Усаживайтесь поудобнее,
Мягко прикройте глаза и направьте внимание в свое тело.
Прислушайтесь,
Какие ощущения сейчас в вашем теле,
Удобная ли у вас поза.
Если это необходимо,
То можете скорректировать позу,
Чтобы в начале медитации вам было наиболее удобно сидеть.
Теперь сделайте два глубоких и медленных вдоха и выдоха,
С каждым выдохом отпуская все напряжение,
Все мысли.
И теперь мы приступаем к практике сканирования ощущений в теле.
Направьте свое внимание в лицо,
Почувствуйте его,
Далее почувствуйте лоб и брови и расслабьте их,
Затем почувствуйте веки и мышцы вокруг глаз и снимите напряжение с этой области.
Здесь можно немного подвигать мимическими мышцами,
Чтобы лучше прочувствовать лицо и глубже его расслабить.
Можете сделать такие микродвижения мышцами лица.
Далее направьте внимание в скулы,
Почувствуйте виски,
Далее почувствуйте нос,
Затем почувствуйте щеки и расслабьте их,
Далее направьте внимание в губы,
Расслабьте язык во рту и почувствуйте нижнюю челюсть и сейчас слегка опустите нижнюю челюсть.
Нужно разжать зубы,
Но губы при этом должны оставаться сомкнутыми.
И вы можете заметить,
Как с опусканием челюсти расслабляется вся нижняя часть лица.
Можно даже слегка подвигать челюстью,
Чтобы усилить это расслабление.
Почувствуйте лицо целиком и представьте,
Как оно полностью расслабляется.
Все напряжение стекает с вашего лица,
Словно вязкая жидкость и на лице остается только расслабление.
Теперь направьте внимание в макушку головы,
Далее в боковые части головы,
Почувствуйте затылок,
Почувствуйте уши,
Почувствуйте шею,
Горло и почувствуйте голову целиком.
Попробуйте обхватить ее своим вниманием,
Весь ее объем и теперь спускаемся вниманием ниже.
Почувствуйте воротниковую зону,
Если замечаете напряжение,
То попробуйте снять его,
Можно подвигать плечами,
И тогда воротниковая зона лучше прочувствуется и расслабится.
Теперь пройдемся вниманием по рукам,
Направьте внимание в ладони,
Почувствуйте их,
Почувствуйте также пальцы рук,
Направьте внимание в кончики пальцев,
Затем почувствуйте кисти целиком,
Почувствуйте запястья,
Предплечья,
Локти,
Плечи и теперь почувствуйте руки целиком,
Обхватите их вниманием от кончиков пальцев и до плечевых суставов и представьте,
Как ваши руки полностью расслабляются,
Становятся тяжелыми,
Неподвижными и даже сложно пошевелить пальцем руки,
Настолько глубокое расслабление.
Теперь направьте внимание в верхнюю часть спины,
Почувствуйте лопатки и пространство между лопатками,
Если вы не чувствуете лопатки,
То попробуйте немного подвигать плечами,
Это совсем микродвижение,
Но лопатки начинают двигаться тоже,
Их становится проще почувствовать.
Хорошо,
Теперь опустите внимание ниже в среднюю часть спины,
Далее почувствуйте поясницу и теперь почувствуйте всю спину целиком,
Обхватите ее своим вниманием и сейчас попробуйте оценить,
Насколько у вас прямая спина.
Если в спине какое-то напряжение сейчас,
Есть ли ощущение дискомфорта,
Просто отметьте это для себя и сейчас потянитесь макушкой головы вверх,
Как бы вытягивая позвоночник и вы можете заметить,
Как в мышцах спины возникает легкий тонус,
Как поза становится более ровной,
Попробуйте сохранить такое положение спины до конца практики.
И теперь обратите внимание на ваши плечи и лопатки,
Если вы замечаете,
Что плечи округляются,
Сутуливаются,
То попробуйте направить их назад,
Сводя лопатки вместе,
То есть делайте микродвижение,
Плечи идут назад,
А грудь при этом слегка выдвигается вперед,
И вот такое положение плеч и лопаток попробуйте сохранить до конца практики,
Так ваша спина будет наиболее ровной,
Теперь направьте внимание в грудь,
Почувствуйте ключицы,
Левую часть груди,
Правую часть груди,
Нижние ребра,
Далее направьте внимание в область солнечного сплетения,
Затем почувствуйте живот,
Его боковые части,
Верхнюю и нижнюю части живота,
И если вы замечаете,
Что живот напряжен,
То попробуйте его расслабить,
Часть напряжения перейдет на спину,
И это абсолютно нормально,
Хорошо,
Спускаемся вниманием ниже,
Почувствуйте таз,
Далее почувствуйте ягодицы и давление на опору под вами,
Которое ощущается в ягодицах,
Наше тело давит на подушку или на стул,
Или на коврик для йоги,
Просто почувствуйте это,
Далее почувствуйте бедра,
Колени,
Голени,
Голеностопные суставы,
Стопы и пальцы ног,
И попробуйте обхватить вниманием ноги целиком,
От кончиков пальцев до бедер,
И представьте,
Как ваши ноги полностью расслабляются,
Становятся неподвижными,
Тяжелыми,
Становятся опорой,
На которой держится все ваше туловище,
Теперь почувствуйте спину целиком,
Почувствуйте грудь и живот,
Все туловище целиком,
Далее почувствуйте руки и почувствуйте голову,
И теперь обхватите вниманием все тело целиком,
Соберите все ощущения в теле в одно общее ощущение,
Поначалу ваше внимание может метаться между разными частями тела,
И это абсолютно нормально,
Вы пытаетесь включить чувствительность во всех частях тела.
И это напоминает сбор котят в корзину,
Вы их помещаете,
Они выползают,
Вы их снова помещаете,
Так и мы собираем ощущения тела в одну общую картину,
Просто продолжайте этот процесс,
И когда закончите,
Удерживайте внимание на всем теле,
Хорошо,
Удерживая внимание в теле,
Сделайте один глубокий и медленный вдох и выдох,
И оцените состояние вашего тела сейчас,
Что изменилось за время практики,
Как изменились ощущения,
Как изменилось ваше внутреннее состояние,
Какие сейчас мысли,
Легко ли управлять вниманием,
Сделайте еще два глубоких и медленных вдоха и выдоха,
Поблагодарите себя за эту медитацию,
Она могла быть сложной,
Но это тренировка для нашего ума,
И некоторые сложности являются частью процесса,
И вы большие молодцы,
Что смогли преодолеть их,
И сейчас направьте внимание в пальцы рук,
Попробуйте пошевелить ими,
Если это трудно,
То постепенно наращивайте усилия в пальцах,
Пока не начнется движение,
Когда получится пошевелить пальцами,
Пошевелите руками целиком,
И сейчас можете мягко открывать глаза,
Наша практика закончилась,
Попробуйте с открытыми глазами понаблюдать за ощущениями в теле,
За своим состоянием еще несколько секунд,
Я благодарю вас за эту практику.
