Korte Ademfocus

Welkom bij deze ademfocus-meditatie.

We zitten in een waardige houding.

Recht terug.

Schouders ontspannen.

Hoofd rechtop.

Tijdens deze oefening hoef je niks te bewijzen.

Je hoeft niets bijzonders te bereiken.

Je hoeft zelfs niet te ontspannen.

Het enige wat we gaan doen,

Is onze aandacht richten.

En dat doen we door eerst en vooral contact te maken van onze voeten met de grond naar het contact van ons zitvlak met de stoel waarop je zit.

En dat bewustzijn van het lichaam,

Zoals het er nu bij zit,

Brengt je in het hier en nu.

In dit moment.

En terwijl je zo zit op deze stoel,

Bewust van je zittende lichaam,

Ontspannen rechtop,

Zal je merken dat er misschien bepaalde lichaamsdelen zijn die meer aandacht vragen dan anderen.

Misschien zijn er bepaalde zones die warmer of kouder aanvoelen,

Of die je gespannen aanvoelen,

Of zelfs pijnlijk.

Het is bij deze oefeningen op dit ogenblik niet de bedoeling om daar ook maar iets aan te veranderen.

Maar zie of het mogelijk is om daar even met je aandacht naartoe te gaan,

Zonder te oordelen wat je daar ontdekt.

En hoe voel je je nu op dit ogenblik?

Misschien voel je je wel ontspannen,

Misschien ook niet.

Misschien ervaar je wel spanning,

Of onrust,

Of verveling.

Heb je er helemaal geen zin in?

Wat je ook ervaart,

Dat is oké.

Want het is jouw gevoel op dit ogenblik.

En ongetwijfeld zijn er ook gedachten op dit ogenblik.

Gedachten over gisteren,

Of over wat daarnet gezegd geweest is.

Of plannen voor de toekomst.

Misschien zijn er oordelen.

Neem even de tijd om die gedachten te observeren,

En ze vervolgens weer los te laten.

Gedachten die komen en gaan.

En wat je ook aan het denken bent,

Het is oké.

Want dat zijn gewoon jouw gedachten op dit ogenblik.

Bewust van het lichaam zal je ook merken dat er een adem aanwezig is.

Misschien kan je die adem het makkelijkst observeren,

Ter hoogte van de neus,

De luchtstroom,

Terwijl je in en uit ademt,

Of de keel.

Of misschien merk je dat je borst of je buik zachtjes op en neer gaat,

Terwijl je ademt.

Het is niet de bedoeling om die adem te gaan beïnvloeden.

Maar het is mogelijk dat je momenteel heel diep ademt,

En traag.

Het is ook wel mogelijk dat je opmerkt dat je adem oppervlakkig en snel is.

En ook dat is oké,

Want het is gewoon jouw adem op dit ogenblik.

Het is vooral niet de bedoeling om die adem te gaan veranderen.

Het enige wat we gaan doen,

Is die adem observeren.

Bewust zijn van elke inademing en elke uitademing.

En ik zou je willen uitnodigen om je aandacht te richten op de buik.

En je zal merken dat bij het inademen die buik zachtjes omhoog komt,

En wanneer je uitademt,

Dat de buik zachtjes invalt.

Als een ballonnetje dat zich vult met lucht als je inademt,

En weer leeg loopt wanneer je uitademt.

En het is ook goed mogelijk dat je helemaal niets voelt droogte van de buik.

En ook dat kan je gewoon observeren.

En dan misschien op zoek gaan naar een andere plaats in je lichaam waar jij je adem wel goed kan observeren.

Het is niet de bedoeling om jezelf te forceren.

En zie of het mogelijk is om je bewust te zijn van elke inademing en de daarop volgende uitademing.

En na een tijdje zal je merken dat je aandacht niet meer bij de adem is.

Misschien is je aandacht afgeleid door bepaalde geluiden,

Dichtbij of verder weg.

Of zijn het gedachten die je aandacht trekken,

Of bepaalde fysieke gewaarwordingen.

Als je dat opmerkt,

Dan kan je er gewoon weer voor kiezen om met je aandacht terug te keren naar die bewegingen van de buik.

Om je weer bewust te worden van de volgende inademing en de volgende uitademing.

Die dwaling trouwens is normaal tijdens het mediteren.

Mediteren is honderd keer afdwalen en honderd keer terugkeren.

Steeds opnieuw.

En dat zonder daarover te oordelen in alle vriendelijkheid en mildheid voor jezelf.

In deze oefening gebruiken we de adem als een ankerpunt waar je steeds kan naar terugkeren telkens wanneer je aandacht afdwaalt.

Een veilige plek van gewaarzijn om naar terug te keren.

Een veilige plek van hier en nu.

Het is een klein trucje dat kan helpen om je aandacht te blijven focussen op die beweging van de buik.

En dat is door bij de adem elke inademing met in te benoemen en elke uitademing met uit.

Als een soort zacht gefluister op de achtergrond.

Want op de voorgrond van je ervaring staan de bewegingen van je buik.

Het is mogelijk dat je na een tijdje ook gevoelens kan ervaren.

Dat kunnen gevoelens van verveling zijn of onrust of slaperigheid.

En ook die kan je gewoon opmerken en vervolgens met je aandacht weer terugkeren naar de bewegingen van de buik.

En steeds opnieuw.

Om je weer bewust te worden van de volgende inademing en de daarop volgende uitademing.

En dit is nu wat ze mediteren noemen.

Dat is honderd keer afdwalen en honderd keer terugkeren.

Steeds opnieuw zonder te oordelen over jezelf wanneer die aandacht weer is weggegleden.

Want deze oefening bestaat er niet zozeer in om krampachtig vast te houden aan de adem.

Maar wel om vast te stellen op een bepaald moment dat de aandacht niet meer bij de buik is.

En er vervolgens weer voor te kiezen om steeds weer terug te keren naar dat ankerpunt.

En waar is je aandacht nu?

Zo,

We zijn nu bijna aan het einde van deze oefening gekomen.

En je mag jezelf bedanken om te oefenen en eenvoudig weg te zijn.

En dit als een waardevol geschenk voor jezelf te zien.

En als het oké is voor jou,

Mag je je ogen openen en je weer bewust worden van de realiteit rondom je heen.