MBSR Mindfulness Yoga – Liggend

Kijken of je comfortabel kunt liggen.

En neem dan de tijd om aan te komen in deze liggende houding.

Opmerken wat je stemming is.

Misschien met woorden die dat duiden.

Nu kun je ook opmerken hoe het lichaam zich aandient.

Als je zo'n scan maakt van je voetzoden tot aan je kruin.

Dan komen er misschien sommige delen van het lichaam wat op de voorgrond.

Plekken waar het wat hard is of je wat spanning voelt.

Of wat onrust.

Andere delen zijn misschien wat zachter.

Zachte beweging van de adem.

Zachte buik misschien.

Kijken of je kunt liggen met een houding van het is oké zoals het nu is.

Kijken of je de neiging die we allemaal wel kennen om te willen dat de dingen anders zijn dan ze nu zijn.

Dat je dat kunt laten.

Vrienden kunt herkennen,

Dit is hoe het nu is.

Bewust van het lichaam op de mat.

Misschien bij elke uitademhaling wat meer loslaten,

Wat zwaarder worden.

En terwijl je dan bewust bent van het hele liggende lichaam,

Leg je je armen langs het lichaam als ze daar nog niet liggen.

Dan heeft je de aandacht op de beide armen.

Dan ga je nu weer langzaam beide armen omhoog bewegen.

Verstrek hem omhoog richting het plafond.

Heel langzaam,

Zodat je centimeter voor centimeter kunt voelen wat er gebeurt in de armen.

Laat hem omhoog naar het plafond en langzaam door naar achteren.

Laat je verrassen door het moment waarop je armen achter je de grond raken.

En als ze daar niet helemaal uitkomen,

Dan laat je ze gewoon rusten daar waar ze uitkomen.

Dan kan je je voelen,

De strek in het lichaam,

Bij de schouders,

Wat er gebeurt in de borst en de buik.

En dan langzaam terug bewegen.

Wat voel je nu?

Je blijft bewust van het hele lichaam.

Langzaam door naar voren.

Laat je dan weer verrassen door het moment waarop je armen naast je de mat raken.

En dan nu zet je je linkervoet op de mat en je linkerknie luistert naar het plafond.

En dan met aandacht de rechtervoet ernaast.

En dan ga je nu je onderrug in de mat duwen en dan merk je dat je dek een beetje naar boven kantelt.

En dan maak je een holle rug en dan kantelen je bekken de andere kant op.

En zo beweg je een paar keer heen en weer in je eigen tempo.

En je binnen blijft gewoon rusten op de mat.

Het is alleen je onderrug in de mat duwen en een holle rug maken.

En dan voel je misschien dat je rug wat meebeweegt.

De onderrug in de mat duwt,

De contact met de mat,

Stretch bij je buik en dan stop je de beweging.

En dan breng je nu de knieën naar je borst en dan hou je met je handen je knieën vast.

En dan ga je langzaam je knieën naar je borst duwen en dan weer een stukje van je vandaan brengen.

En dan weer langzaam naar je borst en weer van je vandaan.

Door je eigen tempo bewegen,

Naar je borst en naar je vandaan,

Naar je borst en van je vandaan.

En dan kan je voelen het contact van je bovenbenen met je buik.

En wat gebeurt er bij de rug?

En dan stop je de beweging en je houdt je knieën nog steeds vast.

En dan breng je nu je hoofd naar je knieën en je knieën naar je hoofd en maak jezelf klein.

Rustig je hoofd naar de mat en je houdt nog steeds je knieën vast.

En dat ga je nog een keer doen.

Hoofd naar je knieën,

Knieën naar je hoofd.

Kun je zacht blijven terwijl het zwaar wordt?

Kun je blijven voelen de spieren bij de nek,

Schouders,

Terwijl het zwaar wordt?

Kun je blijven voelen in zachtheid?

Ik merk ook bij de adem,

Kun je blijven ademen?

En dan langzaam je hoofd weer terug naar de mat,

Als je hoofd nog niet op de mat ligt.

En dan zet je je voeten neer op de mat en strek je je benen langzaam weer uit.

En voel je na.

En dan nu zet je je rechtervoet op de mat en je knie wijst naar het plafond.

En dan links ernaast.

En dan nu trek je je rechterbeen uit richting het plafond,

Zodat je voet zo naar het plafond wijst.

En dan ga je nu je voet strekken en flexen.

Tenen naar het plafond en tenen naar je gezicht.

En als je een neiging hebt om heel snel te bewegen,

Kijk eens hoe het voelt als je heel langzaam beweegt.

En dan nu rondjes draaien met je voet.

En dan de andere kant opdraaien.

En je blijft bewust van het hele lichaam en de adem.

En dan stop je de beweging en je been blijft omhoog.

En dan pak je nu je been vast en dan breng je je hoofd naar je knie,

Niet naar je hoofd.

Maak jezelf klein.

Zijn er in deze ingespannen houding spieren die je kunt ontspannen?

Je gezicht misschien,

Schouders zacht.

En dan rustig je hoofd weer naar de mat en zet je je voet weer op de mat.

En voel je na.

En als je dan zo de andere kant gaat doen,

Kijk of je als experiment deze kant wel makkelijk kunt doen.

Dat je het voor jezelf heel makkelijk houdt.

Dus misschien laat je linkerbeen minder hoog of laat je hem op je rechte knie rusten.

Misschien maak je de beweging wat minder groot van de voet.

Je hoogt misschien niet zo ver of wat korter omhoog.

Kijk maar hoe je het voor jezelf heel makkelijk kunt houden.

Dan je linkerbeen omhoog.

En dan strekken en flexen.

En rondjes draaien.

En dan de andere kant op draaien.

Dan stop je de beweging en dan pak je je been vast.

Je hoofd naar je knie,

Weer naar je hoofd.

En je houdt het heel makkelijk voor jezelf.

Dan krijg je zo'n inspanning,

Misschien op zo'n 60% van je kunnen.

Bewust van je adem.

En jij bepaalt zelf wanneer het genoeg is geweest.

Misschien ligt je hoofd al op de mat.

Als het genoeg is voor je,

Dan zet je je linkervoeten op de mat en strek je beide benen uit.

En voer je na.

En dan nu ga je zo'n houding veranderen.

Je gaat je omdraaien en je gaat liggen op je buik met je kin op de mat.

Dus met aandacht voor elke beweging die je moet doen,

Draai je om.

En dan kun je bijvliegen.

Met je kin op de mat.

En je armen liggen langs het lichaam.

En dan richt je je aandacht op je linkerbeen.

En dan strek je je linkerbeen uit.

Je maakt het lang.

Voer je de strek in je linkerbeen.

En dan til je je linkerbeen omhoog.

En jij bepaalt zelf hoe hoog het gaat.

Dan kun je merken hoe de speren van je lichaam zich zo coördineren,

Dat je je been omhoog kunt houden.

En ook nu kun je hier ontspanning vinden in de inspanning.

En dan langzaam het been weer naar de mat.

Dan gaan we zo de andere kant doen.

Dan kun je je bewustzijn van je intentie tot bewegen.

De rechterbeen strek je eerst uit.

Dus dan voer je hoe die lang wordt.

En dan omhoog.

En jij bepaalt zelf hoe hoog het gaat,

Hoe inspannend je het wilt doen.

Misschien ook op 60-70% van je kunnen.

Bewust van de adem.

En dan langzaam het been weer terug naar de mat.

Voel je na en dan rus je uit op je favoriete wang.

En dan gaan we door.

Nu zet je je handen voor je schouders op de mat.

En je ellebogen komen langs je lichaam te liggen.

Dus je onderarmen rusten op de mat.

Ellebogen langs het lichaam.

En dan nu teel je het bovenlichaam een stukje op.

Halve cobra noemen ze dit in de yoga.

Je teelt je bovenlichaam een stukje op en dan leun je op je onderarmen.

En kijk of je het zo kunt doen,

Dat je geen onnodige belasting voelt in de nek en de schouders.

En kijk ook hoe hoog je je bovenlichaam wilt oprichten.

Daar kun je ook een beetje mee experimenteren.

Misschien iets hoger.

Misschien even de armen strekken.

Of misschien niet.

Bewust van het hele lichaam.

De benen zacht,

De billen,

De rug ontspannen.

En dan langzaam weer terug naar de mat.

En rust uit in een houding die voor jou prettig voelt.

En dan nu ga je weer van houding veranderen.

Met aandacht voor elke beweging.

Draai jezelf om en ga je liggen op je rug.

En dan weer zet je beide voeten op de mat.

Beide knieën wijzen naar het plafond.

Voel even of het fijn is als je je knieën naar je borst brengt voor een korte massage voor je onderrug.

Dat kan fijn zijn na de halve cobra die je net hebt gedaan.

Dan zet je je voeten weer op de mat.

Dan zet je ze nu iets dichterbij je billen,

Op heupbreedte.

En dan nu breng je je bekken omhoog alsof iemand met een touwtje aan je navel trekt.

Breng je bekken omhoog,

Omhoog,

Omhoog.

Dan voel je misschien de druk bij de schouders.

De stretch bij de bovenbenen.

Wat gebeurt er bij je armen,

Je handen?

Voel je de handen,

De adem?

En dan langzaam weer afrollen,

Wervel voor wervel.

Voel je hoe de rug weer komt te liggen op de mat.

Nog een keer je knieën naar je borst voor een korte massage van je onderrug.

En als het genoeg is geweest,

Dan zet je je voeten weer neer op de mat.

En dan strek je je benen uit.

En voor de laatste houding van deze serie alleen nog maar liggen.

En zijn met wat er is.

Met een houding van,

Het is helemaal oké zoals het nu is.

Ik hoef nergens anders heen.

Ik doe precies wat ik nu moet doen.

Het is allemaal oké.