Dit is een ontspanningsoefening,
Een ademoefening.
Een oefening waarbij je je lichaam van binnenuit gaat masseren door middel van je adem.
Dus je kunt het beste komen liggen voor deze oefening.
Kom maar lang uit liggen.
Misschien wil je in slaap vallen zo na de oefening,
Dus ik zal je niet uit de oefening halen.
Ik laat je gewoon lekker rustig liggen,
Maar als je dit overdag doet,
Dan kun je natuurlijk zelf weer rustig terugkomen straks uit deze oefening.
Maar je mag eerst lang uit de komen liggen.
Op je bed,
Op de bank of op een matje,
Kijk maar waar jij deze oefening wilt doen op dit moment.
En neem zo eerst even de tijd om tot rust te komen.
Laat je zo met iedere uitademing wat verder los,
Alsof je steeds wat verder neerkomt zo op de ondergrond.
Helemaal los.
En richt je aandacht dan eens op je adem.
Voel maar hoe de adem door je neus naar binnen gaat,
Door je beide neusgangen.
En volg de adem ook weer naar buiten,
Ook weer door je neus.
Adem zo even rustig in en uit door je neus.
En blijf die luchtstroom volgen zo.
Kijk tot hoe ver je hem kunt volgen.
En ga ook naar hoe de uitademing voelt in je neus,
Of er misschien verschil te voelen is tussen de in- en uitademing,
Misschien qua temperatuur,
Of misschien voel je door het ene neusgat meer lucht gaan dan door het andere neusgat.
Dat schijnt zo om de paar uur te wisselen.
Kijk maar even hoe het is nu met je adem.
Breng dan de adem naar je buik,
Zet je buik wat uit,
Als je inademt duw je navel omhoog en uitadem het veertje buik weer terug,
Omlaag.
Dus op de inademing zet je je buik uit,
Maak ruimte in je buik,
Uitadem het veertje buik terug,
Adem uit door je neus.
Ga zo door,
Masseer als het ware je buik van binnenuit met je adem.
Maak ruimte in je buik.
Maak ruimte voor je ingewanden,
Voor je organen.
Duw echt je buik helemaal naar voren,
Omhoog,
Als je inademt.
Laat hem rustig terugveren als je weer uitademt.
Dan breng je nu de adem wat meer in je rug.
Met de inademing breng je naar je onderrug,
Alsof je een beetje duwt met de inademing tegen de binnenkant van je onderrug.
Uitadem het weer terug en induw je tegen de binnenkant van je onderrug.
Je masseert als het ware je onderrug zo van binnenuit met je adem.
En breng dan de inademing wat hoger naar je borst.
Voel zo hoe je daar je borst wat uitzet als je inademt.
Je ribben gaan wat opzij.
En uitademend veert het weer terug.
Ook daar maak je zo wat ruimte met de adem.
Inademend zet je uit je borst,
Je ribben,
Je flanken.
En uitademend veert het terug.
Zo masseer je ook je borst van binnenuit.
En die tussenrib spuurtjes die worden wat opgerekt als je zo inademt,
Als je uitzet.
Ze veren weer terug.
Breng dan nu de inademing naar je bovenrug,
De schouderbladen.
Duw maar met de inademing tegen de binnenkant van je schouderbladen.
Uitademend veert het weer terug.
Inademend breng je zo de adem naar je bovenrug.
Duw tegen de binnenkant van je bovenrug aan met je adem.
En uitademend veert het weer terug.
Ook daar maak je zo wat ruimte.
Masseer je zo je bovenrug en je schouderbladen door de adem.
En dan breng je de adem omlaag,
Helemaal omlaag,
Tot in je bekken.
Met de inademing zet je zo je onderlichaam,
Je bekken,
Wat uit.
Alsof je zo je heupen wat uit elkaar duwt met de inademing.
En uitademend veert het weer terug.
Inademend maak je ruimte in je hele bekkengebied.
En uit veert het weer terug.
Zo masseer je ook je bekken,
Je heupen,
Van binnenuit.
Door de adem.
Maak ruimte in je hele bekkengebied zo.
En doe dat nu eens met je hele lichaam,
Je hele romp.
Op de inademing maak je jezelf groot,
Alsof je jezelf wat uitzet.
En uitademend veert je lichaam weer terug tot je normale postuur.
Dus inademend geef je jezelf ruimte,
Maak jezelf groot.
Uit veert je lichaam terug.
Dus zo masseer je je hele lichaam van binnenuit met je adem.
Maak jezelf groot.
En uit veert je lichaam terug.
Laat dan de adem rustig vanzelf weer doorgaan.
Voel na,
Kijk wat deze oefening met je doet.
