Så,
Låt uppmärksamheten landa ner i kroppen och uppmärksamma vilken plats kroppen tar i rummet just nu.
För uppmärksamheten till de delar av kroppen som har kontakt med underlaget.
Se om du kan hitta in i en stabil,
Upprätt och avslappnad sittställning.
Du kan blunda eller så låter du ögonen vila längs näsan ner mot golvet med en bred,
Mjuk,
Öppen blick.
Och vi andas genom näsan och låter andetaget komma och gå i sin egen takt.
Vi låter händerna vila på knän eller lår eller i famnen.
Slappna av i axlar,
Skulderblad,
Öppen bröstkorg.
Slappna av i magmuskulaturen.
Så bjuder vi in ett litet leende i kroppen genom att slappna av i den mjuka delen av gommen och låta den expandera.
Och därefter släpper vi ner uppmärksamheten i roten och tungan och låter den bli tung och bredda sig ut mot de nedre kintänderna.
Så nästa gång du andas in,
Vila uppmärksamheten i förnimmelserna i kroppen.
Bara notera hur kroppen känns just nu och just här.
Se om du möter att tillåta kroppen att kännas precis så här utan att sträva efter att förändra förnimmelserna.
Bara ha lite tålamod med kroppen som den är just nu.
När du sedan andas ut så släpper uppmärksamheten på förnimmelserna i kroppen bara tillåta att kännas precis som det känns.
När du sedan andas in så låter uppmärksamheten komma till den känsloton som är närvarande.
Är det en behag närvarande?
Är det obehag närvarande?
Eller känns det neutralt?
Om behag är närvarande,
Se om du kan uppmärksamma det med nyfikenhet utan att klänga fast i det.
Om obehag är närvarande,
Är det på samma sätt möjligt att nyfiken uppmärksamma det utan att försöka distrahera dig,
Försvinna iväg och göra motstånd.
Om det är neutralt är det möjligt att uppmärksamma det precis som det.
När du sedan andas ut så släpp uppmärksamheten på känsloton i kroppen.
När du andas in,
Se om du kan föra uppmärksamhet till de emotioner som är närvarande just nu.
Vilken typ av känsla är närvarande här och nu?
Det kan vara sorg,
Glädje,
Frustration,
Ilska,
Förnöjsamhet eller något annat.
Se om det är möjligt att bara lägga ett märke till den emotion som är närvarande.
Kanske var i kroppen den känns tydligast.
Om det är möjligt bara acceptera att den är här,
Åtminstone just nu.
Och på nästa utandning släpp uppmärksamheten om emotionerna i kroppen.
Och när du andas in,
Låt uppmärksamheten komma till de tankar som händer i sinnet just nu.
Och är det möjligt att uppmärksamma tankarna som just händelser.
Att inte ge dig in i tankarnas innehåll.
Det är nästan som om sinnet är en klar blå sommarhimmel och tankarna är små moln som glider förbi på den här blå himlen.
Bara låt det hända,
Låt dem dyka upp,
Vara närvarande och försvinna.
Om vilka tankar som än händer i sinnet just nu,
Är det möjligt att inte värdera dem som rätt eller fel.
Bara tillåta dem komma och gå i sin egen takt.
På nästa utandning släpp uppmärksamhet om tankarna som händer i sinnet.
Bara tillåta dem att vara där i bakgrunden.
Och när du andas in,
Se om du kan föra uppmärksamheten till de ljud som finns här just nu.
Ljud från den egna kroppen,
Från det här rummet,
Utanför det här rummet.
Se om du kan lyssna med hela den här kroppen,
Vilka ljud som finns här just nu.
Och vilka ljud som än finns här,
Är det möjligt att bara lyssna till dem utan att värdera dem som störande eller stöttande.
Att lyssna till dem som endast ljud.
Och så på nästa utandning släpp uppmärksamhet om ljuden.
Bara tillåta dem att finnas här i bakgrunden.
Och så istället släpp ner uppmärksamheten i centrum av kroppen,
Strax under naveln.
Bara vila uppmärksamheten där.
Och därifrån uppmärksamma hur du andas in och hur du andas ut.
Och sen se om du kan öppna upp din uppmärksamhet till vad som än finns här.
Till förnimmelser,
Känsloton,
Emotioner,
Tankar,
Sinnesintryck,
Andetag.
Att bara sitta i en fullständigt öppen uppmärksamhet,
Utan något centrum,
Utan någon periferi.
Bara det här.
Det är som att vi sitter med en öppen uppmärksamhet i en attityd av att vi bygger oss mot allting som dyker upp i sinnet.
Och släpper villigt iväg allt som lämnar sinnet.
En attityd av tacksamhet och genocitet.
Om du mörkar att du fastnar i något med uppmärksamheten,
Att du klänger tag i något.
Eller om du gör motstånd mot något.
Se om du bara kan uppmärksamma det.
Släppa taget och tillåta vad som än är där vad det är.
Kanske landa tillbaka i andetaget,
Ett par andetag.
Innan du öppnar upp uppmärksamheten igen till vad som än är här.
