Bodyscan Kort 1

Tijdens deze bodyscan gaan we gedurende 10 minuten zitten en verplaatsen we onze aandacht door in het hele lichaam.

Om deze oefening te beginnen ga je vooraan op de stoel zitten met de voeten plat op de grond,

Met de rechterrug.

Zit met een gevoel van waardigheid.

Laat de schouders een beetje vallen en laat ze ontspannen.

Hou je hoofd zo recht mogelijk,

Met de kin lichtjes gebogen naar de borstkast,

Wat je een gevoel van ruimte geeft aan de basis van de schedel.

En ook een zekere openheid langs de keel.

Voel hoe het hoofd in balans staat op het lichaam.

Je zit dus rechtop,

In balans,

In een ontspannen en waardige houding.

Alert en aandachtig,

Maar tezelfde tijd ook ontspannen en rustig.

Indien nodig kan je ook je riem wat losmaken of kledij uitoen die nauw aansluit aan het gebied rond de buik.

Zo hindert je niets bij het ademhalen.

Als dat comfortabel is voor jou kan je best de ogen sluiten.

Begin met je bewust te worden van de ademhaling.

Volg enkele ademhalingen in en uit.

En voel hoe de adem helemaal naar binnen en weer helemaal naar buiten gaat.

Voel ook de subtiele bewegingen en sensaties van het lichaam terwijl je bewust blijft ademen.

Kan je voelen hoe de buik zich als een ballontje vult met lucht wanneer je inademt en weer leeg loopt wanneer je uitademt?

Reizen bij het inademen en dalen bij het uitademen.

Blijf je bewust van elke in- en uitademing en voel wat er in het lichaam gebeurt.

Verplaats nu je aandacht van de ademhaling naar de linkergrote teen.

Wat voel je hier?

Welke lichamelijke sensaties voel je hier?

Misschien voelt de teen koud aan of warm.

Tintelt hij of is er misschien een soort trilling?

Het kan ook zijn dat je helemaal niet zoveel voelt,

Maar dat maakt niet uit.

Wees je bewust van wat je wel kan voelen en merk op waar je niet zoveel voelt.

Breng nu je aandacht naar de andere tenen van de linkervoet en merk op welke sensaties je kan voelen in elke teen.

We gaan nu verder naar de rechtervoet.

De rechtergrote teen,

De kleine teen en de tenen tussenin.

Word je nu bewust van beide voeten tegelijk?

Wees je bewust van beide voeten.

Zijn ze warm of koud?

Voel je exact hetzelfde of voelt de ene voet iets anders aan dan de andere?

Word je ook bewust van de zool van beide voeten,

De hiel,

De bovenkant van de voet en tenslotte de volledige voet?

En wat ervaar je nu?

Breng nu de aandacht naar de enkels en dan verder naar de kuiten,

Scheenbenen,

Knieën,

Dijen en dan naar beide heupen.

Let ook op de ademhaling.

Merk op hoe die altijd aanwezig is,

Soms op de voorgrond,

Soms op de achtergrond.

We gaan nu verder van de heupen naar het zitvlak en de volledige bekkenzone.

Voel hoe je hele gewicht zich laat zakken op de stoel.

Breng nu je aandacht naar de buik,

Naar de ingewanden en de maag.

Welke plekken kan je goed voelen en waar voel je minder?

De lever,

Aan de rechterkant,

De milt,

De nieren aan de rugzijde,

Bij de onderste ribben.

Breng nu de aandacht naar de wervelkolom en de grote lange spieren die langs de wervelkolom lopen.

De onderrug,

Schouders en de nek op de top van de wervelkolom zijn plaatsen waar veel mensen last hebben van spanningen of pijn.

Als je spanning opmerkt of pijn,

Kijk dan of je er even met je adem naartoe kan gaan.

Laat het lichaam dieper zakken op de stoel met elke uitademing en zie of je de spanningen kan loslaten.

Merk ook op hoe de ribben bewegen bij elke ademhaling.

Kan je de ribben aan de achterkant voelen en ook die aan de voorkant van het lichaam,

De gehele borstkast?

Kan je de longen voelen?

Wanneer we inademen zetten onze longen uit en wanneer we uitademen krempen ze weer in elkaar.

Misschien kan je ook je hart voelen dat constant bloed door het hele lichaam rondstuurt.

We gaan nu verder naar de armen en we starten bij de vingertoppen.

Dan de handpalmen,

De achterkant van de handen,

De polsen,

Onderarmen,

Ellebogen,

Bovenarmen en dan ook de schouders.

We kunnen ons misschien voorstellen dat de adem naar de armen gaat wanneer we inademen en dat die weer weg gaat wanneer we uitademen.

Hoe voelt dit aan?

Experimenteer er misschien even mee en zie of dit werkt voor jou.

En nu over naar de nek.

Wat voel je hier?

Word je bewust van de luchtpijp?

En nu verder naar de nekspieren.

Zijn die gespannen?

Voel de achterkant van het hoofd,

De schedel en de hoofduit,

Beide oren,

De slapen,

Het voorhoofd en het gezicht.

Bewust nu van de kaken,

De kin,

De lippen,

Waar is het puntje van de tong?

En kan je de tanden voelen?

Verbreed nu je aandacht naar het hele lichaam en adem door het hele lichaam.

Misschien observeer je je lichaam niet langer van de buitenkant,

Maar ervaar je het lichaam eerder vanuit de binnenkant.

Zie of het mogelijk is om één te worden met de omgeving.

Kan je gevoel van eenheid ervaren?

Blijf eventjes in dat gevoel.

Open nu zachtjes de ogen.

Beweeg de armen en benen.

En doe wat goed en natuurlijk voelt wanneer je uit deze bodyscan komt.

Sta recht of blijf nog even zitten,

Je kiest het zelf.

Wanneer je activiteiten terug opneemt,

Probeer dan in contact te blijven met het lichaam en de ademhaling.

Kijk of je je bewust kan blijven van de ademhaling door in het hele lichaam,

Wat je ook doet.

Aandacht hebben voor de ademhaling helpt je om in het hier en nu te blijven,

In het huidig moment.

Het doel van deze oefening is om je beter te voelen,

Om beter te functioneren en het leven te nemen zoals het zich aandient.

Hier en nu.

Ik hoop dat deze oefening je hierbij kan helpen.