Yoga Nidra 18826 | Relax Diep | Adem | Visualisatie

Welkom bij deze Yoga Nidra meditatie,

Sessie voor complete rust,

Ontspanning,

Herstel,

Diepe ontspanning.

Neem rustig de tijd om te gaan liggen,

Een comfortabele en prettige houding.

Misschien op je rug.

Je benen wat ontspannen uit elkaar,

Je tenen die losjes naar buiten vallen.

Je armen ontspannen,

Wat van je lichaam vandaan met de handpalmen naar boven.

Je vingers wat naar binnen gekruuld,

Helemaal ontspannen.

Misschien een kussentje onder je hoofd.

Kussentje onder je knieën.

Warm en behagelijk en misschien met een dekentje over je heen.

Het enige wat je hoeft te doen.

.

.

Is zijn.

Je luistert naar de stem.

Je volgt hem.

Maar niet geforceerd,

Soms afdwaald.

Is dat helemaal oké.

Wanneer je het opmerkt keer je weer terug naar het volgen van de stem.

Met rustig ontspannen.

Je hoeft je gedachten niet weg te duwen,

Alleen maar op te merken.

Om je aandacht weer terug te brengen naar mijn stem.

Voel je lichaam wordt gedragen door de ondergrond.

Je hoeft jezelf niet meer overeind te houden of aan te spannen.

Je mag lekker liggen en je hele lichaam laten vallen.

Helemaal alle spanning loslaten.

De vloer draagt je.

De aarde onder je draagt je.

De zwaartekracht zorgt ervoor.

Dat je niet valt,

Niet omrolt.

Maar helemaal ondersteund wordt.

Helemaal kan ontspannen.

Je mag het gewicht van je hele lichaam dus volledig aan de ondergrond toe vertrouwen.

Voel het contact tussen je lichaam en de ondergrond.

De achterkant van je hoofd.

En je schouders.

Ja,

Armen.

Je handen.

Mireur.

.

.

.

Jubeka.

.

.

Zetbootjes.

Je benen.

M'n hiel.

Merk op dat je nergens naartoe hoeft.

Je bent hier.

Deze hier.

Je ogen moeten lekker gesloten blijven.

Laat de spieren rondom je ogen zachter worden.

En ontspan je kaken.

En als je het dan maar losjes in je mond rust,

Dan.

.

.

En ontspan je voorhoofd.

Uit je gezicht,

Helemaal zacht worden.

Breng nu je aandacht naar je ademhaling.

Je hoeft niets aan je adem te veranderen.

Merk alleen op dat je ademt.

De adem komt.

Om de adem gaat.

Misschien voel je de beweging van je buik.

Misschien voel je je borstkas zachtjes bewegen.

Misschien voel je de lucht bij je neusgaten.

Je hoeft niets te kiezen.

Observeer gewoon wat er op dit moment aanwezig is.

Nu mag je de adem iets zachter laten worden.

Niet dieper,

Dat moet.

Niet groter,

Omdat dat beter zou zijn.

Alleen zachter.

Rustiger.

Alsof je lichaam zelf weet hoe het moet ontspannen.

Loslaten.

Met iedere inademing kan er een gevoel van ruimte ontstaan.

Bij iedere uitademing mag je iets meer loslaten.

Laat de uitademing maar rustig wegvloeien,

Zonder kracht,

Zonder moeite.

Stroomt gewoon weg.

Stel je dan voor dat je met iedere uitademing iets zwaars van je af laat glijden.

Bijvoorbeeld spanning,

Gedachten.

Emoties of verwachtingen.

De behoefte om iets te moeten doen.

Alles mag voor dit moment even opzij.

Voel de adem in je buik.

Bij de inademing beweeg de buik zachtjes omhoog.

En bij de uitademing zakt hij weer langzaam terug.

Als een rustige golf opkomen,

Langzaam weer verdwijnen.

Je hoeft de adem niet te sturen.

Hoeft alleen maar mee te bewegen met het natuurlijke ritme.

Misschien merk je dat je lichaam vanzelf al wat zwaarder wordt.

Misschien word je gedachten al wat rustiger,

Staat er meer ruimte.

Of misschien juist niet.

En ook dat is goed.

Yoga Nidra vraagt niet om een lege geest.

Je hoeft alleen maar.

.

.

Te luisteren.

Op te merken,

Te voelen.

Aanwezig zijn.

Laat de adem nu maar weer volledig natuurlijk worden.

Helemaal zoals.

.

.

Hij komt.

Gaan zoals zij gaat.

Breng dan nu,

Als dat voor jou prettig voelt,

Een eenvoudige intentie in gedachte.

De korte zin,

Positieve zin.

Iets wat op dit moment betekenis voor jou heeft.

Iets waar je wat meer van zou willen zijn.

Dus ik vertrouw op mijn innerlijke rust,

Bijvoorbeeld.

Of ik mag ontspannen en ontvangen.

Ik ben veilig om los te laten.

Iedere andere zin die bij jou past en goed voelt.

En die mag je drie keer voor jezelf herhalen in gedachten.

En daarna laat je de woorden.

.

.

Rustig los.

Zoals een zaadje wat je zachtjes in je bewustzijn plant.

Gaan we nu met onze aandacht door het lichaam bewegen.

Je hoeft niets te bewegen,

Het enige wat je doet.

Is het volgen van mijn stem het focus op het lichaamsdeel dat ik benoem?

Maar niets te bewegen en niets te geforceerd.

Alleen maar voelen en ontspannen.

Maar als je niets voelt,

Is dat ook goed.

Breng je aandacht maar naar je rechterhand.

Rechterduim.

Je wijstvinger,

Middelvinger.

Je ringvinger in pink,

De palm van je hand,

De rug van je hand.

Proost!

Marm.

Allebo!

Bovenarm.

Schouder.

Ook zo.

Rechterzijde van je borst Daaag.

Bekken,

Lies,

Bovenbeen,

Knie,

Onderbeen,

Enkel,

Je rechtervoet,

De hiel,

Vree,

Voetzool en de bal.

Grote T.

Tweede T.

Derde teen,

Vierde teen,

Kleine teen.

De hele rechterzijkant van je lichaam.

Warm,

Loon,

Zwaar,

Ontspannen.

Relax.

Je aandacht naar je linkerhand.

Linker duim,

Wijsvinger,

Middelvinger.

Ringvinger,

Bing.

Palm van je hand,

Rug van je hand,

Pols.

Laarm.

Elleboog.

Bovver.

Schouder ook zo.

De linkerzijkant van je borst,

Buik,

Heupekken,

Lies.

Bovenbeen,

Knie.

Onderbeen,

Enkel,

Linkervoet.

De hiel,

Vrij,

Voedsel Bal,

Grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Je kleine teen.

De hele linkerzijkant van je lichaam warm,

Long,

Zwaar en ontspannen.

Zinkend in de vloer.

Van beide voetzolen gaan we achterlangs via de hielen omhoog langs de enkels,

Kuiten,

Knieholtes,

Hamstrings,

Beelspieren,

Heupen,

Zitbotjes,

Onder de rug.

Middenrug.

Bovenrug.

Schouderbladen,

Wervelkolom,

Van onder naar boven.

Schouders,

Achterkanten van je armen,

Handen,

Vingers.

Je nek.

Achterhoofd.

En je kruimt.

Gaan we bovenlangs en voorlangs,

Naar beneden,

Langs je voorhoofd.

Wengbrauwen,

Plek tussen je wengbrauwen,

Ogen.

Slaap.

Oren,

Wangen,

Neus,

Puntje van je neus,

Bovenlip,

Onderlip.

Tanden,

Tong,

Kaken,

Kin.

Keel,

Hals,

Sleutelbenen,

Voorkant van de armen,

Handpalmen,

Vingers en vingertoppen,

Borst,

Middenrif,

Bovenste buikspieren,

Navel,

Onderste buikspieren,

Je hele bekkengewicht.

Je liezen,

Dijen,

Knieën.

Schenen,

Wreven,

Je tenen.

Voel nu beide handen tegelijkertijd.

Bij de arm.

Bij de schouders.

Beide zijden van het lichaam.

Nu je aandacht naar je rug.

De hele wervenkolom.

Van boven naar beneden.

Voel je hele bekken gebied.

Joepie.

Navel.

En je hartstreek.

Yo.

Zitbootjes.

Nu de voeten.

BENEN.

Beka?

Kaka.

Hupen.

Vingers.

Tenen.

Onderlip,

Een beetje bovenlip.

Wanger.

Je kruin,

Je huid rondom je ogen.

Hij is rondom je mond.

Je voedselen.

De hele linkerzijkant van je lichaam.

De hele rechterzijkant van je lichaam.

Voorzijde,

Onderzijde,

Achterzijde en de bovenzijde.

En nu je hele lichaam als één geheel.

Als één prachtig mooi samenwerkend geheel.

Heel zwaar,

Rustig gedragen.

Helemaal ontspannen.

Je aandacht is in je hele lichaam.

Voel dat je lichaam hier ligt.

Volledig te rusten.

Voorhoofd ontspannen,

Je ogen zwaar,

Je kaken los,

Je nek zacht.

Bij de schouderzakken.

Arm is zwaar.

Je handen ontspannen.

Je borstkas en je hartstreek zacht.

Laat je buik vrij ademen.

Lekker los,

Lekker breed.

Je hoeft je buik niet in te houden,

Je hoeft niets vast te houden.

Lekker uitzetten,

Vrij adem in de buik.

Laat je bek maar helemaal zwaar worden,

Je billen ontspannen,

Je heupen ontspannen,

Bovenbeen helemaal vallen en verslappen.

Je knieën,

Onderbenen,

Enkels en je hielen helemaal laten vallen.

Voel je hele lichaam.

Stel je voor dat de grenzen van je lichaam zachter worden.

Alsof je lichaam en de ruimte om je heen steeds meer één geheel vormen.

Er is niets wat je hoeft vast te houden,

Gedachten mogen komen,

Gedachten mogen gaan.

Geluiden mogen komen,

Geluiden mogen gaan.

Misschien hoor je geluiden dichtbij,

Misschien geluiden ver weg.

Ieder geluid is een onderdeel van de ontspanning.

Dan hoeft het geluid niet te volgen of de gedachten.

Je merkt het ook.

En je laat het gaan.

Stel je nu voor dat je op een rustige plek in de natuur bent.

Je hoeft niets precies te zien.

Misschien ontstaat er een beeld.

Maar een idee van een beeld of een gevoel van een beeld is ook helemaal goed.

Stel je voor dat je op een zacht pad loopt.

Het is rustig,

De temperatuur is precies goed,

De lucht is aangenaam.

Je hoeft nergens heen.

Je wandelt langzaam.

Beide kanten van het pad is natuur.

Misschien bomen?

Misschien een rivier?

Misschien gras of bloemen.

Laat jouw eigen innerlijke landschap maar ontstaan.

En je merkt dat er.

.

.

Zachte rust over deze plek ligt.

Niets hoeft sneller of anders.

Alles is precies goed.

Voor je zie je een rustige plek waar je kunt zitten.

Misschien een bankje,

Misschien een steen.

Misschien een plek in het gras.

Ga daar zitten in je gedachten.

Kijk om je heen.

Misschien zie je kleuren,

Vormen,

Licht of schaduwen,

De ruimte.

Misschien voel je de temperatuur van de lucht.

Hoor je vogels,

Of hoor je wind door de bomen,

Misschien hoor je water.

Voel maar hoe je lichaam rust op deze plek.

Oef!

Hoe je adem vanzelf gaat.

Hoe je gewoon kunt zijn.

Stel je nu voor dat er boven je een zacht warm licht verschijnt,

Een rustig licht.

Warmly.

Een zacht licht dat veiligheid en rust symboliseert.

Laat dat licht langzaam dichterbij komen.

De ratje kruin.

Je voorhoofd,

Hoofd ontspant,

Je hele gezicht ontspant.

Je merkt het.

Het licht beweegt naar je schouders.

Door je armen,

Ontspant alles onderweg naar je handen.

Het licht beweegt ook naar je borst,

Naar je hartstreek,

Naar je buik.

Door je dekken,

Door je benen,

Helemaal tot aan je voeten.

Hele lichaam is omgeven door het zachte,

Rustige,

Warme licht.

Het creëert ruimte en helderheid.

Langzaam breng je Sankalpa weer in gedachte,

Intensie die je aan het begin van de les hebt gezet,

Van de Yoga Nidra.

Haal je drie keer gedachten.

Neem jezelf maar voor om iets van deze rust mee te nemen de rest van je dag.

Voel je lichaam,

De grond en de grond onder je lichaam.

Word je bewust van de ruimte waarin je je bevindt.

Word je bewust van de geluiden binnen en buiten de ruimte.

De stilte in en om je heen.

En vanuit die stilte.

.

.

We gaan hier langzaam wat beweging in de vingers en de tenen.

Je komt weer helemaal terug naar het hier en nu.

Handen,

Voeten,

Benen,

Armen.

Dan strek je jezelf misschien even uit of je maakt juist even klein.

Doe wat je moet doen en als je zover bent,

Draai je eerst even op je linkerzij,

Adem je daar diep in en uit.

Wanneer je zover bent,

Duw jezelf langzaam omhoog naar zittende positie met de handpalmen tegen elkaar voor je hart.

Je ogen nog even gesloten.

Ongebuig voorover.

Geef jezelf een diepe,

Diepe buiging.

Dank jezelf voor je tijd en je aandacht.

Dan wens ik je nog een hele fijne rest van de dag.

Namaste.