Yoga Nidra Diepe Ontspanning

Welkom bij deze Yoga Nidra.

Ga comfortabel liggen.

Laat je voeten openvallen zodat je kan ontspannen vanuit je lizen.

Neem een tekentje,

Een kussen voor onder je hoofd,

Een bolster om onder je knieën te steken.

Draai je handpalmen naar boven,

Maak je nek lang en sluit je ogen.

Zorg dat je goed ligt.

Pas je houding aan indien nodig,

Zodat je helemaal stil komt te liggen.

Neem echt even de tijd voor jezelf.

Ademrustig en diep door.

Je wordt je bewust van de geluiden buiten deze ruimte.

Trek nu je aandacht terug en word je bewust van de geluiden in de ruimte en neem deze geluiden waar.

Trek dan nu je aandacht helemaal terug naar jezelf.

Voel je lichaam.

Voel de ontspanning en de innerlijke rust.

Adem diep in en laat met de uitademing alles los.

En met die uitademing wordt je van bewust dat je alle zorgen van de dag laat verdampen.

Tijdens deze oefening hou je je ogen gesloten.

Op het einde zal ik je vragen om je ogen terug te openen.

Je ademt rustig verder.

Je verandert je ademritme niet.

Voel jouw natuurlijke adembeweging.

Observeer hoe je buik omhoog komt als je inademt en bij de uitademing hoe die terugzakt.

De ene uitademing gaat moeiteloos als vanzelf en geef je helemaal een over.

In je gedachte zeg je nu ik doe yoga nidra en ik blijf wakker en alert.

Ik doe yoga nidra en ik blijf wakker en alert.

Opkomende gedachten laat je maar gewoon voorbij gaan zoals wolken die in de lucht ook gewoon voorbij gaan.

Als je merkt dat een opkomende gedachte je afleidt,

Gebruik dan het beeld van de wolken om je gedachten ook gewoon voorbij te laten gaan.

Breng telkens je aandacht terug naar je ademhaling en je ademt rustig in en uit.

Sta jezelf toe om helemaal rustig te worden.

Merk de ontspanning en de innerlijke rust op.

Merk op hoe je lichaam ontspant.

Merk op hoe zwaar je lichaam wordt en je merkt op dat je lichaam nu helemaal stil ligt.

Je ademhaling is traag en ritmisch en je bent helemaal rustig en kalm.

We plaatsen nu ons goede voornemen,

Ook wel sankalpa genoemd.

Dat is een positieve intentie,

Een heel eenvoudige zin in positieve taal en in tegenwoordige tijd.

Laat jouw sankalpa spontaan opkomen.

Heb je geen sankalpa,

Dan kan je eventueel deze gebruiken.

Ik ben ontspannen.

Ik ben ontspannen.

Ik ben ontspannen.

Nu spreek jouw eigen sankalpa drie maal voor jezelf en in jezelf uit.

Je herhaalt die met je gevoel en heel bewust.

Je spreekt eigenlijk jouw sankalpa uit vanuit je hart,

Alsof het al zo is.

We gaan nu met onze aandacht naar het lichaam.

Je blijft daarbij aandachtig en we gaan een reis maken door het lichaam.

Je luistert naar mijn stem,

Je blijft alert en je valt niet in slaap.

Breng je aandacht naar je rechterhand.

Duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Palm van je hand,

Rug van je hand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Rechterzijde van de ribben,

Taaien,

Bekken,

Rechterbovenbeen,

Knie,

Onderbeen,

Enkel,

Vreef van de voet,

Zool van de voet,

Grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

En kleine teen.

Blijf wakker en alert.

Denk eraan om het lichaamsdeel dat je hoort te herhalen en je ook tegelijkertijd bewust te zijn van dat lichaamsdeel.

Breng je aandacht naar je linkerhand.

Duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Palm van je hand,

Rug van je hand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Linkerzijde van de ribben,

Taaien,

Bekken,

Linkerbovenbeen,

Knie,

Onderbeen,

Enkel,

Vreef van de voet,

Zool van de voet,

Grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Kleine teen.

Herhaal tegen jezelf dat je wakker en alert blijft.

Ga met je aandacht naar je kruin,

Voorhoofd,

Rechter oog,

Linker oog,

Het gebied tussen je wenkbrauwen,

Rechter oor,

Linker oor,

Rechter neusvleugel,

Linker neusvleugel,

Bovenlip,

Onderlip,

Tanden,

Tong,

Kaken,

Kin,

Hals,

Keel,

Rechter sleutelbeen,

Linker sleutelbeen,

Borstbeen,

Maag,

Navel,

Buik,

Rechterlis,

Linkerlis,

Rechterbeen,

Linkerbeen,

Rechtervoet,

Linkervoet,

Alle tenen van de rechtervoet,

Alle tenen van de linkervoet.

Langs de achterzijde gaan we terug omhoog.

Rechtervoedsel,

Linkervoedsel,

Rechterhiel,

Linkerhiel,

Rechterkuit,

Linkerkuit,

Rechterknieholte,

Linkerknieholte,

Rechterbil,

Linkerbil,

Rechterheup,

Linkerheup,

De hele wervelkolom,

Onderrug,

Midden van je rug,

Bovenrug,

Rechterschouderblad,

Linkerschouderblad,

Nek,

Achterhoofd en terug bij je kruin.

Voel je rechterbeen,

Je volledige rechterbeen.

Voel je linkerbeen,

Je volledige linkerbeen.

Voel de beide benen,

Voel de beide benen,

Voel de beide benen samen.

Voel je rechterarm,

Je linkerarm,

Voel de beide armen samen,

Voel de beide armen samen.

De volledige voorzijde,

Borstbeen,

Maag,

Buik en de volledige achterzijde,

Onderrug,

Middenrug,

Bovenrug,

De volledige voorzijde,

De volledige achterzijde,

De volledige voor- en achterzijde samen.

Voel het lichaam nu als één geheel,

Je hele lichaam.

Voel je hele lichaam,

Voel je hele lichaam.

Blijf wakker en alert.

Wordt je nu bewust van je ademhaling?

Je voelt je ademhaling die rustig,

Kalm en tevreden is.

Verander je ademhaling niet,

Laat het vanzelf verder ademen.

Jouw ademhaling is natuurlijk en automatisch.

Richt je aandacht op de zachte beweging van je buik.

Bij het inademen gaat je buik omhoog en bij het uithademen gaat de buik terug naar beneden.

Je focust je op de synchronisatie van de beweging van je adem met je buik.

En blijf met die aandacht bij je adem en tel nu van 27 naar 1.

Inademen 27,

Uithademen 27,

Inademen 26,

Uithademen 26 en ga daar voor jezelf mee door.

En dan ga je nu met je aandacht terug naar je volledige ademhaling.

Rustig in- en uitademen en telkens als je inademt,

Vult je lichaam zich met energie.

Je ademt volledig in alle rust,

Bewust de energie naar binnen komend en ook weer op het uitademen loslatend.

En op die manier gaan we opnieuw tellen als we inademen,

De energie naar binnen laten stromen en als we uitademen,

De energie terug loslaten.

En je telt opnieuw van 27 naar 1.

Inademen 27,

Uithademen 27,

Inademen 26 en uithademen 26.

En ga voor jezelf daarmee door,

Je volledige aandacht bij die ademhaling houdend in je eigen tempo.

Ga nu met je aandacht naar je neus en je voelt de koude stroom van lucht binnengaan bij het inademen en de warme lucht naar buiten bij het uitademen.

En opnieuw ga je heel bewust voelen,

Ervaren en terug loslaten.

Blijf met al je aandacht bij de inademing langs je neus.

En het ademen gaat van zelf.

Je hoeft hier niets voor te doen,

Gewoon zijn.

Inademen langs de neus,

Uithademen langs de neus.

De koude stroom komt binnen op de inademing en de warme lucht gaat naar buiten op de uitademing.

Blijf wakker en alert.

En dan voel je nu hoe zwaar je lichaam is geworden.

Merk op dat je lichaam loodswaar is,

Heel zwaar.

En je voelt de zwaarte.

Laat jezelf maar zakken in die zwaarte.

En dan voel je nu hoe licht jouw lichaam is.

Merk op dat je lichaam zo licht is als een veertje.

Ervaar hoe licht je bent.

Ervaar het gevoel van lichtheid.

Voel dan nu de koude in je lichaam.

Het is zodanig koud dat je rilt van de kou.

Sta je lichaam toe om te voelen hoe koud het is.

Je hebt het echt heel koud.

Voel de warmte nu van je lichaam.

Je lichaam heeft het warm,

Heel warm.

Laat dat gevoel van warmte maar helemaal binnenkomen.

Het is heet,

Het is heel warm.

Je ademt rustig in en uit en je bent wakker en alert.

Laat nu een gevoel van vreugde door je heen stromen.

Een gevoel van blijdschap over iets dat je hebt beleefd.

En je voelt terug die vreugde en die blijdschap.

En je gaat het beeld van dat moment helemaal voor je halen om die vreugde en blijdschap terug te kunnen voelen en ervaren.

Dan breng je nu de aandacht naar de ruimte voor je gesloten ogen,

De ruimte tussen je wenkbrauwen.

Met dat innerlijke oog bekijk je deze ruimte en je ziet volgende beelden.

Een naar beneden wijzende driehoek.

De golven van de zee tijdens de nacht.

Een felgele zonnebloem.

Een klein lichtvlammetje in een lamp.

Een kristalheldere waterdruppel.

Een stralend oog.

Een open haard met een brandend vuur.

Herhaal nu driemaal jouw positieve sankalpa die je maakte aan het begin van deze oefening.

Je verandert ze niet.

Je herhaalt ze met je volle gevoel en je volle aandacht.

Ga met je aandacht terug naar je lichaam.

Je ziet je lichaam liggen op de grond of op de mat of in je bed.

En je merkt dat je ontspannen bent en rustig doorademt.

Je wordt je terug bewust van de geleiden rondom je.

Je beweegt nu zachtjes je vingers en je tenen.

Je houdt je ogen nog even gesloten.

Rijk jezelf uit.

Maak elke beweging waar je je lichaam om vraagt.

Deze yoga nidra is nu ten einde.