Бережная Практика Mindfulness

Медитация с бережным подходом. Без директивных указаний с возможностью выбора фокуса внимания. Для тех, кто хочет получить безопасный опыт mindfulness медитаций.
Или для тех, кто столкнулся со сложным опытом в процессе медитаций.

Transcript

Бережная практика Mindfulness это медитация с бережным подходом, Поэтому возможно в ней будет необычно много голосового сопровождения. Эта практика по форме напоминает песочные часы. Предлагаю вам три шага расширения и сужения фокуса внимания. Первым шагом будет заметить все, Что с вами происходит, Любые чувства, Мысли, Ощущения. Вторым шагом сузить внимание до одной точки, Как серединка песочных часов. И третьим шагом расширить внимание, Чтобы заметить все, Что происходит с вами. Помните, Что у вас есть выбор, Как проходить практику. Если на любом из этапов вы почувствуете дискомфорт или желание остановиться, Всегда можете приостановить записи и выйти из медитации. Сейчас выберите удобную позу, Чтобы не чувствовать дискомфорт или напряжение. Возможно, Вам захочется сесть с ровной спиной, Поставить стопы на пол. Почувствуйте, Насколько комфортно вам сидится. Вы можете выбрать оставить глаза открытыми или прикрыть, Если это покажется сейчас удобным. И в любой момент вы можете их открыть, Если почувствуете сомнливость или желание открыть глаза. Если вы готовы начать, Приглашаю вас обратить внимание внутрь себя и понаблюдать картинку происходящего внутри. Нам не нужно что-то особенное для этого делать. Просто заметьте, Как расположено ваше тело. Сидит или лежит, В какой позе. Можете попробовать заметить прикосновение одежды к коже в разных местах. Прикосновение воздуха к коже. Можете заметить, Как тело опирается на сидение стула, Кресла или дивана. Прикосновение тела к поверхности. И настолько, Насколько это получится, Заметьте, Какие у вас сейчас присутствуют эмоции, Чувства. Может быть, Интерес или скука, Раздражение, Любопытство, Тревога, Что угодно. Может быть, У вас получится заметить какие-то мысли, Которые сейчас мелькают в голове. Попробуйте собрать все эти песчинки в верхней части песочных часов. И обратите внимание на общее состояние, Как на погоду на улице. Как будто вы смотрите в окно, На улицу, Запечая, Какая погода за окном. Заметьте, Какая погода у вас сейчас внутри. Это скорее солнечно. Может быть, Там легкий ветерок, Капает дождь. Или грозовые тучи, Молнии мелькают. И обычно, Когда мы смотрим на погоду, Мы просто замечаем, Что там происходит и не пытаемся ее изменить. И шаг второй. Теперь, Из этого многообразия песчинок, Выберите одну песчинку. То, На чем вы можете сосредоточить свое внимание сейчас. И у вас есть выбор, Что это будет. Это может быть ощущение вдохов и выдохов в области ноздрей. Или ощущение вдохов и выдохов в области живота. Если ощущение в области ноздрей, Вы можете почувствовать, Как воздух проходит сквозь ноздри, Щекочет их в области живота. Вы можете обратить внимание на то, Как он поднимается и опускается. Или же этой точкой может стать ощущение в стопах, Их соприкосновение с поверхностью пола. Это такой якорь в настоящем моменте, Который заметный, Безопасный, Доступный. Некое укромное место в внутреннем мире, В котором вы можете отдохнуть своим вниманием. Можно не делать ничего особенного, С этим местом просто наблюдать. И если вы замечаете, Что ум отвлекается на разные образы, Оценки, Мысли, Это совершенно нормально. Это не значит, Что вы делаете что-то не так, Что-то идет не по плану, Или у вас что-то не получается. Так работает наш ум, Он всегда что-то плодит. И в тот момент, Когда вы заметили, Что ум отвлекся, Это момент осознанности. Можете поблагодарить себя, Что вы заметили это, И вернуться обратно в точку наблюдения. И теперь шаг 3. Снова расширяем область своего внимания. Представьте себе, Что внимание это фонарик, И как луч фонарика освещает. Также вы можете попробовать осветить все большую область внутри себя, Во вне. Можете отодвинуть фонарик чуть дальше, И он может осветить все тело целиком, Вашу позу, Ощущения. Возможно вы заметите, Что где-то что-то болит, Напряжено, Наоборот расслаблено. Ощутите любые мысли, Эмоции, Чувства, Которые происходят прямо сейчас. Понаблюдайте за ними с любопытством, Без оценки. И при желании вы можете сравнить то, Что вы ощущаете сейчас, По сравнению с тем, Что было в начале практики. Возможно что-то изменилось, Может быть нет. И это совершенно необязательно. Просто понаблюдайте, Заметьте свое состояние. И в завершении этой практики можете снова обратить внимание на контакт вашего тела с поверхностью, С сидением, На котором вы сидите. Можете заметить стопы, Как они касаются пола. Заметить свое дыхание в области носа, Как воздух опускается ниже. Пошевелите пальцами рук, Ног. Можете размяться. Сделать пару приятных для вашего тела движений. И выбрать момент, Когда вы будете готовы открыть глаза, Если они были закрытыми. И постепенно возвращаться вниманием во внешний мир. И заметьте, Как вам сейчас, Что вы чувствуете, Что вы видите и слышите сейчас.