MBSR Mindfulness Yoga - Staande Oefeningen

Dan ga je staan met je voeten op huidbreedte.

Dan kun je je tenen optillen en dan vanaf je kleine teen naar je grote teen langzaam zo je tenen op de vloer zetten.

Je benen een klein beetje gebogen.

En je rug is mooi rechtop,

Schouders laag.

En je kin een beetje naar je borst.

Bewust van je rechte houding.

Armen losjes langs het lichaam.

Voel het stevige contact van je voetzolen en je tenen met de vloer.

En ook nu kun je voelen hoe de adem door je lichaam beweegt.

Bij de buik,

De borst,

Misschien ook bij de neus.

Dan ga je langzaam een beetje met het lichaam naar voren bewegen en naar achteren.

Dan kun je voelen hoe het gewicht onder je voetzolen verandert.

En kijk of je je voeten nog steeds plat op de grond kunt houden.

Daar zit je aarding.

En weet dat je deze oefeningen kunt doen met je ogen open of gesloten.

En als je je ogen open houdt,

Dan kijk je schijn voor je op de grond.

En als je je zo beweegt,

Kun je voelen ook hoe het lichaam zichzelf in balans houdt.

Bij je bovenbenen,

Je schenen,

Je buikspieren.

Wat gebeurt er met de adem.

En dan ga je van links naar rechts bewegen.

En je merkt ook nu hoe weer het gewicht zich verplaatst,

Wat je voelt bij je voeten.

En wat gebeurt er bij de adem.

En nu ga je rondjes draaien met het bovenlichaam.

Zoals een soort tuimelaatje.

En dan kun je opmerken hoe het lichaam,

Al die coördinatie van de spieren,

Die ervoor zorgen dat je niet omvalt.

En dan de andere kant omdraaien.

En dan kom je langzaam weer tot stilstand.

Misschien voel je de beweging nog een beetje nagaal door je lichaam.

En dan nu waag je door je knieën en ga je een beetje veren.

En kijk of je er gewoon een lekker ontspannen tempo van kunt maken.

Een beetje veren,

Veren,

Veren.

Lichaam losjes laten bewegen.

Misschien zijn er wat spieren die je wel wat meer mag loslaten,

Misschien bij de armen of je schouders.

En je voeten staan nog steeds stevig op de vloer,

Geaard.

En de rest van het lichaam,

Lekker een beetje los schudden.

En daar kun je ook wat mee experimenteren.

Dan ga je wat intensiever bewegen,

We gaan de armen mee of de schouders mee.

Kijk maar wat er gebeurt,

Als je gewoon lekker beweegt.

Dus voel je bij je handen,

Je bovenbenen,

De adem,

En dan kom je langzaam weer tot stilstand.

En voel je na.

En dan de volgende,

Je gaat draaien om je as.

Dus je voelt die draaiing in de wervelkolom.

Wat stretch bij je middel.

En je kunt ook helemaal meekijken met je hoofd over je schouder.

Voel je ook een reactie bij de nek.

En dan maak je de cirkel kleiner,

Totdat je weer tot stilstand komt.

Je voeten staan nog op heupbreedte,

Benen een beetje gebogen.

En dan ga je nu afrollen richting de vloer.

Dus eerst langzaam breng je je kin naar je borst en voel je wat stretch bij je nek.

En dan op een gegeven moment,

Als je verder afrolt,

Merk je dat vanzelf je schouders meegaan.

De bovenkant van je rug.

En zo ga je langzaam richting de vloer,

Wervel voor wervel.

En laat je lichaam bepalen waar je uitkomt.

En waar je uitkomt,

Blijf je een beetje hangen,

Bewust van de adem.

Als je inademt,

Misschien wat ruimte voelen.

En als je uitademt,

Wat lengte.

Voel je je rek,

En je bovenlichaam,

En je wervelkolom.

En je hoofd is los,

Je nek is los.

Voel je adem.

En ga je langzaam weer oprollen,

Wervel voor wervel.

En laat het lichaam maar zichzelf oprollen.

En aan het navoelen,

Voelt het,

Nu weer rechtop staat.

Als je kraait naar het plafond,

En je kin een beetje naar je borst,

Dit is jouw plek,

Jouw ruimte,

Jouw lichaam,

Staan,

Dit is staan.

En dan nu ga je je armen bewegen.

Je brengt je armen langzaam zijwaarts omhoog,

Heel langzaam,

Zodat je van moment tot moment kunt voelen wat er gebeurt bij de armen.

En dat voel je nu,

En nu.

Langzaam door naar het plafond,

Bewust van de stretch aan de zijkant van je lichaam.

En dan vouw je je duimen in elkaar,

En dan maak je jezelf net een beetje langer,

En dan buig je naar rechts,

En voel je die stretch aan de zijkant van het lichaam.

Je adem voelen.

En dan op een inademhaling stretch je weer uit,

En dan ga je naar het midden,

Strekken,

En dan naar links.

En op een inademhaling breng je het lichaam weer rechtop,

De armen rijken naar het plafond.

Duimen laat je los,

En dan strek je jezelf uit,

Dus lange armen helemaal rijken naar het plafond,

En dan zijwaarts omlaag,

En dan maak je je lang en breed,

Ruim strekken van je armen,

Voel die strek,

Voel die ruimte.

Dit is jouw ruimte,

Hier sta jij.

Ik mag hier staan,

Mijn plek.

En dan nu,

De benen zijn nog steeds een beetje gebogen,

Ga je cirkels draaien met het hoofd.

Wel aandachtig,

Zodat je ook nu kunt voelen wat er gebeurt als je je kin naar je borst brengt,

En je oor richting je schouder,

En je kin een beetje omhoog,

En weer je oor naar je andere schouder.

Hoe groot je cirkels maak.

Je gaat niet tot het uiterste,

Maar heel ontspannen,

Misschien op zo'n 70% van je kunnen.

Zachte,

Langzame beweging,

Dat merk je vaak,

Meer op dan wanneer je tot het uiterste gaat.

En dan is je hoofd weer rechtop,

En dan de andere kant op.

En dan maak je de cirkel af,

En je hoofd is weer rechtop,

En je voelt naar.

En dan nu,

Langzaam je schouders omhoog bewegen.

Langzaam omhoog,

En dan voel je een eerste stop,

En dan nog een klein beetje verder omhoog.

Dat voel je bij de adem,

En dan langzaam omlaag,

Omlaag,

Omlaag.

Als je schouders dan weer ontspannen zijn,

Weer nog een keer omhoog,

Omhoog,

Omhoog.

Tot de eerste stop,

En dan een klein stukje verder,

En dan weer langzaam omlaag,

Omlaag,

Omlaag.

Doe je nog een keer,

Omhoog,

En ontspan,

En voel naar.

Benen nog een klein beetje gebogen,

Geen druk op de knieën.

En dan breng je nu je armen langzaam voorwaarts omhoog,

Tot een schouderhoogte.

Nu buig je door je benen,

Alsof je gaat zitten op een denkbeeldige stoel.

Check je houding.

Je kin een beetje naar je borst,

Je nek in het verlengde van je ruggenwervel,

Zodat er geen druk op je nek komt.

Misschien het bovenlichaam een stukje naar voren.

Kijk maar.

Welke houding voor jou het beste past.

Ben je bewust van de inspanning van je spieren,

Van je bovenbenen,

Je bovenarmen.

En als het zwaar wordt,

Kijk of je het kunt blijven voelen.

Wat gebeurt er met de adem?

Zijn er spieren die je kunt ontspannen in de inspanning?

Misschien je armen wat zacht,

Je handen zacht,

Je gezicht zacht.

En dan langzaam strek je je benen,

Armen blijven omhoog.

En dan langzaam de armen omlaag.

En kijk of je kunt navoelen zonder te reageren.

Alleen maar voelen.

Tinteling,

Prikkeling,

Misschien ook wat opluchting,

Ontspanning.

En dan nu schud je even het lichaam los.

Dus je armen wat schudden,

Je handen,

Je benen.

Even wat losschudden.

Misschien was je erg geconcentreerd bezig.

Kijk of je weer wat los kunt maken,

Ontspanning.

En als je uitgeschud bent,

Voet weer op huidbreedte.

Doe je navoelen.

Benen een klein beetje gebogen.

En als het staan wat zwaar voelt op dit moment,

Kun je ook gewoon lichtjes een beetje wiegen.

Aandacht naar binnen,

Naar het lichaam,

Naar adem.

Voor de volgende,

Als je de ogen hebt gesloten,

Dan open je nu zachtjes je ogen en dan kijk je schuin voor je op de grond.

We gaan een balansoefening doen.

Dus je voelt beide voeten op de grond staan.

En dan eerst je armen langzaam zijwaarts omhoog,

Tot een schouderhoogte.

En dan breng je je gewicht op je rechtervoet.

Je rechterbeen is stevig,

Sterk.

En dan zet je je linkervoet,

Je tenen,

Op de grond.

En dan til je langzaam,

Rustig,

Een kleine beetje je voet op.

En kijk of je de beweging van je enkel,

Van je voet,

Of dat gewoon kunt toelaten.

Misschien mag je ook wel af en toe even je tenen op de grond zetten.

Je voelt je adem,

Je armen,

Schouders.

Je gezicht is zacht.

En dan rustig zet je je voet neer,

Je armen blijven zijwaarts.

Beide voeten staan nu weer stevig op de grond.

En langzaam de armen naar beneden.

Voel weer zonder dat je reageert.

Alleen voelen wat er van binnen in je lichaam gebeurt.

En als je merkt dat er wat spanning in je lichaam is ontstaan,

Kun je je weer even schudden.

En dan je voeten weer op huidbreedte.

Benen een klein beetje gebogen.

Armen zijwaarts omhoog,

Tot aan schouderhoogte.

Langzaam.

En we bouwen rustig op.

Gewicht op je linkervoet.

Je zet je teen van je rechtervoet op de grond.

En dan je rechterbeen een klein stukje omhoog.

Dan kun je rustig blijven ademen,

Terwijl het lichaam een klein beetje blijft bewegen.

Kun je je schouders ontspannen,

Terwijl je been balans blijft zoeken.

Net als in het dagelijks leven,

Het staat zelden stil.

Opmerken hoe je daarop reageert.

En dan zet je je teen en je rechtervoet weer op de grond.

Voelt beide voeten staan op de vloer.

En langzaam de armen omlaag.

Dan voel je je na.

En dan nu ga je langzaam de overgang maken en hard zitten,

Bewust van elke beweging die je moet maken,

Om te gaan zitten.

Je kijkt of je dan een comfortabele houding kunt aannemen.

En dan voel je je na,

Het effect van deze bewegingen op het lichaam en op je mind.

Op de adem.

En dan nu komen we langzaam tot het einde van deze serie.

Dan kun je langzaam je bewustzijn wat verbreden naar je plek in de ruimte.

En voordat je je ogen opent,

Lichtjes bewegen met het hoofd.

Misschien wat rondjes met je schouders.

En wanneer je dan weer stil zit,

Misschien had je je ogen al geopend,

Dan rondje langzaam deze meditatie af.

En kijk of je dit bewustzijn mee kunt nemen naar de rest van de dag.