatend die achter je liggen.

En nu verder ook niets anders hoeven.

Voor dit moment ook alles vergeten over hoe je denkt over het lichaam.

Of over wat je gewend bent te ervaren.

Ook de adem mag je helemaal loslaten.

Niets beïnvloeden.

Alleen maar opmerken waar de adem waarneembaar is.

Met een heldere,

Frisse opmerkzaamheid.

Kijken naar het lichaam op dit moment.

Van moment tot moment.

Waar drukt het lichaam zwaarder of lichter op de grond?

Opmerken waar holten de grond niet raken.

De benen voelen.

De voeten.

De armen.

De handen.

Bemerken of de onderkaak los is.

De tong zacht.

En of de ogen zacht mogen rusten in de oogkassen.

Merken dat je iets niet voelt.

Dan is deze waarneming even waardevol als dat je het wel voelt.

Misschien merk je warmte of kou.

Spanning of krampachtigheid.

Nu je al wat langer ligt en innerlijk kijkt hoe het lichaam zich aan jou kenbaar maakt.

Word je je ook bewust van de bewegingen van de adem.

Hoe de inademing binnenstroomt.

En je buik of borst doet uitzetten.

Het reizen.

En bij de uitademing de buik of borst weer wat naar binnen valt.

Een gevoel van dalen.

Open je voor al de sensaties en ervaringen die zich aan je voordoen.

De plezierige.

De onplezierige.

En ook de meer neutrale.

Geef allen de zorgzame aandacht.

Lig en ben je bewust van het liggen.

Adem een paar keer wat dieper.

In en uit.

En voel de dynamiek van de adem die je uitnodigt tot bewegen.

Tot rekken en strekken.

Als je nu een kussentje gebruikt dan moet je dat kussentje eventjes wegleggen.

Even onder je vandaan leggen.

De armen liggen vervolgens langs het lichaam.

De handen liggen op de zijkant.

Terwijl de aandacht het hele lichaam blijft omvatten.

Breng de aandacht dan nu specifiek bij de armen.

Beweeg beide armen omhoog.

Zachtjes strekt.

Waarbij ook de handen strekt tot in de vingertoppen.

Beweeg beide armen omhoog.

De armen laten gaan naar achter langs het hoofd.

En dan richting de grond.

Voelen hoe ver de armen gaan.

Waar merk je dat het minder vloeiend verloopt?

Waar ontstaat er weerstand of hapering?

Daar is waar je grens begint te voelen.

Erop blijven letten dat de armen gestrekt blijven.

De strekking tussen de ribben bemerken,

Misschien in detail.

De beweging van de adem waarnemen.

Mag de buik zacht zijn?

Dan beweeg de armen terug.

Langzaam omhoog gestrekt tot in de vingertoppen.

Niet met stress,

Maar zekere zachte strekking.

En leg ze weer op de grond.

En laat ze daar rusten.

Nu opnieuw beide armen tot in de vingertoppen gestrekt.

En tegelijkertijd strek je beide benen.

De armen gaan omhoog.

Door de hielen weg strekken.

De benen blijven op de grond.

En nu de strekking van het totale lichaam voelen.

En de adem vrij laten bewegen in deze strekkende houding.

De strekking vasthouden nog even.

En dan de armen terug laten bewegen.

En tegelijkertijd de beenspanning langzaam weg laten gaan.

En visualiseer de vingers als oneindig lang ver weg.

En laat alles tegelijkertijd los als het op de grond komt.

En let op het ontspannen.

Zo blijven liggen.

Geen kledingstukken recht trekken.

Geen bewegingen maken om anders te gaan liggen.

Merk op wat deze oefening doet.

De armen liggen wat van het lichaam af.

De linkerknie buigen.

En de linkervoet op de grond zetten waar zo even de linkerknie lag.

En zo ook de rechterknie.

Beide knieën wijzen nu in de richting van het plafond.

En de voeten staan op heupbreedte.

Met de voetzolen plat op de grond.

En zonder dat de opmerkzaamheid voor het totale lichaam verloren gaat.

De aandacht laten rusten op de onderrug.

Het gebied bij en onder de taaien.

Opmerken of daar iets veranderd is nu je met de opgetrokken knieën ligt.

Wat merk je dan?

Het onderlichaam met de bekken wat bewegen.

Door de taaien en het onderruggebied in de grond te duwen.

De holten bij de taaien nu opgevuld voelen.

En de buik naar binnen getrokken.

Misschien merk je dat het bekken bij deze beweging iets kantelt in de richting van het plafond.

Dan met het onderlichaam de andere kant op bewegen.

Zonder dat er een holte ontstaat in de taaien.

En voelen hoe het bekken de andere kant op kantelt.

Misschien voel je dat de onderste wervels van de wervelkolom over de grond rollen.

Dus die beide bewegingen nu een aantal keer uitvoeren.

En voelen of de adem vrij kan bewegen.

Het is dus het in de grond duwen en los laten komen van de taaien.

Niet naar links en rechts,

Maar juist in de grond en los laten komen.

Een aantal keer deze beweging uitvoeren.

Het bovenlichaam blijft zacht tijdens het bewegen van het bekken.

Dan beide benen met aandacht weg laten glijden.

Zodat je weer in de lichthouding komt.

Voel na en ben je bewust van de onderrug.

Van de taaien.

Hoe het daar nu is.

Is er iets veranderd in het liggen.

Misschien neem je nog andere sensaties waar.

Een voor een de benen met gebogen knieën richting de borst brengen.

Om elke knie een hand leggen.

En als dat moeizaam gaat dan de hand in de kniehol te leggen.

En de aandacht laten rusten in de rug.

En met de handen de knieën in diverse variaties bewegen.

De rug komt in beweging en wordt als het ware gemasseerd tegen de grond.

Van voor naar achter,

Van links naar rechts.

En cirkelen links en rechts om.

De zachtheid van de beweging.

De dieptewerking van het aangeraakt worden in de rug ervaren.

Misschien merk je de ontspanning op.

De ontspanning die dit kan brengen in de rug.

Nu met de beweging stoppen wanneer de knieën boven de buik zijn.

En de benen omlaag laten komen.

En weg glijden over de grond.

Alles loslaten.

En navoelen hoe het in de rug is.

Hoe het met de benen is.

En misschien elders in het lichaam.

En nu langzaam de linkerhiel over de grond naar je toe halen.

De kniebuigen.

En deze in de richting van de borst brengen.

En de beweging met milde aandacht volgen.

En de veranderingen voelen die er optreden in de rug.

En in het been.

En in het hele lichaam.

De linkerhand om de knie leggen.

Of in de knieholte.

Alleen de linkerhand.

En de knie wat naar je toe bewegen en wat weer van je af.

Opmerken dat het liggende been gestrekt blijft.

En misschien tijdens deze beweging wat verlengd.

De knie wat van links naar rechts bewegen.

En weer naar je toe en van je af.

En in feite met je hand doen.

Dus met je hand beweeg je de linkerknie.

Waarnemen hoe de kop van het bovenbeen in de kom beweegt.

Voelen hoe de adem in het eigen ritme blijft.

En dan de knie loslaten.

En de voet op de grond zetten.

En de wegglijdende beweging volgen.

Merk je de zwaarte of iets anders van het been?

Voel je verschil tussen links en het rechterbeen?

Voel je de heup?

Is er ergens spanning?

Is de adem vrij in zijn natuurlijke bewegingen?

En nu het andere been.

Langzaam de rechterhiel over de grond naar je toe halen.

De knie buigen en richting de borst brengen.

En ook deze beweging met milde aandacht volgen.

En die veranderingen die er in het been optreden.

En in de rug.

De rechterhand om de knie leggen.

Of in de knieholder.

En de knie wat naar je toe bewegen.

En weer wat van je af.

Dus je rechterhand en arm die maken die beweging.

Ook weer opmerken dat het liggende been gestrekt blijft.

En zich misschien tijdens deze beweging verlengt.

De knie wat van rechts naar links.

En dan weer bewegen naar je toe en van je af.

Kijk,

Zo die flexibiliteit van het heupgevricht ontdekken.

Hoe de kop van het bovenbeen beweegt.

Het binnenste van de heup.

En voelen hoe de adem in het eigen ritme blijft.

En dan de knie loslaten en de voet op de grond zetten.

En de weggeleidende beweging volgen.

En dan merk je hoe die zwaarte of iets anders in het been verschilt tussen links en rechts.

De heup is te ademvrij en in een natuurlijke beweging.

Even zo met beide benen gestrekt navoelen in rust.

Nu been voor been de knieën buigen.

Beide voeten op de grond zetten,

Onderrug in de grond duwen.

De buikspieren aantrekken en het rechter onderbeen omhoog brengen.

Kijken of je het helemaal omhoog kunt brengen.

Zo ver als het voor jou gaat.

Het aandacht voor de beweging.

En voelen tot hoe ver het been gaat.

Niet trekken en strekken,

Zover als het voor jou mogelijk is.

Gewoon rustig de onderrug.

De aandacht in de rechter voet.

En dan de tenen naar je toe brengen.

En weer van je af bewegen.

Van voor naar achter.

Flexen van de voeten naar je toe brengen.

In zachtheid.

Bewust van de beweging in de enkel.

Bewust van de spieren die aan de voorkant en achterkant van het been.

En het verlengen en verkorten opmerken.

Misschien nog wel andere dingen.

En dan het been iets loslaten en kleine cirkelbewegingen maken.

Klein met de voet,

Alleen met de voet.

In de enkel.

Zacht en klein.

En dan het been met beide handen vastpakken.

Op de plaats die voor jou past en waarbij het bovenlichaam ontspannen blijft.

Vloeiend bewegen.

Alsof het hoofd zo licht is als een veertje.

Het voorhoofd richting het been brengen.

En weer terug.

De aandacht volgt de beweging.

En dan opmerken waar de rug in de grond geduwd wordt.

Het hoofd nog twee keer vloeiend naar het been brengen.

Dan kun je voelen hoe de grond je tot steun is.

Misschien zijn er wat reacties in het denken.

Of merk je andere sensaties op.

Het been weer loslaten.

De armen op de grond leggen.

De onderrug in de grond duwen.

En het been rustig naar de grond laten gaan.

Zijn er innerlijke reacties nu het been weer ligt?

Even in alle rust navoelen.

Dan opnieuw been voor been de knieën buigen.

Beiden de voeten op de grond zetten.

De onderrug in de grond duwen.

De buikspieren aantrekken.

En het andere been omhoog brengen.

De aandacht voor de beweging.

De onderrug in de grond houden.

De grens voelen tot hoever gaat het been omhoog.

En die gaan trekken en strekken.

En de onderrug weer een beetje loslaten.

Aandacht in de andere voet.

En de voet naar je toe bewegen.

De tenen naar je neus bewegen.

En van je af.

Zodat de tenen op en neer gaan naar het plafond strekken.

Naar je neus gaan.

En dat in zachtheid.

Bewust van de beweging in de enkel.

Bewust van de spieren aan de voor- en achterkant van het been.

En het langer en kort worden.

En dan cirkelbewegingen met de voet.

Rechtsom en na enige tijd linksom maken.

Zacht en klein.

En nu het linkerbeen met beide handen vastpakken.

Op de plaats die voor jou past.

Zodat het bovenlichaam ontspannen blijft.

Vloeiend bewegen alsof het hoofd niks weegt.

Als een veertje omhoog brengen.

En weer terugleggen.

Voorzichtig en langzaam.

En dat doen we nog twee keer.

En met aandacht volgen die beweging.

Een langzame beweging.

Vloeiend.

Kun je dan voelen hoe de grond je steunt.

Het been weer loslaten.

De armen op de grond leggen.

En met alle aandacht.

De been naar beneden.

Weg laten glijden.

En beide benen naar de grond laten glijden.

En navoelen.

En waar is nu de adem?

En nu met alle aandacht.

Kijken hoe je kunt bewegen.

Aandacht bij al die beweging houden.

Hoe je kunt bewegen.

Naar komen zitten op de knieën en op de handen.

Die kathouding.

Een draaiing maken.

En op handen en knieën komen zitten.

De handen recht onder de schouders.

De knieën op heupbreedte.

En de bovenbenen recht boven de knieën laten staan.

Ze 90 graden staan.

Dus niet naar achteren,

90 graden.

De handen staan recht onder de schouders.

En misschien doen de polsen dan een beetje zeer.

Dan kun je eventueel op de vuisten gaan staan.

En anders is het een goede oefening voor de polsen.

En breng dan de aandacht wat specifieker naar de onderrug.

En nu het staartbeentje naar beneden brengen.

En de rug in de tijen wervel voor wervel krommen richting het plafond.

Zonder duwkracht,

Maar vloeiend wervel voor wervel rondmaken.

Zoals je dat in kat zie doen.

Het hoofd zakt vanzelf naar beneden wat.

Als gevolg van die ronding in de wervelkolom.

En voelen hoe de beweging verloopt.

Opmerken wanneer het lichaam een grens aangeeft.

Niet aan die rug gaan trekken.

Tijdens deze rekking voelen dat het allemaal zacht blijft.

En bij de volgende beweging.

De buik,

De navel richting de grond laten gaan.

De armen gestrekt houden en voelen dat de onderrug hol wordt.

Het hoofd richt zich dan vanzelf op.

Als gevolg van deze beweging.

Hoe organiseert het lichaam dit?

De beweging met zorgzame aandacht volgen.

En dan voelen of je na een aantal keren de beweging vloeiend in elkaar over kunt laten gaan.

En de adem vrij door je lichaam laten stromen.

Tempo kun je zelf kiezen.

En telkens van moment tot moment waarnemen.

En de beweging zet zich telkens in vanuit het staartbeentje.

Gewoon een paar keer in je eigen tempo op en neer.

En observeer de adem.

En dan op het moment dat je daar aan toe bent.

Dan laat je de billen naar achter zakken.

En dan ligt het zwaartepunt helemaal achter in het lichaam.

Het bovenlichaam gaat naar beneden.

Laat de zak met het voorhoofd richting de grond.

De handen op elkaar leggen met de handpalmen naar beneden.

Of als het lastig is zet je de handen als een torentje op elkaar.

De ellebogen liggen ruim opzij.

De onderarmen op de grond.

Even uitrusten.

Navoelen.

Waar is de adem?

In het buik nu deze op het bovenbeen drukt.

Is die dan misschien bij de flanken of de onderrug?

Bij de billen?

En laat je in alle rust verrassen.

Alles wat je opmerkt.

Elke sensatie,

Elk gevoel of gedachte.

Alles is even welkom.

Prettig of onprettig.

Dan de handen op elkaar leggen.

Met de handpalmen naar beneden.

En het voorhoofd op de handen.

De armen langs het lichaam met de handpalmen omhoog.

En het hoofd opzij.

We gaan liggen op de buik.

Merk dan deze veranderde lichthouding op.

En evenals bij het liggen op de rug.

Het lichaam de tijd geven deze houding te erkennen.

Sensaties die bewust worden.

Bewegingen in de buik,

In de borst.

De lizen die open naar de grond gericht zijn in deze houding.

De voorkant van de benen op de grond.

Het lichaam toestaan.

Te verzachten in deze lichthouding.

Zich toe te vertrouwen aan de grond.

Opmerken waar het lichaam zwaarder ligt en waar lichter.

En ook nu.

Waar merk je de adembeweging op.

Je laten verrassen door de bewegingen die in deze houding weer anders gewaar worden.

Dit is liggen.

De armen wat naar voren brengen.

Zodanig dat ze gelijk liggen aan de schouders.

De bovenarmen liggen gelijk aan de schouders.

En de handen liggen naar voren.

Zonder dat er in het bovenlichaam spanning ontstaat.

Het rechterbeen langer strekken terwijl het op de vloer ligt.

Met zachtheid strekken.

En vanuit die lengtestrekking die ontstaat een stukje omhoog tillen.

De heupen blijven op de grond.

Voel welke hoogte voor jou juist is.

Merk op hoe de rug zich gedraagt en ben alert op de grens die het lichaam aangeeft.

Opmerken dat de spieren van de heup en de rug hun werk doen.

En met zorgzame aandacht bij de rug zijn.

Blijven de schouders en de onderrug zacht.

Leg dan het been weer terug.

Misschien ben je gewaar van de sensaties van ontspanning en opluchting die het brengt.

Vooral goed opletten dat de bovenarmen gelijk liggen aan de schouders.

Dus niet vooruit gestrekt.

En nu met het andere been.

Het andere been wat strekken en dan gewaar zijn wat er gebeurt in de rug.

Zacht,

Zacht omhoog.

Voel of de hoogte hetzelfde is als bij het andere been.

Ervaar die spieren maar in de rug.

Zorgzame aandacht.

En naar beneden brengen en loslaten.

En terwijl er geen spanning komt op de armen.

Doe niets met de armen.

Langzaam de aandacht brengen tussen de schouders.

En dan het hoofd tillen.

De nek en de schouders van de grond brengen.

En volg met aandacht die beweging.

Zonder dat er druk vanuit de armen wordt gegeven.

Alleen maar het hoofd omhoog.

Recht vooruitkijkend.

En langzaam weer terugleggen.

Merk hoe het lichaam zelf aangeeft hoe ver die beweging mogelijk is.

Nog eens recht vooruitkijken.

De aandacht tussen de schouders en tussen de schouderbladen.

Omhoog brengen en ontspannen weer terugleggen.

En nog een derde keer.

De kin vooruit schuiven,

Het hoofd optillen.

En voel waar het lichaam wordt aangesproken.

En nu met de armen mee omhoog duwen.

De armen op de grond duwen.

Naar beneden duwen terwijl het bovenlichaam omhoog bewogen wordt.

En leg maar terug.

Dan kun je het hoofd eventueel draaien.

Naar links of naar rechts.

En voel zo liggend op de buik na.

Zonder nog iets te doen.

En herken alle sensaties en andere gewaarwordingen die er nu zijn.

En nu met alle aandacht weer omkeren richting de rug.

Zonder een kussen.

Met aandacht beide knieën buigen.

En de voeten plat op de grond zetten met een kleine ruimte ertussen.

Zo breed als dat de heupen zijn.

Is er iets veranderd in de rug?

De armen zijwaarts leggen op schouderhoogte.

Met de handpalmen losjes geopend.

Wat opzij gevallen.

En zo waarnemen hoe het liggen nu is.

Hoe voelt het bovenlichaam.

De handen.

De nek.

En het hoofd.

Doe het langzaam.

Terwijl je de beweging volgt.

Beide knieën naar rechts.

Richting de grond laten gaan.

Ze hoeven niet op de grond te komen.

Voeten blijven op heufdbreedte en kantelen iets.

Ze schuiven niet weg.

Schouders en schouderbladen blijven op de grond.

Bij deze oefening kun je heel subtiel gaan opmerken waar het lichaam een grens aan geeft.

Blijf zacht.

Met de intentie van mogen spelen.

Kijk dan wat er gebeurt.

Ontdek het moment van stoppen dat zichzelf aandient.

Misschien zijn er ook innerlijke reacties of gedachten.

Alleen maar waarnemen.

Dan weer naar het midden gaan.

Voel de voeten weer in het midden staan en beweeg naar de andere kant.

Ook weer met open waarneming.

En dan zo nog twee keer beide kanten doen.

Waar merk je in het lichaam accent van de adembeweging?

Wat merk je bij de onderbuik?

Waar laat de adem zich verruimen?

Kijk gewoon even wat voor tempo dat je het zelf doet.

Ben je geneigd om heel langzaam te doen,

Doe je het wat sneller.

Ben je geneigd snel te doen,

Doe je het wat langzamer.

En dan eindigen met wanneer de voeten weer in het midden op de grond staan.

En dan laat ze maar weg glijden.

Even navoelen.

Hoe ligt het nu?

Hoe voelt het in de rug?

In de benen?

Of elders in het lichaam?

En dan gaan we met de voeten plat op de grond.

Knieën intrekken,

Been voor been.

En ietsjes dichter met de voeten richting de billen.

Zodat de voeten recht,

De voeten en onderbeen recht naar boven wijzen.

En dan alle aandacht brengen in de voeten.

De voeten duwen in de grond en ze gaan harder duwen.

En bij het duwen tegelijkertijd het idee hebben dat er een hand is die de billen omhoog tilt.

Dus druk omhoog.

Druk,

Druk,

Druk omhoog.

Geef druk,

Zoveel mogelijk kracht in die voeten.

Druk omhoog.

En als het genoeg voor je is,

Dan ga je vanaf de nek wervel voor wervel afwikkelen.

Wervel voor wervel afwikkelen.

Totdat je terug bent op de grond.

Voeten zo laten staan.

Weer de concentratie in de voetzolen.

Druk in de mat,

Druk in de mat.

En die hand die tilt,

Die heupen omhoog.

Ja,

Hard duwen in de mat met die voeten.

Duwen,

Duwen,

Duwen,

Duwen.

Zet er alle kracht voor in.

En bij het afwikkelen beginnen bij de nek.

Wervel voor wervel afwikkelen.

Wervel voor wervel.

Tot het plat op de grond is en laat dan de benen maar wegglijden.

En ervaar welke inspanning er in welke spieren is geweest.

Het loslaten,

Het volledig overgeven naar de grond.

Waar is er nog ergens spanning?

In armen of benen?

In rug of nek?

Gaat maar los.

Helemaal loslaten.

Alles loslaten.

Denken loslaten.

Lichaam loslaten.

Emoties loslaten.

Helemaal loslaten.

Enkelen alleen waarnemen.

Observeren van het lichaam.

Waarnemen van geluiden.

Waarnemen van de grond.

Waarnemen van licht.

Waarnemen van geuren.

Alleen maar hier zijn.