Totale Ontspanning

Deze oefening,

De totale ontspanning,

Kun je op een matje doen,

Of op de bank,

Of in bed,

Wat je zelf prettig vindt.

En ik haal je na deze oefening ook niet uit de oefening,

Ik laat je gewoon helemaal rustig liggen,

Want misschien kun je zo wel helemaal ontspannen in slaap vallen.

Dus je mag komen liggen,

Lang uit op je rug en zorg dat je goed ligt,

Dat je helemaal comfortabel ligt.

Laat je zo maar helemaal los en kijk maar hoe je ligt nu,

Hoe je de ondergrond raakt met je lichaam en je hoofd.

Misschien voel je een deken of laken op je lichaam,

Een dekbed.

Stel je dan eens voor dat je jezelf op de inademing wat groter maakt,

Zet jezelf helemaal uit en op de uitademing veert je lichaam weer terug tot je normale postuur.

Op de inademing maak je jezelf groot,

Geef jezelf ruimte en uit veert je lichaam weer terug.

Adem zo even door en adem nu vanzelf weer rustig in en uit.

En dan ga je eens je tenen en je voeten aanspannen en laat ze rustig weer los.

Doe dit ook met je kuiten,

Span je ze een beetje aan en laat rustig los.

Ook je bovenbenen,

Span ze aan en rustig weer los.

Span je billen aan,

Knijp ze maar een beetje samen en laat weer los.

En ook je rug,

Span je rug maar eens aan en je schouderbladen en laat ze weer los.

Span dan je handen aan,

Je vingers,

Maak maar vuisten en laat ze weer helemaal los.

Span ook je nek wat aan door je hoofd even op te tillen en leg je hoofd weer neer.

Span dan je voorhoofd eens aan door je wenkbrauwen op te trekken,

Laat weer los.

Knijp je ogen eens een beetje dicht en laat ze weer los.

Je bangen,

Span je bangen een beetje aan,

Je kin,

Los.

Span ook je kaken aan,

Klem je kaken wat op elkaar en laat ze weer los.

Duw je lippen wat op elkaar en laat weer los.

Kijk maar of je hele lichaam nu ontspannen voelt.

En als je nog erger spanning voelt,

Laat het haar dan ook los.

En richt je aandacht dan eens op je adem.

Voel maar hoe de luchtstroom naar binnen gaat door je neus,

Door je beide neuschangen naar binnen en ook weer naar buiten door je neus.

En volg dan zo even die ademstroom naar binnen en naar buiten.

Kijk maar tot hoever je die ademstroom kunt volgen.

Adem dan eens naar je buik,

Helemaal diep in je buik.

Zet je buik uit als je inademt en laat je buik weer rustig terugveren als je uitademt.

Inademend zet je je buik uit,

Helemaal naar voren je navel en uitvert je buik weer terug.

Adem zo door.

Kijk of je de adem nog iets dieper kunt brengen in je bekken.

Alsof je je heupen wat uit elkaar duwt met de inademing en dat ze weer terugveren als je uitademt.

Adem zo diep mogelijk in je bekken.

En dan vanzelf weer rustig in en uit.

En richt dan je aandacht eens op je gedachtes.

Kijk maar welke gedachten er langskomen zo.

En laat dan zo'n gedachte ook weer voorbij drijven als een wolkje aan de lucht.

En dan kijk je wat je volgende gedachte is.

En ook die gedachte laat je weer voorbij drijven.

Kijk zomaar welke gedachtes er langskomen nu.

En richt je steeds weer op een andere,

Op een volgende gedachte.

En dan laat je al die wolkjes,

Al die gedachtes,

Laat je naar de achtergrond verdwijnen.

Dat de lucht helemaal helder is.

De hoofd helemaal leeg.

Herhaal dan voor jezelf drie keer in gedachten.

Ik ben helemaal vrij,

Gelukkig en ontspannen.

Ik ben helemaal vrij,

Gelukkig en ontspannen.

Ik ben helemaal vrij,

Gelukkig en ontspannen.

En ontspannen.

En laat je dan met iedere uitademing nog iets verder wegzakken zo in het matras.

Maar helemaal los.